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情绪管理与压力缓解 心理咨询师 李茜 心理学能为我们带来什么 n全新的视角 n重塑心理结构的能力 n通过行为分析心理的能力 心理与行为的关系 我们的行为受到哪些因素的影响 n心理结构 n人格结构 n自我意识 n早期成长经历 1015% 8590% 人的心理是有结构的 意识 前意识 潜意识 n潜意识深处的图景,塑造了现在的你 n潜意识像一个冲洗胶片的暗房,你的外在的生活状 态,都是从这个地方冲洗出来的 n童年时期建立的信仰和行为模式,至今依然存在于 内心,不时浮现,影响你的生活 n暗示的力量 n潜意识对暗示非常敏感。意识认同某种观念,潜意 识会毫不犹豫地接受 n一遍遍地重复思想,不久,思想就会成为第二本能 n自我暗示与外源暗示 n潜意识有什么,世界就会有什么 n管道与水的形状;思想与生命的形状 n你的活动、身体、经济状况、朋友、社会地位全部 都反映了你想的,潜意识能表达一切 人的差别为啥会那么大? n超我 n自我 n本我 道德的我 现实的我 欲望的我 自我意识影响人的行为 n自我意识不好的行为: 小人物情感(自我轻视) 吹毛求疵 不容忍批评 喜欢散播谣言 嫉妒且没有安全感: 严重的人际关系问题 对目标的冷漠 n自我意识好的行为: 喜欢自己(坦然) 目标指引(方向性强) 自我激励(有兴趣、敢尝试)不记前嫌 从抑郁中奋起 深厚而有益的交往: 承受贬损但不被压倒 拥有自信 试列出自己或身边人自我意识不好的行为 情境演练 如何增强自我意识 n当心与你交往的人:情感重力法则 n积极的心理对白: n列举你的个人资产: 1、列出你可以做好的事情(打球、画画) 2、写出你至少十种积极的性格(诚实、忠诚、可靠) 3、列出你得到的认可:荣誉、奖赏、成绩 4、列出你所有的资产:教育、工作经验、获得的知识、做过志 愿者的经历(早、午、晚,21天) 从今天起,学会爱自己 n无条件地接纳自己,不自贬 n停止评判自己的好坏 n让生命依自己喜欢的方式运行,而非成为 他人期望的结果 n经历负面事件也能看到其隐藏的正面意义 n接纳所有的经历而非阻挠和对抗 n不要沦为“时间不够、金钱不够、性不够 、爱不够”的牺牲品 早期经历影响成年后的行为 EQ与情绪管理 发现情商 n情商 情绪智力 n情商是一种能力,一种准确觉察、评价和表达情 绪的能力,一种帮助情绪和智力发展的能力 n情商决定命运 人一生的成就,20%归之于智商,80%受情商的影响 n智商决定录用,情商决定提升 情商的构成 n了解自己情绪的能力 觉察情绪,了解情绪产生的原因 n控制自己情绪的能力 安抚自己,摆脱焦虑忧郁,控制刺激源 n激励自己的能力 整顿情绪,向目标努力,增强注意力、创造力 认识自我走向成功的前提 情绪与情绪的形成 情绪的概念 情绪的形成:刺激解释系统情绪 思想与情绪的关系 情绪的种类: 消极情绪:恐惧、沮丧、孤独、焦虑、抑郁、嫉妒、愤怒 积极情绪:勇气、耐心、沟通、平静、希望、自尊、同情 思想与情绪的关系 n身体相信脑袋中声音诉说的故事并对它产生反应,即情绪 n思想的结构与内容 n我是对的,你是错的。 n当我批评他人或责怪他人时,我觉得有优越感,也比较强大 n抱怨 为他人贴上负面的心理标签 n怨恨 对过去思想与情绪的积累(强迫性的思考,不断在脑海中重现) n本能的反应与情绪的差别 n前者是身体对于外界情况的直接反应,情绪是身体对思维的反应 n身体对每个思维都会起反应,好象这些思想会真实发生的一样,它不知 道那只是一个想法罢了 n思想会讲故事,有时情绪会转变成反应 n我怎样形容自己的情绪 n是什么人(事)我有这样的感受?为什么? n我的情绪与事实成正比吗? n这些情绪与过去的经历有关吗? n我准许自己有这样的情绪吗?