单击此处编辑母版标题样 式 单击此处编辑母版副标题样式 *1 n体适能与运动处方 及 运动损伤处 理 单击此处编辑母版标题样 式 单击此处编辑母版副标题样式 *2 在应付日常工作之余 ，身体不会感到过度 疲倦，还有余力去享 受休闲及应付突发事 件的能力。 体适能概念 单击此处编辑母版标题样 式 单击此处编辑母版副标题样式 *3 健康与体适能 心理健康 社会适应良好 道德良好） 精神 健康 躯体健康 心肺功能和肌肉的工作能力体适能 单击此处编辑母版标题样 式 单击此处编辑母版副标题样式 *4 有氧适能 肌适能 身体成分 柔韧素质 技能体适能 健康体适能 灵敏 平衡 协调 速度 爆发力 反应时间 体适能分类 概念：指人体摄取、运输和利用氧的能 力。 有氧适能 有氧适能的生理学基础 (1)氧的摄取和运输 能力 肺的通气能力肺活量、每分通气量、最大通 气量（15秒) 血液的载氧能力 (血红蛋白） 心脏的泵血能力 血液的再分配能力 有氧适能 (2)肌肉 利用氧 的能力 氧的利用率 动脉中的氧静脉中的氧 动脉中的氧 有氧适能的评定 n最大摄氧量：反映供氧能力 n乳酸阈： 反映用氧能力 有氧适能测定 最大摄氧量 直接测定 间接测定 12分钟跑 最大摄氧量=35.97*距离-11.29 乳酸阈测定 直接测定 乳酸测试仪 间接测定 3200米跑 女子VO2max%=112-5.31*时间 男子VO2max%=47.66-1.123*时间 肌适能 组成 肌肉力量 肌肉耐力 静力性力量 动力性力量 肌适能 肌肉力量 影响因素 肌肉抵抗阻力的能力. 神经调控能力 肌肉生理横断面积 肌纤维类型 肌肉初长度 性别 年龄 肌肉耐力 静力性力量 动力性力量 肌肉耐力 收缩时间 收缩次数 肌肉在某一负荷下能长时间 保持持续收缩的能力 概念 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医 学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、 体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类 、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意 事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻 炼的一种方法。（个体性） 运动处方 一、运动处方的概念 n运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 在20世纪50年代提出的。 n20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对 冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开 始受到重视。 n1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动 处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方 是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一 种方法。 运动处方的完整概念 运动处方的完整概念是：康复医师或体 疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据 医学检查资料（包括运动试验和体力测 验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类、运 动强度、运动时间及运动频率，提出运 动中的注意事项。 运动处方的分类 运动处方 健身运动处方竞技运动处方康复运动处方 运动形式； 运动强度； 运动频率； 持续时间； 注意事项及 微调整。 运动处方的内容 表有氧、无氧及混合运动项目示例 (运动时代谢的特点 ) 有氧运动无氧运动混合运动 步 行短距离全速跑足 球 慢 跑举 重橄 榄 球 自 行 车拔 河手 球 网 球跳跃项目篮 球 排 球投 掷冰 球 远 足肌力训练间歇训练 运动形式 现代运动处方的运动形式 有氧耐力运动项目。 伸展运动及健身操。 力量性锻炼。 现代运动处方中，运动形式一般包括3大类： 第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳 、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车 、跑台运动等。 第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、 跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。 第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯 卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训 练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行810组练习，每 组重复812次，每周至少锻炼2次。 单击此处编辑母版标题样 式 单击此处编辑母版副标题样式 *22 运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量。 即：运动强度运动量/运动时间 运动强度监测指标 心率 代谢当量(梅脱) 自感用力度( RPE) 最大吸氧量贮备（O2R）百分比 心率 心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之 间存在着线性关系。 “靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，是指能获得最佳 效果并能确保安全的运动心率。 公式 靶心率=最大心率*60%85% 最大心率是在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的 心率。 最大心率测定 1、 须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做 症状限制性运动试验以确定最大心率。 测量运动强度的简单 办法是：测量运动后10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。 2、靶心率=（220-年龄）65%（或85%） 年龄在50岁以上，有慢性病史 的，可用：靶心率=170-年龄； 经常参加体育锻炼的人可用： 靶心率=180-年龄。 例如：年龄为40岁的健康人， 其最大运动心率为：220- 40=180次min-1，适宜 运动心率为：下限为 18065%=117次min-1，上限 为18085%=153，即锻炼时心 率在117153次min-1之间， 表明运动强度适宜。 (2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准： 心率160次min的锻炼强度大约是80； 心率140次min的锻炼强度大约是70； 心率120次min的锻炼强度大约是60； 心率110次min的锻炼强度大约是50。 (3)日本学者(池上教授)： 运动心率在110次min 以下时，机体的血压、血液、尿和 心电图等指标均无明显变化，健身价值不大； 心率为150次min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好； 心率达到180次min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病， 并易产生疲劳或运动伤病。 运动性疲劳概念：指在运动过程中， 机体的机能能力或工作效率暂时下 降，经过适当时间休息和调整可以 恢复的生理现象，是一个极其复杂 的身体变化综合反应过程。 测定运动中心率评定疲劳 1.基础心率 基础心率正常情况下都相对稳定，如果大运动 负荷训练后，经过一夜的休息，基础心率较平时 增加5-10次/分以上，则认为有疲劳累积现象， 如果连续几天持续增加，则应调整运动负荷。 2.运动中心率 若一段时期内从事同样强度的定量负荷，运动 中心率增加，则表示身体机能状态不佳。 3.运动后心率恢复 人体进行定量负荷后心率恢复时间长，表明身 体欠佳。 代谢当量（Mets法） n表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。 n定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗 3.5ml的氧气，其活动强度定为1Met，即 1Met=3.5mlO2/kg min 。 n规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当 于健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安 静代谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡 。即：平均体重按照70kg计算，安静代谢率为 250mlO2/kg min。 n 250mlO2/kg min/70kg=3.57mlO2/kg min 自感用力度() 运动者的感受根据 主观体力感觉表 对运动强度作出 的评价。 RPE10心率 自我感觉 等级 非常轻松 6 7 8 9 很轻松10 11 尚轻松12 13 梢累14 15 累16 17 很累18 19 精疲力竭 20 运动时间 n不能一概而定，也是根据运动强度、运动频度、运 动目的、年龄和身体条件等而不同。 n决定于：某种强度的运动刺激对呼吸、循环功能， 从运动开始到达到恒常运动所需的时间。 n 为什么至少15-20分钟？（原理）：为了给予呼吸 、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动 起来，合计要10分钟左右。再加上准备活动和整理 活动的时间至少5-8分钟。所以，实际所需要的时 间为15-20分钟。这是比较客观的最低限度。 时间和强度的配合 n每次运动时间和强度的配合，可明显地改变运动 量。 n一般：健康成年人宜采用中等强度，长时间的运 动； -体力弱而时间充裕的人，可采用小强度，长时 间的配合； -体力好但时间不富裕者，可采用大强度，短时 间的配合。 运动频率 每周到底运动多 少次好？ n指每周的锻炼次数 研究1： n肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的！运动效果要 靠不断运动来取得，而无法储存。 一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失 1/5。 在4872小时之后，一个人必须使他的肌肉再次 取得合乎需要的物理效果，否则将前功尽弃。 n所以，由于运动效应和蓄积作用，间隔时间不宜超过 3天。（作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者 ，坚持每天锻炼一次当然更好。） 三、如何制定健身运动处方？ l1.健身运动处方的制定原则 l2.制定健身运动处方的步骤和方法 1、 运动处方的制定原则 （1）因人而异的原则 要根据每一个参加锻炼者或病人的具 体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方 (2)有效的原则 运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病 人的功能状态有所改善。 (3)安全的原则 按运动处方运动，应保证在安全的范围内进 行，若超出安 全的界限，则可能发生危险。在制定和实施 运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 (4)全面的原则 运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运 动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平 衡以达到“全面身心健康”的目的。 2、运动处方的制定步骤 健康诊断 体力测定 制定运动处方 确定锻炼目标 选择运动项目 实施锻炼 身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试 根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目 科学制定运动方案 按照处方分步实施，及 时小结整改。 四、运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排 运动量的监控及医务监督。 1、一次训练课的安排 在运动处方的实施过程中，每一 次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部分 和整理活动部分。 2、锻炼中运动强度的监控 在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。 3、运动中的医务监督 在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人 进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行 医务监督。 健身运动处方书写格式 姓名： 性别别： 年龄龄： 健康状况： 运动动目的： 运动项动项 目及运动时间动时间 ： 运动动强度： 锻炼锻炼 次数及每次持续时间续时间 ： 注意事项项： 准备备活动项动项 目： 整理活动项动项 目： 运动处方示例 姓 名赵丽丽 性 别女 年 龄20 职 业学生 体育爱好乒乓 球 健康检查良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病 史无特殊 运动负 荷测定台阶实验 ，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg, 肺活量2800ml 体能测定力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m505 体质评 定健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 运动目的减肥和健身 运动项 目乒