九年级寒假体育锻炼计划第一天第二天 第三天 第四天第五天第六天准备活动1.慢跑 （800一1000m）或运篮球慢跑2.徒手操 扩胸运动：4x8拍 腹背运动：4x8拍 弓步压腿4x8拍 膝关节绕环：4x8拍 踝关节绕环：4x8拍 基础练习1. 跳绳练习（每分钟一组x3）2. 蹲起 （20个x3组）3. 收腹跳（10个x3组）4. 蛙跳（连续5个x3组）5. 手指拨球练习1. 跳绳练习（每分钟一组x3）2. 双腿跳台阶 （20个x3组）3. 单腿交替跳台阶 （30个x3组）4. 计时长跑（男生1000m女生800m）5. 原地运球变向6. 左右手交替变向1. 跳绳练习（每分钟一组x3）2. 仰卧起坐 （40个x3组）3. 背肌练习 （20个x3组）4. 俯卧撑 （15个x3组）5. 长跑1500m1. 跳绳练习（每分钟一组x3）2. 跳楼梯双脚起跳每次一阶x3层双脚起跳每次两阶x3层3. 跑楼梯（3层x3组）4. 行进间运球变向1. 跳绳练习（每分钟一组x3）2. 立定跳远 （10个x2）或实心球练习3. 折返跑（30mx6次）x24. 篮球运球绕障碍物练习5. 长跑2公里1. 跳绳练习（每分钟一组x3）2. 单腿跳 （20mx3组）3半蹲跳 （10个x3组）4. 仰卧起坐 （40个x3组）5. 计时长跑（男生1000m女生800m）放松练习放松腿部肌肉放松腿部肌肉 拉伸练习 放松跑放松腿部肌肉 放松全身肌肉放松腿部肌肉 拉伸练习备注： 1、练习时充分做好热身，注意安全。2、六天为一个循环，保证练习的连续性。 3、每天保证练习时间不低于半小时，练习组组间隔以20s-30s为宜。 4、根据个人身体健康状况自行调整练习计划（时间和强度）。