资源预览内容
第1页 / 共40页
第2页 / 共40页
第3页 / 共40页
第4页 / 共40页
第5页 / 共40页
第6页 / 共40页
第7页 / 共40页
第8页 / 共40页
第9页 / 共40页
第10页 / 共40页
亲,该文档总共40页,到这儿已超出免费预览范围,如果喜欢就下载吧!
资源描述
合理膳食知识讲座,疾病预防控制中心,健康是“1”,金钱、事业、爱情、快乐都是“0”,每当你得到一样,那么你的人生数字就可以多加一个“0”,你的人生数字越大,也就意味着你的人生越成功! 但是,倘若你失去了人生最重要的数字“1”健康,那么后面的那些数字也就毫无意义,中国居民膳食指南(2007),中国居民膳食指南(2007),食物多样,谷类为主,粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 食不过量,天天运动,保持健康体重 三餐分配要合理,零食要适当 每天足量饮水,合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物,一、食物多样,谷类为主,粗细搭配,多种食物应包括以下五大类: 第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸,说明,没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的基本保证 粗细搭配更有利于合理摄取营养素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,每天摄入250-400g为宜。,每天最好能吃50-100g粗粮,关于谷类食物的营养误区,大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好,甚么是营养强化食品,如何看待营养素补充剂,?,二、多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁),膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。,推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500G,最好是深色蔬菜约占一半,水果200-400g,病注意增加薯类的摄入。,提示,选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分 薯类有哪些营养特点 水果蔬菜与疾病,什么叫红、黄、绿、白、黑,红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物,天生具有促进促进人体组织中巨噬细胞的功能,巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手,其活力加强了,感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜,所含的胡萝卜素可以在体内转化成维生素A,同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等亦属于此类。,黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素,维生素A能保护胃肠黏膜,防止胃炎、胃溃疡等疾病发生,维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。 绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富的叶酸,而叶酸可以保护心脏,此外,绿色蔬菜也是钙的很好的来源。,黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势:一是来自天然,二是营养成分齐全,三是可明显减少动脉硬化,冠心病,中风等疾病的发生。比如说黑木耳,它对调节血液黏稠度有很大好处,能抗血小板聚集,降低血黏度。黑木耳吃后,血液变稀,不易得脑血栓,也不易得冠心病。 白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等,这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉,常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。,三、每天吃奶类、豆类或其制品,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多,这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质丢失的速度。 建议每人每天饮奶300g,摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。,提示,饮奶有利于预防骨质疏松 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入,四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸和蛋氨酸含量较高,与谷类或豆类食物搭配使用,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B12、叶酸等。,推荐成人每日摄入量: 鱼虾类50-100g, 畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g,鱼:脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含EPA和DHA,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。 禽类:脂肪也比较 低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪,蛋类:富含优质蛋白质,经济的优质蛋白质来源。 畜肉:脂肪高,能量高,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪,摄入多会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素,应当少吃。,推荐成人每日摄入量:鱼虾类50-100g 畜禽肉类:50-75g,蛋类25-50g,温馨提示,如何选择动物性食品? 鱼、禽类首选,提倡吃瘦肉,鸡蛋每日正常成年人吃一个,动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富,适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况,但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸,大量食用有升高血脂的危险。 饱和脂肪酸与人体健康 饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明,血脂水平升高,特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素,而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。,胆固醇不好,?,五、减少烹调油用量,吃清淡少盐的膳食,脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,建议每天每人烹调用油量不超过25或30g,食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,温馨提示,每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 远离反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃 能量过剩会导致超重肥胖,因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外,富含淀粉类的食品,如面粉类、薯类食品等,油炸会产生丙烯酰胺等有害成分,不宜多吃。 咸中有危险 50岁以上的人和有家族性高血压的人,其血压对实验摄入量的变化更为敏感,膳食中实验如果增加或减少,血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜夜高,发生心脑血管意外的危险性就大大增加,超重和肥胖者的血压对食盐更 敏感。,六、食不过量,天天运动,保持健康体重,进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。,成人的健康体重是指体质指数为: 18.5-23.9kg/m2,健康体重的判断标准 健康体重用国际通用的体质指数(BMI)来衡量,以权衡身高对体重的影响,BMI是体重(千克)除以身高(米)的平方得来。 体重异常有甚么危害 如何掌握适宜的运动强度 更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动,如快走、上楼、擦地等,每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时 ,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力但步吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。,18.5-23.9为正常,24 -27.9为超重,大于等于28为肥胖,提示,动则有益:身体活动消耗体力,包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯,走十分钟路,累计起来,有益健康。 贵在坚持:养成多活动、勤锻炼的习惯,你的健康才能持久受益。 多动更好:适度多活动使你的健康得到更多的保护,多种慢性疾病的患病风险进一步降低 适度量力:个人体质不同,同样的速度,有人吃力,有人嫌慢;找到适合你自己的活动强度和活动量,锻炼会更安全有效。,注意事项,如果你日常很少活动,岁数在中年以上,计划锻炼前应做健康检查 冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生; 每次锻炼前应先做些伸展活动,锻炼开始应逐渐增加用力 运动后不要立即停止活动,要逐渐放松; 日照强烈出汗多时,要适量补充水和盐; 运动中出现持续加重的不适感觉,应停止活动,及时就医。,七、三餐分配要合理,零食要适当,进餐定时定量,一般早餐:午餐:晚餐的比例是3:4:3,要天天吃早餐并保证营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量,不暴饮暴食。 零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,温馨提示,早餐:早餐作为一天的第一餐,对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要,不吃早餐,容易引起能量及其他营养素的不足,降低上午的工作或学习效率。 零食:合理有度的吃零食既是一种生活享受,又可以提供一定的能量和营养素,有些情况瞎还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为。,八、每天足量饮水,合理选择饮料,饮水不足或过多都会对人体健康带来危害,饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。,一般来说,健康成人每日需要水2500毫升左右, 在温和气候条件瞎,生活的轻体力互动的成年人每日 最少饮水1200毫升(约6杯),温馨提示,饮水的时间和方式:少量多次,每次200毫升左右,早上起床后可以空腹喝一杯水。 饮用水的分类和要求:自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。,如何合理选择饮料?,碳酸饮料:是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳,并添加甜味剂和香料的饮料。 果汁饮料:是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料,经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品,或加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。 蔬菜汁饮料: 一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料,经脱气、均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品,具有一定的营养。 含乳饮料:包括以鲜乳或乳制品为原料,加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料;鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵,加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品,并以此为原料加水稀释的饮料。,植物蛋白饮料:大豆经纯化、研磨、去残渣,加入(或不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着色剂和食用香精等) 等制得的饮料。因含有植物蛋白等营养,具有豆乳制品的特有风味。 运动饮料:这是针对体育运动而研制的一种饮料,可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化合物,缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。 固体饮料:以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料为原料,加工制成粉末状、颗粒状或块状的经冲溶后饮用的制品。 含醇饮料:较多见的有啤酒及汽酒(含35度酒精度)等。 其他饮料:如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶饮料(包括各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。,九、如饮酒应限量,在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高,不含其它营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发
网站客服QQ:2055934822
金锄头文库版权所有
经营许可证:蜀ICP备13022795号 | 川公网安备 51140202000112号