如果不能,为什么? 演练:如何觉察情绪的源头 管理自我成就人生的关键 转变情绪的方法 将恐惧转变为勇气 将沮丧转变为耐心 将孤独转变为密切联系 将焦虑和担忧转变为平静 将抑郁转变为希望 将嫉妒转变为自尊 将愤怒转变为同情 剖析恐惧 n恐惧是针对危险(假想的或真实 )的情感反应 n人们通过不断向他人灌输恐惧感,来增强自己的力量或权力 n人类的基本恐惧包括 1、失败恐惧:担心没有满足自己的期待,与低自尊有关 预言自动实现 2、拒绝恐惧:担心没有满足他人的期待,害怕亲密及承诺 3、未知恐惧:担心不确定性和未来事件 4、死亡恐惧:对死亡和死亡过程的焦虑感,没财产会没有安全感 5、疏离恐惧:怕被单独留下的焦虑(癌症病人主要恐惧) 6、失控恐惧:对失去生活控制的焦虑感 恐惧时的身体反应 瞳孔放大 下颌收紧 肩膀绷紧 血管收缩 心跳加速 呼吸减缓 胃酸分泌增加 消化道绷紧 皮肤湿冷 恐惧感测验:我充满了恐惧吗? n我总爱想最坏的情况吗? n恐怖的想法让我夜不能寐吗? n我会由于害怕而不敢按自己的所想去说和做吗? n我害怕达不到自己或他人的预期吗? n他人的恐惧感会传染给我吗? n我害怕时是否难以稳定心神呢? n我经常感觉自己同爱的精神资源失去联系吗? n我倾向于把未来的事情想象得很糟糕吗? n78 极度 56 较高 34 一般 n12 很低 完全没有 如何转变恐惧 n我面临的五种最严重的恐惧感是什么? n先对付排位最低的恐惧 n这些恐惧源自何处? n恐惧不是无源之水,弄清根源有助于反思今天的行动。看以前没有治好的 创伤对你目前的人际关系有怎样的影响 n什么人或什么情况诱发了我的恐惧? n将恐惧诱因隔开,让自己有机会在剥离恐惧的情况下做出反应 n我应做出怎样的改变? n对恐惧说:谢谢你的出现 n要承认:我受过惊吓,被伤害过,缺乏安全感 n鼓起勇气用积极的情感代替:我是富有的,不会被遗弃,用精神转折直面 迎击恐惧,改变对自己及他人的认识 n通过拉开彼此间的距离缓解压力。善待自己。让好朋友一起分担你对孤独 的恐惧 n选择一种你想要摆脱的恐惧感,先从程度较轻 的开始 1、确认恐惧的根源 要如实说出来,然后记在本子上,越具体越好 2、从精神的角度调整恐惧感 问自己,“这种恐惧怎样帮助我增强勇气” 3、同内在的自我进行精神沟通 进行几次深呼吸,让自己镇静下来,闭上眼睛: “我不只拥有恐惧,还拥有整个世界” 4、行为治疗 系统脱敏与暴露脱敏 演练:如何变得勇敢 面对沮丧和失望,增强耐心 n沮丧是需要得不到满足时那种焦虑和难以容忍的感觉。难以 容忍的沮丧成了时代普遍的精神特征 n沮丧会让人变得拖拉:尽量把事情往后拖,以避免烦恼 n对所有的事物都要有耐心,特别是对自己有耐心 n耐心意味着力量,是在沮丧中找回自己的一种方式 n延迟享受某种满足感是为了驾驭自己大脑的一个重要技巧,把耐心开发成 一种成功战略 n耐性是生理、性格和教养综合影响的产物,对成功有着巨大的影响 n耐心可避免在生理上消耗能量;会稳定血糖、血压、情绪,使你更长寿 n耐心是有感染力的,当你表现出耐心后,别人也会仿效 n切忌把十分钟的沮丧变成一整天的沮丧 n事情进展得不够快 除了自己的时间表外,还有一张精神的时间表 n没有得到自己想要得到的东西 失望能够增强耐心和自我疼惜(对自己说:亲爱的,你已尽力了) 失望可能是伪装起来的福佑(失望不等于失败;想要的不等于需要的) n被别人拒绝 把拒绝视为上天的保护 n他人让你失望 亲近的人都可能让你失望,因为有不切实际的期望 增加容忍度,没有谁是完美的 如果别人没有把你想要的东西给你,你又没什么耐心,爱可能变成恨 一定要保持耐心,才能避免可怕的后果 不要让沮丧妨碍你去爱的能力,不要那么快就对他人、对自己失去信心 依靠耐心克服普遍存在的沮丧 面对愤怒,怀有同情心 n人在愤怒时,扁桃腺刺激肾上腺素分泌冲动;血液向手 上涌,心跳快、呼吸急、瞳孔放大,倾向地报复他人,以免 自己受到进一步的侵害。 