1,合理营养，科学烹饪,南京医科大学第一临床医学院营养教研室 江苏省人民医院营养科 李 群,健康和美味的和谐,2,当今社会呼唤和谐,和谐社会从和谐家庭做起 和谐家庭从关注健康做起,3,自古以来健康就是人们十分关注话题。 欣逢盛世，人人都想健康。 健康是金的理念深入人心。 怎样才能获得健康，的确是一个大有讲究的问题。,4,民以食为天。 有人吃喝为了“饱腹”；有人吃喝为了“享福” 在崇尚文明和追求健康的当今社会，吃喝的作用已经升华“吃出健康”这一人类饮食的终极目标的理念已成为人们的共识。,5,您思考过这样现实的问题吗？ 生活好了， 口袋鼓了， 食物丰盛了， 疾病反而多了 为什么？,WHY？,6,因为食物太多了，我们却不会吃了 我们中间的大多数人，吃饭不讲科学 跟着感觉吃 跟着广告吃 跟着潮流吃 跟着社会吃 请看糊涂的“吃”,为什么？,7,跟着感觉吃 想吃什么吃什么 想吃多少吃多少 想怎么吃就怎么吃 想何时吃就何时吃 跟着潮流吃 猪牛羊肉土掉渣 鸡鸭鹅肉滚下台 熊掌猴脑才够味 乌龟王八爬上来,跟着广告吃,跟着社会吃,吃了花粉吃激素 吃着鱼油吃钙片 补锌补铁补蛋白 一日三餐不会吃,生日要请忌日也要吃 乔迁要请晋升更要吃 高兴要吃发愁还要吃 求人要吃助人亦要吃,8,您是“明白”的吃吗？请您回答,喝牛奶好吗？ 喝什么奶好？喝多少奶好？何时喝奶好？ 粗杂粮好吗？能多吃吗？吃什么好？ 鱼虾的营养好，应该吃多少？应该怎么吃？ 豆制品好吗？能吃多少？应该怎么吃？ 水果是健康食品，能多吃吗？何时吃好？ 中餐和西餐比，哪个热量更高？ 植物油和肥肉比，哪个脂肪更高？,9,病从口入，祸因吃起,傻吃,吃傻,如果我们不懂得吃的科学,吃饭随心所欲,那将是,?,（脑缺血 老年痴呆）,10,五高一低 高血脂,11,也许有人会说我吃的并不多啊?怎么会是高热量? 也许有人会说我不吃肥肉、不吃荤油、不吃内脏，怎么会高脂肪？ 也许有人会说我不吃甜食、不吃糖果，怎么会高糖呢？ 也许有人会问我多吃鱼虾、瘦肉、牛奶等有营养的食物，蛋白质高有什么不好吗？ 让我们继续探讨“吃的科学”,12,原则上多动多吃、少动少吃 关键是量出而入，进出平衡 问题是许多人把握不住“食量”，吃多了，动少了，脂肪渐渐积聚了 热量入超是造成肥胖的直接原因,肥胖又是”三高”的温床。 预防肥胖和三高的办法是 管住嘴，迈开腿，放宽心,13,我们每天摄入热量到底高不高,用什么来判断呢?体重是关键 如果你的体重在理想体重的士10%以内,您吃的热量是合适的,如果您的体重超过10%,说明您吃的热量偏高了。 理想体重的简单计算公式 理想体重=身高(cm) 100（或105） 判断标准: 10%正常 10% 超重 20% 肥胖,14,肥胖病的分类及伴发病危险性,BMI=体重（kg）/身高（m）2,15,肥胖伴发病的种类,2型糖尿病 高血压 高脂血症 哮喘 骨关节炎 睡眠呼吸综合征 胃食管反流病,冠心病 脑血管意外 胆石症 不孕症 月经不调 棘皮病 压迫性尿失禁,正所谓：腰带长，寿命短，一胖百病缠,16,肥胖可以引起多种疾病,糖尿病 足坏疽,脂肪肝,胆囊炎、胆结石,高尿酸、痛风,肾病、肾功能衰竭,高血脂、动脉粥样硬化,高血压（眼底病变）,冠心病 心机梗死,17,什么是高脂肪呢?,高脂肪是导致肥胖、高血脂、高血压、冠心病、脑卒中的主要原因。 有人会说:我不吃肥肉、不吃荤油、不吃内脏、怎么会高血脂呢? 请看一日高脂肪的构成:,18,高脂肪,鸡蛋1个 牛奶2瓶 瘦猪肉1两 鲫鱼半条 鱼汤一碗 南瓜子1把 烹调油2匙,100克以上脂肪,全天摄入下面的食物量,19,高蛋白,鸡蛋1个 牛奶2瓶 瘦猪肉2两 鲫鱼半条 南瓜子1把 豆干1块 大米4两,90110克 蛋白质,同样的道理:高蛋白也是相对的.因为生活好了,餐桌上的食物丰盛了,如果我们不懂营养,只求口味,一不留神就吃多了,多余的蛋白质会增加肝、肾负担,对机体健康而言, 是祸非福！