影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情况。褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。! a , ?# T8 j! w, q) d N! y8 Z( r$ o褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。0 G+ y1 x7 4 & _: T2 W+ 6 5 U* F$ h+ V你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，从而造成失眠以及睡眠质量的降低。7 v9 e, a0 O5 V; R. c# M! L$ y如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信号。你实在运动量 N. - w4 w% j8 T) T4 D( s% r* p( _你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，能睡得更熟1. 什么是熟睡的最佳描述？8 N! Q, w+ a5 G9 f5 P: g Q0 . h5 L6 B1 p2 n4 . N低频率的脑电波，呼吸频率、心跳频率和血压降低。血管扩张，血液通过其进入肌肉。 8 e+ R6 n2 n8 R; * 4 s1 j5 _$ L* K q, W |. h* r4 R2. 睡眠生物钟是什么？# d8 r R: + r# h) U6 P9 V! r3 _) J7 ?6 K7 W: v0 B x l9 N0 qc. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡，以及如何恢复体能的系统。7 M) 1 V: a9 5 3 : h$ I) E5 |9 t+ h6 ? H0 3. 我们晚上需要睡眠的原因？7 Y/ a: v& R8 * G6 F! + C) 9 t* ( * V& S0 md. 褪黑素在我们身处黑暗时开始分泌。它使我们感到瞌睡，我们的脑电波频率会降低。. z: d7 K3 T# Y7 x9 B4 & _9 ; _1 4. 在哪个睡眠阶段，我们的免疫系统会启动，并与病魔做斗争？/ ( A7 R! M) r9 X) i! s/ a1 1 N& R! I, Zb. 熟睡阶段（第三和第四阶段）: 6 G ?; r: S C- H/ X) I2 j* C% w, k* P; b2 w* U) H! Y 做成任何事情都有三个基本的步骤* Y% V7 y+ 2 Y; 6 ; e! I+ z; e- q$ r$ B% F6 R, |第一步：取得正确的信息（非常重要）5 q9 7 E$ s3 w, o( R7 Q/ K% c2 l* B0 r) d( g n7 v! 7 v第二步：制定周密的计划+ L0 B( _( 8 0 / i8 a+ j5 ( ) n( i( t$ J- V第三步：行动！我就练出6块腹肌来了。但难道这是因为我苦练了两年才得到的结果吗？不。实际上我只用了7周时间。我知道唯一能练出腹肌的方法就是把体内的脂肪含量降到一定程度，对于男性来说是7%，女性是12%。这只能通过一些节食手段，以及锻炼全身肌肉来达到。只动一部分是没有用的。你要让全身的每一块肌肉都运动起来，减少全身各处的脂肪含量，而不是用这种只关心某一部分的方法。只锻炼身体的某一部分，就希望全身脂肪减少，从而练出肌肉来是不切实际的。全身运动是练出6块腹肌的唯一方法。摄取足够的阳光/ 1 t, 2 U( Y# D/ Z8 f+ T/ * P/ s5 i9 a k我一再强调这是非常重要的！! c0 d( O5 V8 4 P4 R+ i% E3 B) s9 N, w+ A6 I缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直线一般，这是由于体温没法升高到足够的程度。而在这种情况下，你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过平坦，就会导致难以入睡的问题，你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因为没办法获得足够的阳光。- |. l8 P) j1 b8 6 q, Z9 q! 通常，太阳升得越高紫外线越强。紫外线强度在日出和日落时是最低的9 W# E! W p& ?光疗法能调节我们的情感和白天时的心情；目前已知它可以用于治疗压抑症等心理疾病。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。5 a$ _( P2 U S锻炼是如何影响你的体温节律的1 Y# O- i2 ) p S) f+ q E x0 x( S. e2 l) j 1 T9 B( l7 W4 A M! x/ X: i6 K锻炼能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、更有动力。* z n+ s6 d! o* 9 Y m8 I8 g1 a+ D5 d/ g! K j使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。3 , - 7 c: k4 a* o: I% 5 Z, ! f) H/ / b0 m# 有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一天，或者某天由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。