Yoga 瑜 伽 1 瑜伽课程简介 瑜伽的起源 瑜伽的流派 瑜伽健身效果 注意事项 饮食 瑜伽课程设置 教学方法 基本动作 瑜伽装备 瑜伽视频 瑜伽教学课件 2 瑜伽 yoga Yoga一字 是从印度梵语 yug或yuj而来 其含意为 一致 结合 或 和谐 瑜伽就是一个通过提升意识 帮助人 类充分发挥潜能的体系 瑜伽姿势运用古老而易 于掌握的技巧 改善人们生理 心理 情感和精 神方面的能力 是一种达到身体 心灵与精神和 谐统一的运动方式 古印度人更相信人可以与天 合一 他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活 而奉行不渝 道德 忘我的动作 稳定的头脑 宗教性的责任 无欲无求 冥想和宇宙的自然和 创造 瑜伽课程设有初级班 中级班 高级班三个 层次的课程 教师根据不同层次学生的要求 主 要教授瑜伽呼吸法 瑜伽体式 瑜伽冥想等内容 使练习者不仅锻炼了身体 增强了体质 还能 较好的控制心理状态 养成积极乐观的生活态度 瑜 伽 课 程 简 介 3 瑜伽起源于印度 流行于世界 它是东方最古老的强身 术之一 产生于公元前 是人类智慧的结晶 瑜伽 是印度先 贤在最深沉的观想和静定状态下 从直觉了悟 认知生命的 方法 瑜伽修持者开始只有少数人 一般在寺院 乡间小舍 喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修行 由瑜伽师讲授给 那些愿意接受的门徒 以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传 开来 瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持方法 当今 的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴 它有着更广泛的含义 千年不衰 有强大的生命力 瑜伽一词源于梵文Yoga的音译 有结合 联系之意 这也是瑜伽的宗旨和目的 是为达到冥想而集中意识之义 可究竟是什么同什么 结合 呢 其实瑜伽是为指明人类本 能从较低到较高的 结合 用同样方式也可从较高到较低 的 结合 或同自我结合 这也意味着与最高的宇宙万物之 灵相同化 使自己从痛苦和灾难中获得解脱 瑜伽的起源 4 1 JNANAYOGA 智慧瑜伽 热心于研究 工作 用其天赋智慧 探求人生的哲理 2 HATHAYOGA 哈达瑜伽 包括 ASANA 体位法 和TPRANAYAMS 呼吸法 为追求身心健康的瑜伽科学 为世界上最普 及的健康美容法 被广泛应用 哈达瑜伽或译 日月瑜伽 阴阳瑜伽 和 健美瑜伽 3 KARMAYOGA 行动瑜伽 包括 PRATYAHARA 或译劳动瑜伽 以服务社会 不计较成果 在为民众服务中得到快乐 4 RAJAYOGA 冥想瑜伽 包括 DHARANA DHYANA及SAMAEHI 为精神 集中及静坐的瑜伽科学 5 BHAHTIYOGA 拜神瑜伽 不拘何种宗 教 有归依 仰慕神主之意义 6 KUNDALINIYOGA 军荼利瑜伽 以练 气为主 当全身气脉贯通 无论是肉体健康 精 神健康都会达到天人合一的境界 瑜伽的 流派 5 瑜伽是哲学和宗教的中间物或结 合体 它有时被吸收进哲学和宗教中 去 有时相反地它也吸收哲学和宗教 的成分 它根据自己吸收的哲学和宗 教的不同而分成各种流派 印度历史 上出现过的瑜伽流派中 重要的有下 列几派 王瑜伽 注重心理的 哈塔瑜伽 注重生理的 吉纳瑜伽 注重哲学的 业瑜伽 注重伦理的 巴克蒂瑜伽 重在宗教的 拉雅瑜伽 重在超心理的 曼他瑜伽 注重咒法的 6 塑造形体并改善身体的柔韧性 改 善不良体 美化身体曲线 改善因不良 的坐姿造成的不良体态 按摩和强化各部器官 加强内分泌 系统的功能 瑜伽通过推 拉 扭 挤 伸等各种姿势对内脏器官起到自我按 摩的作用 调节内分泌 使人体新陈代 谢更加良好 培养注意力集中的能力 提高工作 和学习的效率 瑜伽通过输理身体中堵 塞的气流来调节紊乱的心绪 当心灵掀 开烦躁 忧郁和压力而平静下来的时候 注意力会变的更集中 健身效果 7 释放和缓解精神上的紧张和 压力 使用瑜伽的呼吸法可强化 