食物营养与食品加工基础 授课大纲 一 改善健康十大黄金法则二 食物的分类三 植物性食物的营养四 动物性食物的营养五 调料的营养价值六 营养强化与保健食品七 课程重点回顾 一 改善健康十大黄金法则 1 数看慢性病2 健康离你是近还是员 3 想健康吗 谨记十大黄金法则 慢性病的危害 在我国每死亡100个人就有多少人死慢性病 80多人每5个成年人中就有1个人患高血压 每30个家庭 就有1个家庭遭受脑卒中 心肌梗死 癌症所带来的不幸 北京市慢性病发病数据 2010年卫生部调查非传染性病症引起的数据 糖尿病患者为120万 血脂异常患者为400多万 2010年增病例3万例 每年增2 5 18 79岁常住居民 恶性肿瘤 高血压患者为300万 造成慢性病的原因 食盐摄入过多 油脂摄入过多 运动不足 吸烟 被动吸烟 3 4 5 4亿 70 8 5亿 10 6亿 思考 这些离你有多远 谁动了白领的健康 电台女主播 郭梦秋 25岁女白领的生活 4月10日晚 上海春风沉醉 25岁的女白领潘洁因病去世了 她因急性脑膜炎不治身亡 生前 她是普华永道上海办事处的初级审计员 是普通人无比羡慕的一名 四大会计师事务所 精英 她得的病一般来说并不难治 可她还是死了 在生前几个月中 她时常在微博中发布 又加班了 我要睡觉 等消息 虽然她的病亡和劳碌之间尚不能证明有无直接联系 但连日来 她的好友在哀悼的同时 开始激烈讨论白领的健康 营养师 我们能做什么 已经发生的悲剧我们无力回天只能祝福 祝福他们一路走好 作为营养师的我们 你内心在想什么 营养师 有没有责任和义务学好营养 健康自己 关爱他人 改善健康十大黄金法则 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 二 食物的分类 1 膳食指南的分类 2 简单分类 3 正确认识食物的营养 食物可分为五大类 1 谷类和薯类2 动物性食物3 豆类和坚果4 蔬菜 水果和菌藻类5 纯能量食物 植物性 谷类 豆类 蔬菜 水果 动物性 畜禽肉类 水产类 奶类 其他 调味品 强化食品 不要神化了某一种食物 比如 正确认识食物营养 自然界的食物都各具特色 其营养价值各不相同 没有十全十美的食物 也没有一无是处的食物 除母乳 对0 6个月婴儿 外 没有一种天然食物符合人体的全部营养需求 平衡膳食 全面 均衡 适度各种食物的摄入量要与人体需要相吻合 食物多样化才能满足人体各种营养需要 达到合理营养 促进健康的目的 均衡 是指各种食物数量间的比例应合理 即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式 适度 是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合 过多或过少都会影响人体的健康 全面 如图 三 植物性食物的营养 1 谷类及营养2 豆类及营养3 蔬菜及营养4 水果及营养5 菌藻及营养 谷类及其营养 粮谷的分类 1 主要的粮谷有哪些 水稻 小麦2 其它的还有那些 玉米 高粱 燕麦 荞麦等这些统称为什么 营养价值 皇帝内经中提到 五谷为养 五畜为益 五菜为充 五果为助 谷类食物包括稻米 小麦 高粱 玉米 小米 红薯等 主要为人体提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维和B族维生素 是人体热能最主要的来源 推荐摄入量 250 400克 日 1 谷皮 纤维素 矿物质和维生素2 糊粉层 蛋白质 矿物质 