一年级 2016/11/28 冬季的到来，给天气增加了几分寒意，这个季节， 没有了夏日的骄阳，正是锻炼身体的好时机。参加冬季 体育活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且还能锻炼 不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，增强抵抗 各种疾病的能力。 然而，因为气候寒冷，许多人不愿意参加体育运动 。 但正如俗话所说：“冬天动一动，少闹一场病； 冬天懒一懒，多喝药一碗。”“夏练三伏，冬练三九 。”这些都说明，冬季坚持体育锻炼，非常有益于身 体健康。 那么在冬季锻炼中应当注意些什么呢?如何锻 炼才更加科学健康呢?本期健康宣导我们就一起来 看看在冬季如何运动。 1. 运动的穿衣 2. 准备活动充分 3. 运动量适中 4. 时间的选择 5. 运动后的放松 冬季锻炼 冬天的穿戴，要根据户外寒冷变化来 增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和 耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局 部血液循环外，还应做相应的保护措施, 如：戴手套、耳套等。 冬季运动，开始要多穿些衣物，穿着 衣物要轻软，不能过紧， 热身后，就要 脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多 应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服 装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散 失。 外出运动穿着不能太单薄，尤其是上 腹部要注意保暖，以免受凉引起腸胃不 适跑鞋的选用应以松软舒适为宜。 1.出门前喝一杯白开水，喝水不仅能补充水 分，而且能降低血浓度，促进血液循环和 物质代谢。 2.运动前首先要做好充分的热身活动，通过 快走、慢跑、伸展运动等，使身体发热至 微微出汗后，再投身到各种体育运动中。 由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收 缩，血液流动缓慢，韧带的弹性和关节的 灵活性较差等，如果冒然出发容易对身 体造成一定伤害。如可能造成肌肉拉伤或 关节损伤，或是由于心跳加快，还可能引 起恶心、呕吐等不适应症状。 在室外锻炼时运动量不宜太大, 不宜出现大汗淋漓的现象。 一、自我感觉。经过锻炼后,全身 舒畅,精神愉快,体力充沛,睡眠良好 ,食欲增加,四肢有力,说明运动量掌 握得比较适当。如果锻炼后感到十 分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳 感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不 振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就 说明运动量过大。 二、测脉搏。在锻炼后立即测脉搏 ,以每分钟140-160次为宜。如果低 于此数,运动量还可适当加大;如果 超过了就证明运动量过大了。就要 及时调整运动量。 冬季天气寒冷，每人所进行的活 动也不尽相同。因此，锻炼的时间 要把握小运动量时间可以适当放长 点，当运动量大的时候运动时间也 相对要小，并且在出汗后要谨防风 吹，更不应该立即洗澡。 当运动后出现疲乏、食欲不振 、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些 特殊情况，很有可能是运动量过大 引起的，此时应减少运动时间。 许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其 实这样不好。跑步后，人体全身上下得到 活动，若进一步做好基础锻炼，就能取得 更好的健身效果。 运动做完后，不要急于休息。可以原地跳 跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖 动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后 ，抬膝俯身，两手握拳捶打大腿和小腿肚 ，使肌肉充分放松。 冬季锻炼的项目 一般多采用长跑、 武术、球类、跳绳 、踢毽子、跳橡皮 筋等项目。 1.运动环境要好 室内锻炼应开窗，室外则选择空气清新 的环境，不要在汽车频繁往来的路边活动。 2.运动时不宜张大口呼吸 以免冷空气直接刺激咽喉，引 起上呼吸道感染及咳嗽。 3.运动出汗后，要及时擦干 不要马上脱衣服降温，要回到 室内再去掉帽子、外套等、避免着凉。 4.感冒时不要运动 运动消耗大量能量，不仅无助于感冒的 痊愈，反而会加重感冒病症。此外，人患感冒时，免疫系 统处于应激状态，如果再加上运动时肌体的应激反应，会 加速、加重免疫系统的疲惫，降低肌体的抵抗力。 5.避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼，这一点对于老年 人、体质较弱的人尤其重要。 6.早晨人的血糖较低，而血压又是一天中最高的，心绞痛、 脑中风等血管性疾病此时易发生，故有基础病症的老人不 宜晨练。 上身稍微 前倾 两眼平视 前方 两臂随跑 的节奏自 然摆动 脚尖要朝向正 前方，不要形 成“八”字 后蹬要有 力，落地 要轻柔 长跑脚的着地动作有兩种 一种是脚前掌或脚掌外侧 着地。这种方法速度快、 效果好，但比较费力。它 适合于提高成绩的专业运 动员。 另一种是全脚 掌落地过渡到 前掌蹬地。这 种方法，腿的 后面肌肉比较 放松，跑起来 省力，但速度 较慢，适于大 多数人和初学 者，平时健身 很适宜。