,20,高糖,水果12个 蜂蜜12匙 大米46两 甜点12个 牛奶12瓶 豆制品26两 蔬菜500克 果汁或饮料200毫升,250350克,高糖也是因人而异的,上面吃的食物是中老年常见的食量,虽然不算很多,但相对于代谢率下降,运动量、工作量减少,胰岛功能减退的现实而言,还是一种负担。,21,热量就是这样悄悄蓄积的 脂肪就是这样慢慢堆积的 肥胖就是这样逐渐形成的,正如前面所说的相对高脂肪、高蛋白、高糖,造成了相对的高热量,如果每天您消耗热量2000千卡以下，将节余200500千卡的热量,22,三高一低加烟酒高血压发病的饮食因素,与肥胖发生的原因同理,23,三高一低加肥胖是糖尿病发病的饮食因素,24,“营养盲” 、“饱口福”,使高血酸、痛风的发病率增加,25,高尿酸血症、痛风饮食诱因,中老年人饮食 1.粗杂粮 2.豆制品 3.荤汤 4.菌类,中青年人饮食 1.饮酒 2.海鲜 3.内脏 4.荤汤,26,脂肪肝不是细菌、病毒引起的,而是饮食中的”四高一低”加肥胖引起的,“四高一低”加肥胖,27,正如前面所述,不良饮食结构导致了“富贵病” 不合理的饮食导致了“姊妹病” 所以说“病从口入”,代谢综合症,高血压、糖尿病、脂肪肝、脑卒中、冠心病等被称之为,“代谢综合症”不仅增加了治疗的难度,更增加了机体的伤害。所以我们要防治于未然。,28,“慢病”过程的三个阶梯,一个健康的人 身体超重的“胖子” 变成了“病人” 变成了“废人”,由于营养过剩和缺乏运动,高血压 糖尿病 冠心病,糖耐量降低 血脂高,导致心、脑、肾功能损害， 并发症使身体伤残、失明等,29,众所周知:药补不如食补 时代发展到今天这句话的意思也要与时俱进饮食不当亦会伤身,如同水能载舟，亦能覆舟 饮食能养生治病，亦能伤身致病,30,膳食革命,2004.10.12.新闻发布会上 卫生部王陇德副部长就营养好了，病却多了的现象，发出“膳食革命”的号召,31,膳食革命,膳食革命从膳食结构改变做起 营养教育驱除误区更新观念 行为改变从烹饪方法改变做起 改变陋习学会新法吃出健康,膳食革命利已利家利国家 所以让我们大家一起投身于膳食革命,32,观念要转变,营养不良不仅仅指营养缺乏 千万不能重视营养缺乏有余 重视营养过剩不足,33,这样的营养不良毕竟少见,34,世界上死于饥饿的人毕竟是少数,35,世界上因胖而死的人比饿死的人多,这句话的意思是说：肥胖使慢病增多，慢病使人类死亡率增加，远远超过了因饥饿而导致的死亡,36,世界肥胖之最痛苦之最！,37,明智的选择既然“慢病”是“吃”出来的,我们就可以,把吃出来的病“吃”掉 不要以药物当作你的食物 而要以食物成为你的药物,38,慢病干预生活方式的改变,合理营养 有氧运动 戒烟限酒 心理健康,39,合理营养的具体体现,学会科学吃饭,吃什么？ 吃多少？ 怎么吃？ 何时吃？ 为什么？,驱除误区，转变态度,40,中老年人常见饮食误区例举,荤菜VS素菜 补品VS饭菜 少餐VS多餐,牛奶VS豆浆 水果VS蔬菜 粗粮VS细粮 红肉VS白肉,41,牛奶VS豆浆,牛奶营养丰富 牛奶是蛋白质、钙、维生素、尼克酸等的良好来源。 牛奶脂肪相对高 牛奶可选择的种类多：低脂、脱脂、高钙、酸奶、奶粉等,喝什么奶？ 喝多少奶？ 何时喝奶？,牛奶比豆浆营养价值高,因人而异 切勿盲从,42,牛奶VS豆浆,豆浆含大豆蛋白，属于优质蛋白 脂肪含量低，含不饱和脂肪酸 含大豆磷脂 含植物固醇、大豆异黄酮等,1、两者均可喝，但不能互相替代 2、两者都要限量，不能随意进食 3、有高尿酸、痛风的人不宜喝豆浆 4、高血脂病人要喝脱脂奶,豆浆的优点,有利于降血压、降血脂等,提示：,43,水果VS蔬菜,相同点 均为维生素、膳食纤维、无机盐的良好来源 不同点 各自营养成分不同，不能互相取代 热量差异,44,蔬菜营养特点,其一，蛋白质量少质低，脂肪很低。 维生素较多，各类蔬菜以VC为主，也含有VA原、VB族。