维生素和膳食纤维3 胚乳 淀粉 部分蛋白质和少量维生素与矿物质4 谷胚 蛋白质 脂类 矿物质和维生素 1 淀粉含有70 以上的淀粉 集中在胚乳的淀粉细胞中 是我国膳食能量供给的主要来源2 蛋白质含量7 12 提供膳食蛋白质的50 左右3 维生素提供50 以上的维生素B1和烟酸 4 矿物质可提供部分矿物质含1 5 3 5 谷胚含有丰富维生素E和必需脂肪酸6 膳食纤维粗粮中可提供较多膳食纤维和B族维生素 1 大米 按产量比 世界排行前三名的谷类是 小麦 玉米 大米稻谷的分类 早籼稻谷 晚籼稻谷 粳稻谷 籼糯稻谷 粳诺稻谷2 营养分析蛋白质含量7 8 维生素和矿物质含量低 但蛋白质的生物效价比小麦高 碳水化合物77 脂肪2 6 3 9 2 小麦 世界种植最广泛的作物之一 世界1 3以上人口以小麦为主要食用谷类 1 分类 按播种期 冬小麦 秋末冬初 和春小麦 春天 按麦粒皮色 红皮麦 白皮麦 花麦 按麦粒粒质 硬质 软质 2 营养 蛋白质含量略高于大米在10 以上 维生素和矿物质含量略高于大米 3 玉米 种植面积居世界第二 1 玉米的来历 哥伦布发现新大陆80年后 相传是由阿拉伯人从麦加经中亚细亚传入我国西藏 而后传入四川 因此又叫 玉蜀黍 2 分类 按粒色粒质分 黄 白 糯 杂3 营养 缺点 蛋白质生物价低 赖 色 苏 咋办 优点 不饱和脂肪酸85 其中油酸36 5 亚油酸47 8 所以使用玉米油有助于降低人体血液中胆固醇的含量 对冠心病和动脉硬化症有辅助疗效 且VE含量丰富 4 栗 是我国古老的种植作物之一 1 营养 跟大米差不多 但消化吸收率高蛋白质 83 4 脂肪 90 8 碳水化合物 99 4 但是 缺乏赖氨酸 所以要 5 大麦 优势 好养活排行老六 仅次于小米 水稻 玉米 燕麦和黑麦 作用 大部分用于产啤酒及工业酒精原料 提问 大麦的艺名叫啥 蛋白质含量10 左右 6 燕麦 又名莜麦 居世界第四 欧洲最多 1 营养 蛋白质含量达15 而且富含赖氨酸 其脂肪含量达8 含必需脂肪酸 各种维生素和矿物质含量高2 功效 降血脂 预防动脉硬化 每天早上50g燕麦食品 连续服用3个月 可有效降低血清低密度脂蛋白固醇浓度 提升高密度脂蛋白固醇水平 而且对肾脏无任何不良反应 事宜人群 高脂血症合并肝肾疾病及糖尿病患者 7 荞麦 又名三角麦 生长期短60 80天成熟 营养 蛋白质高于大米和玉米 脂肪含量低于玉米而高于大米和小麦 荞麦含铬 临床上用于糖尿病营养治疗 1 钙含量较低2 所含铁 锌等微量元素的生物利用率低3 不含维生素A C D4 精制谷物的B族维生素和矿物质含量低2 解决办法 多种食物搭配吃 以达到营养平衡 谁能举一个生活中食物搭配的例子 六 粮谷类制品营养解析 A 大米B 小麦C 玉米D 小米F 大麦G 燕麦H 荞麦 美食点评 麦胶蛋白 麦谷蛋白 是否健康 杂豆发糕 小米黄豆大煎饼 低聚糖 降低胆固醇 降血糖 预防大肠癌 燕麦 降血脂 预防动脉硬化 荞麦 含铬 临床用于糖尿病临床治疗 可以加强胰岛素的作用 五菜为充 克 日蔬菜能补充谷类 畜类中不足的营养物质 使人体所需的营养素更加完整 新鲜蔬菜 绿 黄 红的蔬菜 维生素C 胡萝卜素等维生素更加丰富 叶菜也是矿物质的重要来源 叶菜类根茎类瓜类与茄果类鲜豆类菌藻类 1 叶菜类 包括白菜 菠菜 油菜 卷心菜 苋菜 韭菜 芹菜及蒿菜等 主要提供胡萝卜素 维生素C和B2 2 根茎类 包括萝卜 马铃薯 藕 甘薯 山药 芋头等含淀粉较高 约15 30 以甘薯为最高 胡萝卜含有较高的胡萝卜素 每百克可达4 