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运动与膳食营养 生命在于运动 药补不如食补,食补不如动补 运动的好处 减轻体重 塑形 增强免疫力 缓解压力 降低血压 降低总胆固醇水平 改善胰岛素敏感性 强健骨骼,降低患者骨质疏松的风险 运动时身体内发生了什么? 运动“副作用” 肌肉酸痛? 胃肠道功能紊乱? 运动性贫血? 脱水? 低睾酮症? 运动性疲劳? 好的营养让运动效果功倍! 何为好的营养? 七大营养素均衡 了解七大营养素 首先首先 认识“七大营养素” 蛋白质(人体的工程师):修补和维持人体组织; 脂肪(人体的燃料):提供人体所需能量、保温、促进脂溶性维生素吸收; 碳水化合物(人体的驱动利器):供给肌肉和脑部活动所需能量; 维生素(营养催化剂):细胞新陈代谢必不可少; 矿物质(身心调控员):构成人体组织的重要材料; 水(人体的运输网):确保各器官正常新陈代谢; 膳食纤维(人体清道夫):促进肠蠕动,清除体内废物. 如果说人体是座高楼大厦,那么七大营养素就是它的砖块、沙子、水泥、钢筋 ,好的原料可以让建成结实的大楼,不好的原料自然就是豆腐渣楼房. 你应该补多少?怎么补? 运动性贫血 运动时由于内分泌的改变以及血液酸化, 红细胞膜的脆性增加,红细胞容易破裂; 运动时血流速度加快,使红细胞与血管 壁之间的撞击和摩擦增加,使更多的红 细胞破裂和溶血,数量减少; 运动时新陈代谢非常旺盛,大量排汗造 成铁的排泄量增加,铁是合成血红蛋白 的重要组成成分; 训练的刺激,肌肉增长对蛋白质的需要 增加,容易出现蛋白质摄入不足. 怎么补? 除了训练的调整,减少红细胞破坏,还要注意营养补充: 1、维生素C、E能够保护红细胞,减少运动对红细胞的破坏; 2、铁、蛋白质、B12、叶酸有助于红细胞的合成; 小麦胚芽、植物油、大豆、坚果、猕猴桃等水果富含维生素E 猕猴桃、樱桃、柠檬等水果,西红柿、胡萝卜、红薯等富含维生素C 动物内脏、鸭血、牛肉,羊肉,猪瘦肉和虾等肉类。豆类食品有大豆,豆芽。绿 叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。 水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多,干果有核桃,其它如海 带、红糖、芝麻酱也含有铁. 蔬菜、水果、杂粮等含有维生素B 肌肉酸痛 肌肉酸痛分为急性运动酸痛和延迟性肌肉酸痛。前者又称肌肉痛,是指在运动 过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛,这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时 消失。后者指从事不习惯运动所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉,这种疼痛不 是发生在运动后即刻,而是发生在运动后2448h。 缓解方法: 准备活动中重视柔韧性练习; 放松练习(慢跑、伸展练习等); 怎么补? 营养补充:维生素C、E 维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓 解酸痛; 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动 能力有重要作用; 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防 止衰老;每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克, 分成23次摄入; 维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现 ,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400800国际单 位, 胃肠道紊乱 合理的中小强度的体育锻炼的好处:消化腺分泌消化液增多,消化管道蠕动加 强,血液循环改善,食物的消化和营养物质吸收更加充分和顺利; 剧烈不当运动会引起胃肠道功能紊乱: 1、饱餐后,胃肠道需要血液量较多,此时立即运动会影响消化,甚至食物滞 留,引起胃胀、恶心、呕吐等胃肠道综合征,宜休息半小时至1小时; 2、剧烈运动结束后,待胃肠道供血恢复后再进餐,应当适当休息15分钟至半 小时,否则会影响消化吸收,引起胃肠道疾病及营养失衡。 脱水-运动而引起体内水分和电解质(特别是钠离子)丢失过多的现象 水的生理功能: 1、约占人体体重60%,构成细胞生存环境; 2、运输营养物质和废物; 3、调节人体的体温; 4、人体润滑剂; 运动员水代谢特点:出汗多、呼吸道排水多、尿少等 运动性脱水的危害 (1)加重心脏负担;(2)肌肉收缩时产生的热散发不出去在体内蓄积,使体 温升高;(3)肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足;(4)机体代谢的废物 排泄受阻。 脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现、运动能力下 降和运动后疲劳难以消除 怎么补? 补水原则:运动前、中、后少量多次; 补水量可参考出汗量; 避免“不渴不补”“一次性补充过多”“单纯补充白水”; 低睾酮症 原因:1、长期大运动量及过度训练;2、缺锌、硒等微量元素; 雄性激素(以睾酮为主)与运动关系密切,比如运动能力、肌肉力量、疲劳的 消除等。运动时睾酮分泌增加,长时间运动随着消耗出现负荷,一般48h恢复 ; 运动是一种耗能过程,超过一定程度会引起疲劳现象;中医认为,“劳则伤气 ,气伤必及精,肾藏精”,运动疲劳易导致肾阳虚; 怎么补? 1、注意锌、硒微量元素的补充; 含锌食物:牡蛎、贝类、肉类、动物肝、干果、谷类胚芽、含锌食盐等。 含硒食物:动物内脏、海产品、瘦肉、谷物、奶制品、水果蔬菜、含硒食盐 等。 2、中医养生、补肾:右归饮、四君子汤; 3、避免过度运动; 运动性疲劳 产生机理:能量消耗、代谢产物堆积、自由基的产生、内环境稳定失衡等 如何加速消除运动疲劳 1、合理膳食; 2、充足睡眠; 3、温水浴; 4、按摩 谢谢聆听!
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