资源预览内容
第1页 / 共32页
第2页 / 共32页
第3页 / 共32页
第4页 / 共32页
第5页 / 共32页
第6页 / 共32页
第7页 / 共32页
第8页 / 共32页
第9页 / 共32页
第10页 / 共32页
亲,该文档总共32页,到这儿已超出免费预览范围,如果喜欢就下载吧!
资源描述
,运动营养学,一、营养,1.1什么是营养? 机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。 1.2什么是营养学? 营养学是研究合理利用食物以促进生长发育,增进健康、提高机能、防治疾病和延年益寿的科学。 1.3什么是营养素? 食物中对机体有生理功能的成分称为营养素,营养素具有维持人体生长、发育、生殖和健康的作用。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能,后三者的功能在调节正常的生理机能。,二、大学生时期的营养特点:,2.1大学生时期主要以脑力学习知识为主,大脑的 思维、记忆、理解等活动十分活跃,脑力消耗量 大,故大脑对各种营养素的需要量也随之大幅度 增加,以使大脑发挥正常的功能作用。 2.2大学生时期正处于青春发育期的顶峰时期,第 二特征受内分泌变化影响分泌各种激素,人体及 大脑的生长发育需要大量的全面的营养素进行补 充,刺激促进青春发育的完成,适应大学生时期 身体发育和用脑的消耗需要。,三、生命的营养源:,3.1糖生命活动的动力 糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合 物,也被称为碳水化合物。糖类在人体内最主要的 生理作用是供给机体能量,是人体内来源最广泛、 最经济而求分解最完全的供能物质。人体摄入的糖 大部分首先转化微葡萄糖,再由血液运送到肝脏。 在肝脏内葡萄糖可以转化为脂肪、糖元或运输到其 他组织,如肌肉等。在肌纤维中,葡萄糖分子形成 链组成糖元,糖元是肌纤维收缩的直接能量来源。 当人体运动时,糖元在肌肉中分解,以很高的速率 释放能量。,3.2蛋白质强身健体之宝 蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素所组成的高 分子化合物,它提供原材料,促成细胞、肌肉和组 织的产生或更新,是人体内部进行各种代谢活动的 物质基础。人体内蛋白质约占体重的1619。 蛋白质的基本组成是氨基酸,人体所需的氨基酸约 22种,分为三大类:第一类氨基酸为12种,可以通 过人体自身的合成功能从其他的来源中合成,故称 之为非必需氨基酸;第二类氨基酸共8种,不能在 人体中合成,必须从食物的营养中摄取,故称之为 必需氨基酸;第三类氨基酸为2种,人体的合成能 力较低,在人的生长发育阶段需要从食物中摄取补充,故称之为半必需氨基酸。,蛋白质主要通过动物性食物(肉、蛋、 奶)中获取,成为完全蛋白质,它包含几乎 所有的基本氨基酸。其次是从植物性食物 (蔬菜、粮食、水果)中获取,称为不完全 蛋白质,它缺少部分的基本氨基酸。因此, 将两类食物互相搭配食用,即可获取完全的 蛋白质。研究表明,每天补充足量的蛋白质 是十分必要的。但每次摄入的蛋白质必需含 有定量且比例合适的各种氨基酸。过量的蛋 白质代谢会造成肝脏和肾脏功能的过度负担。,3.3脂肪人体不可缺、也不可多的物质,脂肪对人体有许多极重要的功能。脂肪包括中性脂肪 和类脂两大类,是人体的重要组成部分。类脂包括磷脂、 糖脂、胆固醇等,主要存在于细胞原生质和细胞膜中,其 含量不易收到影响,故称为定脂。正常人体内脂类脂肪含 量约占体重的1020。中性脂肪主要分布在人体的皮 下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围,是人体内热能的一种储 存形式,受机体营养状况和活动量的影响而变动,故称为 动脂。人体中摄入过多的胆固醇会提高血液里低密度脂蛋 白胆固醇,增加冠心病的风险。胆固醇偏高与心脏病、某 些癌症、肥胖及其相关疾病有关。因此,专家建议从脂肪 摄入的卡路里不超过30。,3.4水生命之源,水是人最必不可少的生命之素。水占人体 体重的5060,人体每天需摄入约23升 水。人体中水分的来源主要有三个途径:一是 糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产 生的水分;二是食物中含有的水分;三是饮料 水提供的水分,其中饮料水是人体所需水的主 要来源。