n愤怒是最难控制的一种冲动,它使我们为保护自己避免危险 做好准备,在人类进化过程中有一定的价值。 n研究表明,愤怒自身会不断膨胀,并持续累积:前一次愤怒 刺激分泌的荷尔蒙会助长后一次愤怒 n不能合理疏导愤怒的人可分为: n躯体化者:压抑而不表达愤怒,未解决的愤怒会以疾病形式暴露出来 n自我惩罚者:否认愤怒代之以内疚感的人,过度饮食、运动、睡眠、自我 伤害、购 物来惩罚自己 n 爆发者:用冲动和威胁他人作为控制手段 n隐藏者:寻求报复来错误地管理愤怒 如何处理愤怒 n如何看待愤怒 n愤怒是一条有效的线索,提醒我们某些事物需要改变 n健康的愤怒是种强大的动力,推动我们做出改变 n以健康的方式感受和表达愤怒,可以帮助你完善自我 ,并形成更为健全的人格 n处理愤怒的原则 1、愤怒的表达必须限于直接针对引发愤怒的对象 2、愤怒的表达必须保持自我控制(不要报复) 3、愤怒的表达必须能改变引发者行为或是提出解决之道 4、愤怒须用可以理解的语言表达,建议用第一人称陈述 例举自身经历过的一件愤怒的事件,说说当时 你是如何处理的?通过这一节的学习,你现在会如 何处理? 实战演练: 激励自我创造奇迹的阶梯 了解成功的内涵 n成功的最终目标是使生活幸福 n如果内心不平静,就算不得成功 n平和、安宁与幸福,源自于人性深处, 对这些品质的追求将会在我们自己的内 心世界构筑一个天堂 n通往成功的三个步骤 1、发现你喜欢的事情,然后做下去,永远 渴望处于这个领域的前端 2、专注于你工作的相关领域,试着在这个 领域越来越优秀,乐于让自己成为专业 的奴隶 3、愿望不能自私,需要对社会有所贡献, 形成自我循环的道路。你的想法需要与 社会相吻合,社会也会反过来回报你 自我激励的作用 n人若没有激励,仅能发挥自身能力的10%30%;若受到 正确而充分的激励,就能发挥自身能力的80%-90% n最经常、最廉价、最可靠的激励来自于自我激励。 n自我激励包涵两方面的内容: 一是通过自我鞭策保持对学习和工作的高度热忱,是获取成功的动力 二是通过自我约束克制冲动和延迟满足,是获取成功的保障 n自我激励就是自我期待,人们激励自己目的,是为了达 到所期待的目标(皮格马利翁效应) n平庸易导致沮丧,优秀会带来满足感 n如何善用休闲时间 压力缓解篇 我们面临的压力源 n生物生态层面 阳光、重力、磁场 n精神心理层面 思想、信念、价值观本能的防御 n社会层面 拥挤 、金融风险、重大生活变故 n不断变化的世界 n科技压力 :信息超载、人际界限、隐私、电脑、家庭 时光减少、科技更新太快 n职业压力:责任与权力不对等、工作缺乏创新与自主 资源少、没时间照顾孩子、缺乏认同、工 作场所暴力 n压力是由于个体不适应环境的要求而产生的焦 虑性反应。 n压力是一种主观反应,是一种心态 n压力的产生与个性、个人的因素和职务方面的 因素有关。 n压力的大小与压力源的大小成正比,与个人身 心承受的强弱成反比 关于压力 计分与解释 低于 5分:你压力水平较低 高于5分:你有中度压力 高于10分:你的压力水平较高 高于15分:你的压力水平极高 测试:你有压力吗? 压力的种类 n预期压力:对未来的忧虑 n情境压力:现在的压力 n慢性压力:长时间积累下来的小压力 n残留压力:对经历过的挫折、失败难以忘怀 一、压力的正面作用 挖掘个体的潜能 聚集活动的能量 二、压力的负性作用 极端的压力可以导致人猝死 生
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