亚健康与饮食营养 前 言l 聪明人投资健康l 普通人忽视健康l 糊涂人透支健康一、目前中国居民的健康状况（一）疾病谱的改变1、五十年代，人的平均寿命只有38岁,造成死 亡的疾病主要有: 呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、 脑血管疾病、心血管疾病。2、六十年代,中国人的平均寿命是57岁. 文化大革命期间没有统计.3、进入二十一世纪，国人的平均寿命是67.8岁,疾 病谱发生了根本的变化：慢性非传染性疾病、 老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手. 中毒性肝损伤l 2001年，卫生部对中国城市人口死亡原因进行统计，占据前五位的是：l 癌症占31%l 脑血管疾病占25%l 心脏病占21%l 呼吸系统疾病占16%l 损伤和中毒占7% 世界卫生组织预测：今后十年，全球将有4亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病。（二）2004年国家卫生部公布对全国居民健康状况的调查结果l 高血压 1 .6亿 l 高血脂 1 .6亿 l 体重超重者 2亿l 肥胖者 8000万l 糖尿病患者 2000万l 现在我国15岁64岁的劳动人口中间，慢性病的发生率已经达到52，死亡已经占了30 慢性病的患病原因：l （一）营养保健知识匮乏:l （二）饮食结构不合理： 1、肉类及油脂消费过多 2、谷类食物消费偏低 3、维生素、矿物质等微量元素摄入不足 4、高盐饮食,高糖饮食. （三）运动量不够： 能量摄入多、消耗少，造成三高(血脂,血糖,血粘) 2004年国家体育总局搞了一项调查发现,中国人平均身高下降了3公分,体重增加了3公斤.高级知识分子过劳死的问题l 国家卫生部对19982003年这六年来，现职的科学家平均死亡年龄做了一个统计，发现只有52.23岁.二、亚健康l 疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）l （三）引起亚健康的原因 1、压力因素 2、 不健康的生活方式 3、睡眠不足 4、辐射 5、污染问题 （1）空气污染 （2）水污染 （3）室内装修污染 （4）食品污染三、饮食与营养调理l 合理的营养是健康的基础，营养的最高境界是均衡。七 大 营 养 素（一）蛋白质（占人体体重的20%左右）l 蛋白质由22种氨基酸组成(9种必需.13种非必需) 没有蛋白质就没有生命。 1、蛋白质的作用 （1）构成人体组织器官的重要成分 （2）修复和再生组织细胞 （3）构成人体的免疫系统 （4）提供能量 l 2、蛋白质的需要量 成年人1.01.2g/kg/d，特殊人群适当增加：孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者. 标准体重=身高（CM）-105各种常吃食物蛋白质含量（g/100g） 名称 蛋白质含量 名称 蛋白质含量 牛肉 19.9 豆浆 1.8 羊肉 19 豆腐脑 1.9 猪肉 13.2 豆腐 6.2 鸡肉 19.3 米饭 2.6 鱼 16.6 馒头 6.2 鸡蛋 13.3 面条 2.7 牛奶 3.0 对虾 18.63、蛋白质缺乏的表现l （1）、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。l （2）、心脑血管系统 :表现为心肌收缩无力、血输出量 减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、 记忆力减退。l （3）、骨骼肌肉方面:儿童生长发育迟缓,成人出 现肌肉 松弛、无力、便秘。l （4）、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年 l 斑，严重者出现水肿。头发干枯、脱发。l （5）、内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足,应激能力差。l 还有胰岛素,生长激素,性激素等.4、如何选择蛋白质l 动物性蛋白质：鱼、肉、蛋、奶l 植物性蛋白质：大豆l 优质蛋白质：9种必需氨基酸及含量和吸 收量（二）、脂类 (占人体体重的15%左右)l 1、脂类的作用 （1）、提供和储存能量 （2）、构成细胞膜的原料 （3）、保护组织及脏器，维持体温 （4）、促进脂溶性维生素的吸收 （5）、提高食物的饱腹感和美味感l 2、食物来源 （1）、动物性来源 劣质：猪、牛、羊等脂肪 优质：深海鱼油、海豹油等，含EPA、DHA （2）、植物性来源 大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油 小麦胚芽油、橄榄油等 （3）、关于反式脂肪酸问题l 3、脂类摄入不足或过多对人体的危害 （1）、长期摄入不足会发生必需脂肪酸 缺乏症, 影响婴幼儿的神经、智力、体格发育，易 出现湿疹；成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、 胃下垂等。 （2）、摄入过多，导致高血脂、高血压、动脉 粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、 肥胖等。（三）、碳水化合物 (占体重的2% 占总能量55%65%)l 1、碳水化合物的作用（1）、提供能量：是人类获取能量最经 济和最主要的来源；（2）、储存能量：以肝糖原和肌糖原的形 式储存；（3）、节约蛋白质。2、碳水化合物的食物来源食物来源：五谷杂粮、蔬菜、 水果、奶、糖类推荐量：300-500克/天（四）、维生素l 1、维生素的分类：l 脂溶性维生素：A、D、E、Kl 水溶性维生素：B、C2、维生素的作用及缺乏危害l 维生素A： 作用：保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康； （800微克） 缺乏：导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡（隐型眼镜）l 过量：易导致中毒。 食物来源：胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜 l 维生素D： 作用：调节钙代谢 （5微克） 缺乏：儿童：佝偻病；成人：骨软化症、骨质疏松症；l 过量：易导致中毒l 来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射 维生素E ： 作用：强抗氧化剂，保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的 伤害； 延 缓衰老、预防多种慢性疾病，维护男女生殖系统健康； （14毫克） 缺乏：中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早 衰 老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾 病； 食物来源：小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类； 维生素B1： 作用：协助碳水化合物代谢和能量的产生，维持正常神经系统所需； （1。4毫克） 缺乏：引起多发性神经炎、脚气病；l 食物来源：肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类； l 维生素B2：作用：协助红细胞生成，参与能量代谢，帮助生长发育，减少口腔 （2毫克） 溃疡； 缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障； 食物来源：动物肝脏、酵母菌； 维生素B6 作用：参与激素和红血球生成，作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系 （2毫克） 统和免疫系统运作所必需； 缺乏：贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、 舌炎、 口角炎、肾结石、体重下降； 食物来源：瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类； 维生素B12 作用：促进红血球生成，维持神经系统健康，是蛋白质、脂肪、 （2。4微克） 碳水化合物代谢所必 需，也是DNA合成所必需； 缺乏：易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症；