/早晨是锻炼的最佳时机，因为这能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这会让你入睡困难。% U/ _5 I9 O8 b: ( W+ s. q. B9 c+ V h % 2 - Y6 2 f6 ! |- Q+ & y1 L: C w+ 2 C, q神奇的打盹 睡得少体能好的灵丹妙药9 t# % q+ Q3 S7 d; E e9 s) t# S. a$ T b. N$ Y7 X适当而有规律的在白天打个小盹，可能对你日常的精神状况有很大提高。! K) p/ 0 t% f5 H5 2 H8 E4 T0 F1 # F; g& n6 n一般，进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。你可以看以前的图表，50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过，小睡10分钟就能让你重新精力充沛，就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。6 v+ k: U/ V. W5 r, B5 v/ g, ! B1 E+ b: M1 D) ) U但如果你打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。% U- T9 ! v5 i1 q/ o( $ I3 Q* b5 U/ m& I; t , f2 z短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。2 t% L. j+ t) w( Q0 H7 I! H, r9 t) w8 0 Z+ |+ N如果你打盹后仍觉得很累，那就缩短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。& C/ $ e; 3 i O6 t% I5 w5 r4 ?0 W1 6 i u8 g; G 5 J( ( 5 z+ U m- f8 a. b2 o. i5 J& 1 O3 D如何找到合适的醒来时间（即尽量在REM期叫醒自己）; 7 P5 6 H9 ; X5 h$ Q* w! g, v 7 U% M _5 w只能通过一些实验和误差测试，来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间了。如果你醒来时感觉很糟糕，试着比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，或晚起40分钟。持续这样做，你最终就能找到合适的时间了。$ t+ G$ z1 v. G4 a8 F3 o3 G) q. T, E/ u* I# w- Q3 h7 3 J1 ) h按时起床和入睡* 8 A- J _: : q4 S# 5 Z- C n s2 t很多人想通过某天早睡来实现第二天早起，而有时只是在床上躺了一、两个小时后才睡着。这对你的睡眠系统也是有害的。你减少了你的非睡眠时间，减少你在该睡觉时的睡意，自然让你更难睡熟。3 k6 U5 n$ h- 7 o* n9 Z非睡眠时间5 _( : ?( T9 ; R& d5 m9 % H7 n/ c V& r, l. l. s( 4 ; t; I1 q5 U一些人由于睡眠不好而不想锻炼或外出活动。实际上他们是在切断他们睡眠系统的力量源泉！! Y1 N- T5 m % m/ B( & R& N& O1 n$ l; z6 你越是用正确的方式（如我们目前所讨论的那样）锻炼你的觉醒系统，你的睡眠系统同时也会变得更强大。. |& k2 z+ - z4 r; z, t, i3 5 _- o5 x Z% - J7 9 G! s; H( K f! i3 _+ * 6 r M7 P: q/ x( x* k- R水和睡眠我们在睡眠中面临渴死的危险！ 0 L8 U2 , i0 6 G/ s3 q/ ?, r8 I Y( l, # x* K& C在通常情况下，你的身体每天要消耗约12杯的水！ B: ( W% , H* 5 B3 p3 / C- E0 R0 h同时，也可以在你的床头放一杯白开水。中途惊醒时，将杯中的水一饮而尽。, V4 f# h0 V6 ; d; U h0 P5 ?% V食物是如何影响你的睡眠的- l- X2 x f% y0 D x; b$ |) K/ O4 C3 J你的消化系统需要的能量越多，你的睡眠质量就越低。. I5 a0 Q& m% O, g, _ a( B/ U; u) C$ G如果你每餐暴饮暴食，特别是大吃特吃那些高脂肪高热量的食品，这也有可能降低你睡眠的质量。1 n) X2 q) v- Z V W f- i f8 9 9 E6 o. B其他会降低睡眠质量的食物有：& ?, j, l- m/ 2 q, 1 ?& I/ Y ) y2 R, N# Z_ 含有高糖份和简单的碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量，造成能量爆发（显然会影响你的睡眠系统）4 i b% l$ u0 q& 8 k8 Z/ t$ b; U0 D! u6 I 8 T# B; O会产生气体，心痛或容易导致消化不良的食品，如辣的或油腻的食品。一些研究还表明，缺乏维生素B和叶酸也会影响睡眠。缺钙也会引起同样状况。大脑使用钙和镁来产生一种能使人镇定的元素，缺乏这些东西会使人难以入眠。: e7 Z: + V e% x3 U5 _. I1 o6 4 V7 _4 h. g y: S+ t! - 4 P睡姿) N! d/ a) + i2 _0 B