腹腔内脏 通过控制呼吸的节奏 可调整自律神经 控制心跳率 缓和紧张情绪 而瑜伽的放松功 可使大脑 心脏 自律神经系 统和肢体得到深度的休息 在短 时间里得到 充电 而充满活 预防和辅助治疗各种慢性疾病 借助瑜伽呼吸法配合的各种体 位法的姿势 按摩身体内部器官 不仅可促进血液循环 伸展僵 硬的肌肉 还可使腺体分泌平衡 强化神经 当然慢性疾病也会 与你绝缘 尤其是糖尿病 高血 压 关节炎 动脉硬化 静脉曲 张 哮喘等慢性疾病 8 1 练习时间 每天练习 可以选择清晨 中午或是晚上 最 好饭后2 4小时空腹练习 2 练习地点 通风 安静 优美的环境 若有条件 选择室 外练习更佳 3 服装 宽松 轻便 舒适即可 尽量少带饰物 诸如 项链 耳环 发饰之类的 4 呼吸 一般用鼻腔呼吸 动作应与呼吸协调 调息是 一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式 调息可 以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习 者达到某种状态 一般情况下 通过练习调息 可以强健 清洁练习者的气脉使身体的呼吸系 统更健康 生命更有力量 调息的意义绝不仅 仅体现在身体的变化上 实际上它可以镇定练 习者的心绪 使练习者更好的进入平稳宁静的 状态 是一些冥想类练习法的有力的辅助方式 瑜伽练习时的 注意事项 9 5 饮食 练习完半小时后可进食 尽量吃新鲜 自然的食物 瑜伽把食物分为惰性食物 肉类 变性食物 辣椒 悦性食 物 果蔬 牛奶 瑜伽修行者建议多 食悦性食物 少食惰性食物 禁食变性 食物 6 沐浴 可在练习前沐浴使肌肉更柔软 练习后 呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴 7 意念 将意念放在动作及身体的变化上 感受 身体及心灵的变化 身体应该是放松的 心境该是平和的 8 体位练习 一定是以自身舒适度为准 不应过于用 力 若身体过于疼痛应停下放松 瑜伽 练习的每一步骤到要谨慎从事 不可操 之过急 练习过程中逐步增加力度和难 度 10 一堂90分钟瑜伽课的安排及其个人调整 我们 把一堂完整的90分钟瑜伽课分成11个部分 每个部分有固定的体式及其顺序 Integration Series Presence 综合系列 存在 回归当下 Sun Salutations Awakening 拜日系列 苏 醒 Warrior Series Vitality 战士系列 活力 Balance Series Equanimity 平衡系列 镇静 Triangle Series Grounding 三角系列 牢固 Backbending Series Igniting 后弯系列 激 情 Abdominal Series Stability 腹部系列 稳定 Inversion Series Rejuvenation 倒立系列 回春 Hip Series Opening 胯部系列 打开 Forward Bending Series Release 前曲系列 释放 Surrender to Gravity Series Deep Rest 臣服 系列 放松 深度休息 课程 设置 11 瑜伽师将食物分为三种 悦性食物 常食用此类食物 可以使身体更加健康 精力充沛 身心 更加精细自律 心灵更加平和与稳定 所有谷物及其制品都是悦性食 物 悦性食物还包括水果和大多数蔬菜 牛奶 豆类和坚果类制品以 及温和的香料等 变性食物 是由变形力量影响的食物 食用后 会在身体上产生能 量 会使人身心变得好动 烦躁 不安 甚至产生憎恨 沮丧 愤怒 恐惧等情绪 而失去镇定平和 变形食物包括 咖啡 巧克力 浓 茶 腌制的食品 蘑菇等菌类 酱油等浓烈的调味品 洋葱芥末等强 烈气味的食品 碳酸饮料 口香糖 加工过渡的食品 放置过久的食 品等 惰性食品 具有惰性力量的食品 食用后身体产生大量能量 不易消 化 使人嗜睡 容易产生倦怠 身心变得粗鲁 懒惰 缺乏生命力和 开创力 常食用可使身心变得僵硬 包括 所有肉类 蛋类 烟酒 毒品等 我们平时应当遵守的是 多吃悦性食物 少吃变性食物 不 吃惰性食物 健康的饮食 12 语言法 