蔬菜中还有其它生物活性物质，如：蕃茄红素、叶绿素、生物碱、多酚等等。 其二，蔬菜中的丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素（碱性元素） 水果中的矿物元素总量比蔬菜要少。,45,其三，蔬菜有一定的食疗作用 如西兰花、蕃茄等具有丰富的抗氧化物的蔬菜可以预防癌症；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血压的作用。 其四，蔬菜的膳食纤维含量远远高于水果 且它所含有的是不可溶性纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌。,46,每天水果适量不能少,水果有它独特的功用，如多数水果中含有各种有机酸，能刺激消化液分泌。 每天适当地吃100克200克水果，有利身体健康。 但要注意：一要新鲜，二要适量。,提示：蔬菜中的营养相对而言比水果丰富，水果当然不能取代蔬菜，反之也不意味着蔬菜就能代替水果。,47,粗粮VS细粮,细粮指：精加工的粮食类，如：白米、白面、面包、点心等 粗粮指：粗加工、未加工的粮食类，如麦麸、大麦、燕麦等 细粮特点：细软、口感好、易消化，但无 机盐、维生素丢失多，含量比粗杂粮少,48,粗粮VS细粮,粗粮膳食纤维、无机盐、维生素含量丰富 有利于改善便秘、有耐饥饱腹作用 有利于降血糖、血压、血脂、血液粘稠度 粗粮不宜消化吸收，过多妨碍微量营养素吸收 几种人不宜多食用：胃病、肠炎、高尿酸 痛风、幼儿等,提示：最好粗细粮搭配，尤其老年人不要全日只吃粗粮,49,红肉VS白肉,相同点 均为蛋白质的良好来源 异同点 红肉相对脂肪高，含铁丰富 鱼类禽类脂肪低，含铁少 鱼类含脂肪低，且为n-3脂肪酸,红色肉指：畜肉类，如猪、牛、羊肉等 白色肉指：禽肉类、鱼虾类，如鸡、鸭、鱼、虾等,提示：吃肉要红白相间，白中有红，以白为主,50,荤菜VS素菜,荤食一般是高蛋白、高脂肪、高热量 荤食是胆固醇的来源 荤食是VB2、VD、VA、钙的良好来源 素食是维生素、无机盐的重要来源 素食是膳食纤维的主要来源,提示：提倡荤素搭配，半荤半素。 偏荤或偏素都不利于健康。,51,提示： 均衡营养是基础 不能以补品取代正餐，不能只重视“营养品”而忽略一日三餐，否则将“事倍功半”，甚至“事与愿违”，不仅无益于健康，还可能损害机体。,“补品”VS饭菜,脑黄金、蛋白粉、维生素等对健康可能有某种益处（在质量保证的前题下），但作用是有限的： 不能取代正常饮食 不满足热能需要 不能保证全面营养 不能提供饱腹感,52,维生素 VS “危”生素,丹麦研究：服用维生素更短命死亡率约高5 研究员集中分析最可信的47项研究结果，接受测试的180 938人随机编配服用维生素片或安慰剂，部分人的剂量超过每日建议量，其余人则服用正常剂量。 结果发现，过量服用维生素的死亡风险增加16、服维生素的增4、服胡萝卜素的增7，但服用维生素、硒则不会影响死亡率。,很多人无视一日三餐、均衡营养，却把希望寄托在服用“维生素”上。去年底一场“风波”让人惊醒。,53,研究又指出，过量服用维生素有损健康。 如脂溶性维生素、等会被储存于人体脂肪组织内，导致肝、脑及心脏中毒。 美国约翰霍普金斯大学博士米勒指出： “人们都希望补养品有效，但事实却无效，我们必须集中改变生活习惯，戒烟及减肥，而不是欺骗自己，以为服用补养品能减低死亡风险。”,54,少餐VS多餐,一些上班族往往因为没有时间、一些退休族多半是怕麻烦，饮食餐次较少 其实在总量控制前题下多餐对健康有利 可以防止过饱过饥 可以防止肥胖和消瘦 可以补充各种营养素,关键在于怎么吃？吃什么？吃多少？,多餐,55,多餐原则,食量以正餐为主，加餐为辅 正餐要科学烹饪，加餐要精心挑选 正餐以保证营养为主，加餐可以滋补调养,56,避免过量和不足,不过饥过饱 不过多过少 不偏食挑食 不过甜过咸,57,