口腔医学院 郭春晓 压力管理理论 生活事件理论 赫尔姆斯和瑞认为，当某种情境或生活事件 所需要的能量多于可用能量时，压力就会产生。 坚韧性理论 Kobasa把焦点从生活事件转移到个体对事件 的态度上。他们认为个体如果把潜在压力事件视 为“挑战”而非“威胁”，那么压力就会减轻。 社会支持理论 欧沃亨勒认为压力实在社会支持不足以有效 应对事件时产生的。社会支持包括经济支持，情 感支持等。 压力理论 压力源是指有可能引发战或逃等压力反应 的潜在性因素或刺激。包括生物的、心理 的、社会的或是哲学性质的。 压力反应包括肌肉的紧张；心率升高；神 经兴奋等生理反应。 压力就是压力源与压力反应的交互作用。 压力源、压力反应 压力模型 抓住党员干部 等学生骨干 生理唤起 情绪唤起 感知为 有压力 生活 情境 消极结果 积极结果 结果 压力源乔（慢性压力型）罗斯科（健康压力型） 睡过头：本应6：30起床， 实际上到7：30才醒来 行为：将咖啡一饮而尽，不吃早饭，刮胡子的时候割伤自 己，穿衣时扯掉扣子。 想法：我绝不可以再迟到！教授一定会暴怒！这将毁掉我 一天的生活。 结果：饿着肚子，焦急忧虑的离开家。 行为：电话告知教授今天会迟到，然后吃一顿美味的 早餐。 想法：没问题。我也许正好需要这段额外的睡眠。 结果：平静而放松的离家。 排在慢慢行驶的车队 后面而不能提速 行为：闪车灯，按喇叭，咬牙咒骂，拳击车板；最后盲目 地拐出来几乎与一辆过来的车相撞。 想法：笨蛋！那些车速慢的人应该被关起来，一点也不为 别人着想！ 行为：利用这段时间做些放松练习，听听自己喜欢的 广播节目。 想法：有时上天赐予一段空闲的时间我该怎么利 用呢？ 和同学开会行为：坐在后排不理任何人，鬼鬼祟祟的做工作日志上的 计划。 想法：真是浪费时间，谁会在意这些同学的观点。不管怎 样，我还是自己干活的好。 结果：错过了重要的信息，随后受到教授的训斥。 行为：认真听讲并积极参与。 想法：听听这些同学的想法真是不错。如果能对不同 的观点有所了解，一定能受益不少。 结果：教授因他的建议而赞不绝口。 中午：学期论文事件行为：不吃午饭，课桌上喝点咖啡了事，将咖啡洒在学期 论文上面。 想法：倒霉透顶！如今我只有加班加点把学期论文重新打 一遍了。 行为：稍微吃点午餐然后去花园里散一会儿步。 想法：室外活动一段时间一定会使我下午的效率更高 。 晚上行为：晚九点到家，与家人不和；结果只能在沙发上睡觉 ，却直到凌晨才入睡。 想法：恼人的生活！如果可能的话，我一定离开这里开始 新的生活！这样却又不值得，会搞得我一文不名的 。 结果：又一次起晚，感觉极坏，决定逃课。 行为：正常时间回家，与家人安度美好的晚上，11点 上床很快就睡着了。 想法：美好的一天！在学校我感觉精力充沛而晚上与 家人的交谈又令人如此高兴。 结果：早早醒来，感觉良好。 乔和罗斯科的一天 美国心理学会的定义是压弹力指个人面对 生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活 重大压力的良好适应，也是个人面对生活 压力和挫折的“反弹能力”。 由此，压弹是应激（stress）与应对（ coping）的和谐统一，是良性应激（ eustress）的突出表现，可以起到激发潜能 、振奋情绪，甚至增进健康的作用。 压弹力 高 高 低 (承受力) (反弹力 ) 乐观进取型 逆来顺受型 自我挫败型 烦躁勇进型 乐观进取型逆来顺受型 烦躁勇进型自我挫败型 A型人：一种“尤为复杂的人格特质，包括 过分的竞争动力、进取心、急躁、时间紧 迫带来的痛苦感”以及“自由流露但合理化的 敌意和几乎总是存在的深层次的不安全感” 。 B型人：行为中不会表现出过强的竞争感、 自由流露的敌意及时间紧迫感。 A型、B型行为模式 这个定义是由梅尔.费德曼和瑞.罗森曼通过 对冠心病人进行研究而下的定义。 A型行为模式的人更容易患冠心病。但同样 是心脏病发作，A型人比B型人存活的可能 性更大。 A型行为的两种成分：1、焦虑/烦躁 2、成 就动机。