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第一课什么是积极心理学 笔记:(简介)1、解读比信息更重要 ABC理论2、成功的特质:(1)自信 自我实现的预言(2)好奇心 提问3、最好的学习是教4、学期结束时,不要问知道了什么,而是改变了什么。(行动和改变更重要)5、做减法比做加法让心灵成长更快第二课为什么要学习积极心理学 笔记:(关注点)1、问题缔造现实 你的关注点,影响你的认知(现场实验)2、成功孩子的特质:适应力、有榜样、自信、乐观Marva Collins(推荐书:Marva Collins way) (她的视频:对孩子的惩罚,写 100遍我很棒,要用不同的词汇。目的:大量的自信练习)3、自己要承担责任4、心理学的研究偏颇:21:1(消极方面的研究,如焦虑抑郁神经病):(积极方面的研究) 积极心理学的必要性第三课幸福是一种随机现象吗 笔记1、建立健康模型 两种模型:疾病模型、健康模型 增强心理免疫能力2、在哈佛的现实意义:帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。3、课程的五个前提:(1)搭建桥梁(学术 社会,知 行)(2)工具、方法、技巧(3)内部因素和外部因素(4)顺应人性(5)幸福是道德追求 (下面课中详述)4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动 30分钟/3 次/每周注重:感觉 + 思维美国人平均 4h/周 做公益事情5、务实的理想主义 改变是可能的(1)研究可行的事(2)研究最优秀个体 5%快乐顶端的人 区别:精英主义(给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读)第四课积极的环境能改变人 笔记:1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业:如何影响别人。(视频:让爱传出去) 2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后,财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素:民主与压迫。3、接受人类本性(有两种情况:接受人类本性有局限性的:政治上支持资本主义,比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等;不接受人性有局限性的,政治上倾向共产主义) 4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪,它会加强。5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。第五课环境的力量 笔记:(信念)1、研究生课程介绍(外校)2、快乐是道德追求和最终目标恶性循环 良性循环no pains no gains 是错误的。区别:追求快乐是否自私? 快乐是正和游戏。快乐传染,帮助别人=帮助自己 最自私的行为是善举(慈善)本周任务:多做 5件好事Be the change you want to see in the world.(甘地)人们照你做得去做,而非说的(特别是对领导、家长,以身作则) 现场实验3、信念即自我实现预言信念如何成为现实?信仰的科学性和危险性佛:境由心转,世界即念头Pygmalion(皮格马翁)效应从众试验、权力从众试验 情景的力量、权力的力量积极的情景力量试验:利用角色自我改进 潜意识的作用 第六课乐观主义 的笔记:(信念)1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验,提出问题:如何为自己创建一个积极的环境?(作业)(开心的东西、喜欢的书、音乐、电影,名言等)2、评论了秘密和“吸引力法则”的局限性:是真理的一部分,但不全面,被夸大了。3、分析了精神力量的原因:(1)动力(2)心理基模和外部现实的相合性、一致性(以及实现一致性的四种做法)。4、对现实的解读非常重要。5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败,从失败中学习。(爱迪生的例子)6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。区分现实乐观主义和不现实乐观主义。7、错误的自尊公式=实际/期望。(降低期望,以提高自尊)“自我觉知理论”:评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。真正的自尊水平的提升:去面对而非逃避,去解决、处理和 try。如何提高快乐的基础水平?同上第七课逆境还是机遇? 笔记:1、继续自我实现内容(1)自我觉知理论(2)失败并不可怕 learn to fail or fail to learn2、三个技巧(1)行动。把自己置于风险之上,一点点的成功也能有助于提高自我效能。(2)想象力 形象化的力量 大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致key: 想象过程(努力的过程)+结果 (本周作业)马丁演讲视频:好的演讲 情感+行动 图景化(3)认知疗法 abc理论:事件-评估-情感,(评估会变成现实)避免 3M(放大化、缩小化、虚构捏造(受害者心理))更正:“我学不好。”为“试一试”3、关注(focus)创造现实内在因素:选择关注的方面,如何诠释两种原型:积极者、消极者。提倡:关注现实(好坏两方面)危机 机会接受(不好的)现实 充分利用之(因事制宜)(类似塞翁失马)曼德拉(27 年牢狱)视频个人故事:失败的事 诠释(塞翁失马)第八课感激 笔记:1、区别积极者和完美主义(对失败有强烈的情绪) 从创伤中看到好处,从坏事中找出好的方面修女实验:积极更长寿2、为什么乐观主义者少? 媒体(专注于负面新闻,消极轰炸);人本性是变化探测器(人类的适应性)3、如何变为积极者?(1)媒体:“好新闻网络”(2)艺术、摄影、电影等(3)感激 不要等到悲剧和恶化后,才感激习以为常的事。