,3.5维生素必不可少的生命之素,维生素是维持人体的正常生理机能和新陈代谢活动所 必需的低分子化合物。虽然人体对它的需要量微小,但它 对人体生命活动所起的作用却是必不可少的。人体所需要 的维生素约20多种,主要分为脂容性与水容性两大类。其 中脂容性维生素有维生素A、D、E、K等;而水容性维生 素有维生素B1、B2、B6、B12、C、尼克酸、叶酸等。这些维生 素对人体生命活动,尤其是对智力的开发是十分重要的, 维生素的缺少或过多都将引起智力下降。多数维生素不能 在人体内合成或合成的量不能满足人的需要。因此,我们 每天的饮食中含有一定量的各种维生素是非常重要好的。 维生素是从新鲜蔬菜与水果等植物性食物中获取的,并帮 助其他营养物质进行化合反应。,3.6无机盐极其重要的生命原料,无机盐是人体所需微量元素的总称,人体所需 要的无机盐约有60余种。微量元素在人体内含量很 少,但有极其重要的生理作用。维持机体正常生命 活动不可缺少的必需微量元素共有14个,即铁、铜 、钴、铬、氟、碘、锰、钼、镍、硒、锡、钒和锌 等。我国饮食中比较容易引起缺乏的无机盐是:钙 、铁和碘类矿物质。,四、运动与营养的关系,营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运 动成绩取决于三个因素:正确选材、科学训练和合理营养,缺一不 可。 合理的营养提供运动适宜的能源物质,有助于剧烈运动后的恢 复,可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下 降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产 物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等 均可在合理营养的措施下(如适宜的饮食营养和补液等)延缓疲劳 的发生或减轻程度。合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医 学问题,如减体重;生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有 不同疾病的人参加体育运动时,均面临的不同的生理问题,需要特 殊的营养调控,以保证练习效果及身体健康。,4.1运动与补糖,糖是运动肌肉的最佳能源。人的运动能力与糖的储 备有密切的关系,中枢神经的能量99以上来 自糖,低 水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。 4.1.1比赛前的最大肌糖元储存 在长时间的高强度比赛之前,应该调节膳食训练计 划,以便使肌体内的肌糖元储存达到最大值,即“糖元超 代偿”。具体做法是:在赛前的最后3天,摄入高糖膳食, 使肌糖元提高2040。比赛前6小时内使用高糖餐, 使肝脏帮助维持血糖的水平。,4.1.2运动中的糖摄入,在70最大吸氧量的强度运动时5060 的能量来源于糖。运动23小时后,血糖的浓度 通常会下降到相对低的水平,运动能力将明显下 降,出现疲劳。因此,从事长时间高强度运动的 人,运动中每小时应该补偿3060克葡萄糖、蔗 糖或其他高血糖指数含糖食品。通过补糖可使疲 劳推迟3060分钟发生,使运动的后期保证足够 的糖供给。,4.1.3运动后补糖,运动者在运动后应该尽早摄入50克高或 中血糖指数的糖,而且随后每2小时摄入50 克糖,直到正式用餐。运动后424小时, 食物的血糖指数在肌糖元合成率中起主要的 作用。,4.2运动与蛋白质的补充,蛋白质与运动员运动能力的发挥与提高有着十分重 要的作用。具体体现在几个方面: (1)能够增加肌肉蛋白脂合成,增加肌肉力量,可以预 防运动性贫血。 (2)对体内胰岛素的分泌有良好且稳定的刺激效果,从 而保持稳定的精神和体力状态; (3)提高中枢神经系统的兴奋性; (4)在长时间运动时可以作为细胞的部分能源,提供运 动中515的能量。 摄入过多蛋白质,不仅对肌肉增长和提高肌肉的运动 能力没有好处,反而会对正常代谢和健康产生不良影响, 导致肥胖,肝、肾负担加重,易疲劳和降低运动能力。,4.3运动中的合理补水,水营养是合理的基础,对于运动员来说,只有 保持良好的水营养,才能保证身体的健康,维持较 好的竞技状态和发挥最大的运动潜能。