A型行为模式的另外一个成分是多 相行为（同一时间内做两件或更多的事情 ） A、B型行为模式对比 1、事情总是 做不完的 2、不要去打 断干扰别人 3、一次只关注 一件事情 4、让计划尽 可能灵活 5、保护节约 时间 6、给自己独 处时间 7、有意地去 饭店、剧院需 要等待的地方 8、精神集中 、耐着性子地 阅读书籍 9、每天进行 放松锻炼活动 10、尽可能多 对人们微笑 11、 感谢那 些出色完成任 务的人们 12、有规律地 给自己一些独 处的时间。 ABCD 减少A类行为的建议 绩 效 压力水平 低绩效 积极压力 差 最佳绩效 消极压力 低绩效 低 好 高中 低 高 疾 病 耶基斯多德森曲线 压力源 反应 应对方式 更好的应对 生理 心理 1常规 a b 2特殊 a b 尝试的放松技巧 效果 1 2 3 感觉 身体感觉 精神感觉 压力日记 我郑重承诺，关注压力对我的健康的影响， 决定要学习怎样更好的管理压力。因此，我承诺 完整学习课程，并将学到的技术用到学习生活中 去。 如果我在_（两个月内）完成承诺， 我奖励自己_（买一件新外衣，去看电影 等等）。如果我未在所说时间内完成承诺，我要 惩罚自己_（三天不玩电脑游戏，一周不 吃冰激凌等等） _ _ 签名 日期 压力管理承诺合同 在校园外是否有引起压力的情境呢？ _ 你能做什么消除压力源或者调整情境使压力减小呢？ _ 如果做这些事情可以减少压力的话，请你作 出承诺。 融入你的生活圈 管理压力实际上更好地控制自己，而不是将自己 交给他人或者环境。 控制点是个体对影响生活的事件的个人控制程度 的感知。 外部控制点 认为个体对影响生活的事件没有控制 的感知。这类人认为他们对这些事件的控制很小 。 内部控制点 认为个体对影响生活的事件有控制的 感知。这类人认为他们对这些事件有很多控制。 控制点 实现压 力管理 内部 控制点 外部 控制点 你那样做让我难受 你那样做时，我让我自己难受 你那样做时，我让我自己不难受 内外部控制点与压力管理 实现压 力管理 内部 控制点 外部 控制点 闷热的天气让我很烦躁 天气很闷热，我感到很烦躁 尽管天气闷热，我让自己很平静 内外部控制点与压力管理 实现压 力管理 内部 控制点 外部 控制点 考试不及格让我害怕无助 考试不及格，我感到害怕无助 考试不及格，我依然很有信心 内外部控制点与压力管理 维护性 采取能满足自己权利的方式，同时又不 损害别人的权利。 非维护性 为了不惹怒别人放弃被赋予的权利。 侵犯性 用一种能满足自己权利的方式行动，但 建立在损害别人权利的基础上。 维护性 Description 为别人的行为或所处 环境画张图，当你回 答他们时这样说：“ 当你” Expression 根据你刚才描述的别人 的行为或所处的环境和 你的感受连接起来，用 “我”描述“我感觉” DESC规则 言语维护 Specific 具体的说出几种有助于别人 行为或情景改变的方法，而 不是说：“你应该”，用 “我”陈述：“我宁愿”， “我喜欢”，“我想” 。 Conclusion 选择你已经决定应用于行为或 情境的结论。如果那个人的行 为或那个情景改变成你满意的 了，你会做什么？“如果你 我就会” Conclusion 维护性 站直面对面，眼神交流 直接的表达，声音稳定洪亮 流利的表达，确信并自信 非言语维护 非维护性 来回的摇摆，转换姿势 说话时抱怨并踌躇 不敢直视，缺乏眼神的交流 Click to add title in here 4 问自己可能发生的最坏状况是什么 准备接受最坏的状况 设法改善最坏的状况 1 2 3 凯利魔术方程 自生顾名思义“自己产生”，有效程度主要取决于自己的动 机。自生的五个前提。 自生训练的五个前提 精力集中在排除外部环境4 高度的动机和合作 1 一定程度的自我指导和自我控制 2 保持有利于成功的某种身体姿势3 将注意力集中在身体感觉上5 自生训练是一种放松技术，德国心理医生 约翰内斯.舒尔兹发展了自生训练，包括想 象自己的四肢沉重、温暖和发麻。 自生训练可以减轻焦虑和抑郁，减轻疲劳 ，帮助人们提高对压力的抵御。 自生训练 冥想是一种简单的放松技术，用于控制自 己的注意力。冥想时可以将注意力集中于 某种重复的事物（如默念某词）和集中于 某种不变的事物上（墙上的某个点）。 冥想有助于减轻焦虑，实现内控，改善睡 眠，减轻头痛等。 安静的场所练习冥想，坐在靠背直挺的椅 子上，闭上双眼，吸气时在心里默数“一”， 呼气时默数“二”，不断重复，持续20分钟 冥想