why wait?培养感恩习惯,不把好事习以为常 良性循环“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”感恩 副交感神经 人感到平静每晚感激(tal 老师从 1999年开始,听了欧普拉节目后),展示昨晚的感恩内容对孩子:每晚谈感激与快乐的事,助于培养乐观性如何保持新鲜感? 每天的变化的好事情、用心、图像化最后,外婆的真实故事(集中营幸存者,积极者),感人!第 9课积极情绪 笔记:感恩 改变1、感激修习:每天感激,不以为然 改变思维 ,形象化如何表达感激?认真想感谢什么 表达出来(感谢信) 感谢拜访(或电话)(本周作业)然而幸福感一个月后会消退 建议每周一次 仪式的重要性实验数据: 对好经历 坏的经历写(分析) 最好 说想(感受) 最好 更糟了结论:心理治疗的有效性(对痛苦的同理心,解析),越战老兵和大屠杀幸存者 PTSD的不同的原因干预形式:谈话、日记、与朋友谈论分享“感激是美德之源”,“美好的东西不知道欣赏就会贬值”2、现场体验:写下感激地东西 与朋友谈论它 (课后的小组讨论内容)3、期末报告内容要求:找到对自身最有意义的内容 报告幻灯 社区演讲 传递出去4、改变:很难,但有可能 有效的方法、无效的方法5、大脑:是可改变的,神经可塑性,大脑像肌肉 (旧观念:3 岁以后,大脑不可改变了)神经通道:厚(习惯,像大河) 薄(新的,像小溪,窄的河道)联想记忆 利用已有神经通道习惯的自行巩固性 (如打网球、学音乐的例子)消极思维通道(右前额) 积极思维通道(左前额)6、两种改变:渐变式(性格改变) 突变式(快速轻易,但幸福感下降)第 10课如何去改变 笔记:改变1、问题:真的想要改变么?改变个性?潜意识中可能不想改变密切关联的品性,如:完美主义 动力雄心,担忧焦虑 责任感,精简化 失去优势,古板 言行一致,幸福 偷懒。 婴儿 洗澡水关键通常关乎理解,可拆开的品格列表,识别保留和抛弃的品格 (小组讨论内容)2、对于 ABC理论“我们养成习惯;习惯造就我们”“欲支配天性,先服从天性”三因素:遗传(50%)、外部环境(10%)、意向活动(40%)A:情感 (失去情感,失去动力)(1)渐进式:专注力冥想 改变思维和大脑现场练习:专注力冥想(治疗身体紧张部位,深呼吸,专注于此。)8周日常冥想,改变大脑,改善免疫力(2)突变式:一种是 PTSD,休克疗法,消极心理学创伤后成长 关注事情的益处另一种是高峰体验(马斯洛)(假设性的,较少实验)深度美学体验(自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等 禅)高峰体验后通道(待研究) 喜悦式休克疗法3、增加高峰体验方法: 全然为人,接受情绪,因为情绪(积极和消极)是同一通道;做自己喜欢的、对自己有意义的事4、高峰体验后通道方法:重播画面(记录高峰体验,体验而不去分析);采取行动(B)不同的两种人:行动 vs不行动 ,幸福基数变化不同的原因态度影响行为;行为影响态度。 态度、行为的一致性原理5、脸部回馈假说、身体回馈假说5、个人故事:儿时压抑情绪教育;粉 T恤走秀 离开舒适区,进入学习区第 11课养成良好习惯 笔记:改变1、螺旋形知识体系 考试不是展示创造力,利于整合知识2、身体反馈假说 实验 行动智慧(认知)推荐在深夜加油站遇见苏格拉底3、退出舒适区 最佳不适区(拉伸区) 恐慌区适当紧张,每天拉伸一点点,健康的方式改变不是认知理解,而是行动。4、缺少自律?几乎无法得到更大的自律;实际不需要更多的自律精力管理 思维转变实验:巧克力脆饼组:提前用了自律 后面的测试中不能更多的坚持人只有有限的自律,问题是用在哪里?新年计划? 自律 不容易做到早上刷牙? 例行公事 需要较少的自律建立例行公事 需要大量的自律保持例行公事 需要较少的自律作业:选择一件事,并建立例行公事。一个月最好不超过两件例行公事,重要且有效!5、认知重建实验:同卵双胞胎 不同的诠释 不同的结果6、顿悟:潜移默化,沉浸于此事,十年苦功,大量准备 孵化阶段(休息对创造力的作用,潜意识在活动),灵光乍现 评估阶段第 12课写日记 笔记:(改变设定目标)1、总结:(1)没有捷径,努力+热情自传书是最好的自助书(2)休闲:熟虑、发呆的时间,顿悟的前提(3)评估:详细的筹备1%灵感 + 99%汗水2、ABC 理论小技巧:写日记 一种干预方式,帮助改变 推荐试一下实验:日记研究(ABC 行为、感受、想法与分析) 免疫系统增强,心理、身体受益,男士更受益(婚姻也是男士更受益)原因:日记的作用:增强神经通路;关联性(领悟性词汇,如“明白了”,得到启示,形成故事,整体性),增强生命的控制和预见能力。“健康本原说”,研究幸福水平高的人关联性(1)理解能力:理解世界(2)管理能力:可处理、有效能(3)意义性:值得应对挑战总结:ABC 关联,例:下行螺旋 习得性无助;上行螺旋 自我实现预言3、改变:很困难,过程本身就值得,中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。“神经症不可被完全治愈 ”(遇到条件会被触发)“影响当代本质的,是最高艺术” 高级科学,积极心理学4、设定目标目标的作用:以未来为导向。 把背包扔过墙 设定目标后,相关资源会可现(关注点的原因)整体设定的目标会更成功 被正确理解的目标争论:幸福 东方与西方东方:佛教,身外无物,无欲无求西方:目标,联系外部世界共同点:专注于当下。 有方向感,更幸福 目标:以未来为导向,更享受当下中年危机:不幸福的成功的人 幸福,当下更重要设定目标,全身心投入更重要。自我和谐的目标:融合个人兴趣和价值观,不是外部强加的选择建议:能做的事 想做的事 最想做的事 精神性:重大意义的感知自我和谐需要:自我觉知+ 抵抗社会压力的能力越早开始想做的事越好视频:死亡诗社 时不我待,抓紧时间,做你想做的事!第 13课面对压力 笔记:(自我和谐的目标,应对压力)1、总结:追求自己在意的事;整体性的目标,解决内心冲突;更有动力,全身心地投入,增加成功的可能性不劳无获(no pains no gains)
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