当身体水分 排出量超过摄入量而发生机体缺水时就会形成脱水 状态。脱水对运动员的影响不仅在于体温升高和心 血管负担加重,还可以导致肾脏的损害。因此,运 动中的合理补水是十分重要的。 4.3.1运动训练前补水 运动前1520分钟补水400700毫升水,可 分次饮用。在参加比赛前几天多喝水,这样有利于 机体在比赛开始时具有最大的水合状态。,4.3.2运动中补水,运动中每1530分钟补充100300毫升 运动饮料或水。运动中最好采用含糖和无机盐 的运动饮料来补充水分和电解质。因为在热环 境下,运动饮料可以迅速地被组织吸收。在剧 烈运动中,水分的最大吸收量时每小时800毫 升。,4.3.3运动后补水,运动后应及时补水,以保持体内的水分平 衡。水分补充量应与汗液丢失量大体一致。补 水不应过度集中,若短时间内大量暴饮,虽然 可解一时的渴感,但尿量和汗量的增加,加重 体内电解质的进一步丢失,还会增加人体心肾 的负担。所以,合理补水应以少量多次为原则。,4.4运动与维生素补充,体育运动促进了人的能量代谢,在能量 消耗增加的情况下,某些维生素的学要量就 会增加。参加体育运动,应重视多种维生素 的补充,促进运动恢复,延缓疲劳发生,增 进体力和体能,从而保证身体健康,提高竞 技能力。,4.4.1运动后机体所需维生素增加的原因,运动训练使肠胃对维生素的吸收功能下降; 运动引起汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加; 运动使维生素在体内的周转率加速,能量代谢增加等。,4.4.2对运动影响较多的几种维生素有:,维生素A(视黄醇) 基本营养功用:是细胞代谢的重要成分,机体对 其需求量随体力消耗状况、精神紧张 中(射击、射 箭、乒乓、击剑、跳水),夜间作业或在弱光下工作 的人,长期发烧,腹泻或肝胆疾病患者对其的需要量 较大。但过量机体会出现中毒症状。长期接触消毒水 的游泳运动员也有较高需求量。 天然维生素A只存在于动物食物中,尤其是肝脏 、蛋黄、乳制品和鱼肝油中。植物食物中的胡箩卜素 可在体内转变为维生素A,但吸收率和生理效率较低。,维生素B1 维生素B1在能量代谢和唐代谢生成ATP的过程 中起着重要作用。维生素B1缺乏时,其代谢物丙酮 转化成乳酸,乳酸堆积会导致疲劳,损害有氧运动 能力,影响正常的神经冲动和传导,并使消化功能 和食欲受影响。维生素B1的主要食物来源为粗糙的 粮食(米、面、花生、核桃、芝麻和豆类)。,维生素B2(核黄素) 基本营养功用:作为数种酶系统的重要辅基组成成分,可保证代谢的正常进行,促进生长,维护皮肤和粘膜的完整性;参与机体蛋白质的合成代谢,对肌肉发育有特殊意义。是最容易缺乏的维生素。 核黄素主要存在于动物内脏中(如肝、肾、心等),牛奶及蛋类含核黄素也较多,坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)含量也不错。,维生素B6 运动训练加强维生素B6的代谢途径,因此经常锻炼的 人对其需要量增加。硬果类、豆类和动植物食品以及蔬菜 、水果均含有维生素B6,此外,米糖、麦牙中维生素B6 含量最为丰富。 维生素E 维生素E是一种重要的抗氧化营养素,特殊条件下进 行训练后补充维生素E有提高最大吸氧量、减少氧债和血 乳酸的作用。维生素E最丰富的来源是植物油、麦胚、硬 果类及其他谷类食物。,维生素C(抗坏血酸) 基本营养功用:构成胶原;促进铁和钙的更好利用;提高机体免疫机能;有抗肿瘤作用;可提高运动能力、减轻疲劳。因能提高机体应激能力(体育运动属于较强的应激),适量额外补充可改善竞技状态。 维生素C 主要存在于在带酸味的水果和蔬菜中,如酸枣、猕猴桃、柑橘等。,五、运动与微量元素的补充,体育运动中人体所需的多种微量元素中,比较容易 发生营养问题的是铁和锌。 5.1运动与铁(Fe)的补充 其基本营养功用:构成血红蛋白的主要原 料;是细胞色素酶、过氧化酶以及肌红蛋白的组 成成分,在组织呼吸、生物氧化过程中起十分重 要的作用。运动中有大量的铁经汗液丢失,使运 动员的铁丢失高于普通人。运动员缺铁血红蛋白 就会减少,进而导致耐力降低、成绩下降和运动 后恢复时间延长。因此,运动员对铁的需要量高 于普通人。铁的吸收率较低,其中动物性食物的 铁为血色素型铁,吸收率比值物性高,瘦肉和肝 脏
网站客服QQ:2055934822
金锄头文库版权所有
经营许可证:蜀ICP备13022795号 | 川公网安备 51140202000112号