讲解的引导性 指令的正确性和 口头评价的激励性等 讲解主要 讲动作的名称 方法 过程 要 领 要求 总结 评价 讲解目 要的明确 讲解要专业简明扼要 不要多余的废话 讲解语言通 俗易懂 对于指令和口令要最简 明的语言和命令来表达 直观法 示范法 练习法 完整法 分解 法 条件练习法 重复练习法 变换练习法 循环练习法等 教学 方法 13 瑜伽 拜日式 据说是古代印度人清晨起 床后 面对地平线上那冉冉升起的太阳 为表达 心中的膜拜之情创造的一系列姿势 以感激太阳 赐与人类光明和能量 瑜伽拜日式是瑜伽基础动作 搭配呼吸 做 完一次完整的动作 可以使你从头到脚伸展开来 是一种调适全身的热身运动 不论你要开始进 入瑜伽体位或其它运动 都可以先做拜日式 具 有极佳的暖身作用 可以有效地避免运动伤害 拜日式能够稳定身心 柔软全身 促进血液循环 调整体质 预防各种神经系统 内分泌系统疾 病 以及各种慢性疾病 拜日式配合呼吸法 能 够让血液中的抵抗力 消除疲劳与贫血 调整自 律神经 使人觉得精力饱满 心情愉快 还具有 强化心 肺功能的效用呢 拜日十二式 Yoga 14 1 挺身站立 但要放松 两脚靠拢 两掌 在胸前合十 正常呼吸 见图一 2 两脚保持平放在地上 随着你把双臂高 举头上 举臂时 两手食指相触 掌心向前 缓慢而深长的吸气 上身自腰部起向后 方弯下 在这样做的过程中 两腿 两臂都 伸直 上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度 见图二 3 一面呼气 一面慢慢向前弯身 用双掌 或两手手指触及地板 不要弯曲双膝 以 不感到太费力为限 尽量使头部靠近双膝 见图三 4 一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动 慢慢吸气 同时把左脚向后伸展 同时慢 慢把头向后弯 胸部向前方梃出 背部则成 凹拱形 见图四 5 一面慢慢呼气 一面把右脚向后移 使 两脚靠拢 臀部向上方抬起 两脚脚跟尽量 压向地面 两臂和两腿伸直 你的身体应该 像一座桥的样子 见图五 6 一面吸气 一面让臀部微微向前方移动 一直到两臂垂直于地面为止 见图六 15 7 然后蓄气不呼 弯曲两肘 膝盖着地 把胸膛朝着地板方向放低 保持胸部略 高于地面 一边慢慢呼气 一边把胸部向 前移 见图七 8 直到你的腹部 你的两条大腿接触地 面 吸气 同时慢慢伸直两臂 上身从腰 部向上升起 你的背部应成凹拱形 头部 像眼镜蛇式那样向后仰起 见图八 9 呼气 同时把臀部升高到空中 见图 九 10 边吸气 一边弯曲左腿并向前迈一 大步 左脚脚趾与两手指尖平行 向上看 胸膛向前挺 脊柱成凹拱形 见图十 11 一边保持两掌放在地板上 一边慢 慢呼气 把右脚收回与左脚并拢 伸直双 腿 尽量使头部靠近双膝 见图十一 12 吸气 两臂伸直慢慢抬高 同时慢 慢抬起身体 两臂和背部向后弯 见图十 二 13 一边呼气 一边将手臂收回 两手 在胸前合十 恢复到开始的姿势 见图十 三 16 战士系列 战士一式 功效 纠正骨盘前倾问题 伸展背部 胸部和 脊椎 亦有助舒缓腰背痛及坐骨神经痛 对于 强化脊椎和身体柔软度及腿部力量很有帮助 三角系列 三角伸展式 功效 加强三角伸展式 伸展并收紧侧腰部 刺激并按摩了腹部内部 有助消化过程 加强 腿部力量 平衡系列 燕式平衡 功效 学会用单腿站立 可调节全身平衡 还可以 提高调节身心的机能 集中注意力 有增强平衡和 专注力的效果 扩张胸部 收紧腹肌 臀肌 使人 脊柱更稳固 体态更好 瑜伽基本动作系列 17 腹部系列 v字平衡 功效 强化腹直肌和腰直肌 挤压 按摩腹内脏 促 进消化过程 后弯系列 骆驼式 功效 强壮脊柱 促进背部血液循环 使脊柱神经得到额外 滋养 纠正驼背和肩下垂 倒立系列 逆向倒立 功效 使新鲜的血液流淌在 脸部 使头部清醒 提高注意力 有美容和消除细纹的功效 促 进气血循环 使小腿和腰部变 细 解除静脉瘤 强烈刺激肠道 解除便秘和经痛等 排出体内 毒素 刺激甲状腺 促进体内代 谢 18 胯部系列 新月式 功效 伸展背部 胸部和脊椎 打开胯部 亦有舒缓腰背疼痛和 坐骨神经痛 前屈系列 坐位体前屈 功效 增加血液向内脏的流量