07毫克 3 瓜类与茄果类 冬瓜 南瓜 西葫芦 丝瓜 黄瓜 茄子 西红柿和辣椒等 4 鲜豆类 毛豆 豌豆 蚕豆 扁豆 豇工和四季豆等 与其它蔬菜相比 鲜豆类蛋白质 碳水化物 维生素和无机盐的含量较丰富 鲜豆中的铁也易于消化吸收 蛋白质的质量也较好 5 菌藻类 蘑菇 香菇 银耳 木耳 海带 紫菜 发菜等 富含蛋白质 膳食纤维 碳水化合物 维生素 微量元素等 看图识菜 三 总结蔬菜营养价值 1 水优点 维持人体水平衡 促进代谢 缺点 不易储存 易腐烂变质 结论 吃菜要选鲜 2 维生素主要富含 VC和胡萝卜素 VC 青椒 小红辣椒 油菜 芥蓝等 黄瓜 西红柿 3 矿物质如钙 镁 钾 钠 铁 铜等 是矿物质的重要来源 铁 非血红素铁 但是吸收好 黄花菜 荠菜 芹菜 菠菜等 钙 雪里蕻 油菜 苋菜 芥蓝 木耳菜等 每百克含钙量在100mg以上注 菠菜 雪里蕻 空心菜 茭白 吃的时候注意什么 4 碳水化合物包括 淀粉 糖 纤维素 果胶 淀粉 根茎类含量高15 20 如 山药 莲藕 土豆等 可替代粮食 糖 胡萝卜 西红柿 红薯等 纤维素 尤其是叶采 果胶 粘性食物 芋头 山药 鲜黄花菜 南瓜等 四 认识深色蔬菜 1 什么是深色蔬菜 A 定义就是指 深绿色 红色 紫红色 橘黄色蔬菜 B 特殊营养素叶绿素 叶黄素 番茄红素 花青素 以及一些芳香物质 赋予蔬菜丰富的色彩 风味和香气 促进食欲 认识救命的植物营养素 1 类黄酮素花青素 芹菜素 儿茶素 柠檬黄素 山奈酚 木犀草素 杨梅素 柚素 前花青素 白藜芦醇 芸香素 2 类胡萝卜素 胡萝卜素 隐黄素 辣椒红素 叶黄素 茄红素 玉米黄素 3 酚酸类 绿原酸 鞣花酸 阿魏酸 没食子酸 对香豆酸4 有机硫化物 艾乔恩 蒜素 谷胱甘肽 吲哚 异硫氰酸盐 萝卜硫素 5 植物雌激素 香豆雌酚 异黄酮素 木酚素 其他 苦瓜皂素叶绿素姜黄素柠檬苦素类皂素等 花青素 保健功效1 增强抗氧化作用 节约VC和VE等其他抗氧化剂的消耗 2 抗发炎作用 抑制前列腺素的合成 减缓发炎反应 3 保护大脑 对抗自由基及感染源攻击脑部 4 预防糖尿病 动物实验 每天给老鼠喂食富含花青素的果汁 连续6周后 血糖降低44 甘油三酯降低35 推荐食物 蔬果中多选 红色 紫色如 蓝莓 黑莓 樱桃 草莓 葡萄 紫甘蓝 茄子 红色石榴等 胡萝卜素 保健功效 1 维生素A源 夜盲症 干眼症 推荐 红红火火 2 加速DNA的修复速度 实验发现 当血浆中 胡萝卜素浓度较高时 细胞中的DNA修复速度也较快 3 保护表皮 粘膜的完整性 VA是表皮及粘膜的生长因子 溃疡时多吃可加速其愈合 注 补充剂不能取代蔬果许多研究表明 若直接补充营养剂而忽略了饮食均衡 反而加重了某些癌症的风险 所以还是要以食物为主 推荐食物 蔬果中 绿色 黄色 红色如 胡萝卜 南瓜 番薯 番茄 花椰菜 菠菜 莴苣 芒果 哈密瓜等 异硫氰酸盐 保健功效 1 防癌强棒 诱发肝脏中的解毒酵素 将致癌物转化成较无毒性的物质并排出体外 还可以抑制肿瘤细胞分裂 目前发现 对肺癌 食道癌 肠癌 胃癌有抑制作用 2 抑制前列腺癌 将带有人类前列腺肿瘤的小白鼠 对其注射 配合姜黄素齐用 四周后肿瘤生长受到阻碍 前列腺癌推荐食疗 咖喱双花 异黄酮素 保健功效 1 降低患乳癌及子宫内膜癌的风险 雌激素让女性更有魅力 生理功能运作正常的荷尔蒙 但过多会促进乳癌的生长 而大豆异黄酮素 它的构造和雌激素长得很像 能蒙骗雌激素的接收器 占据雌激素的接收位置 而不像雌激素一样传递细胞分裂的讯息给细胞 研究发现 多吃含大豆异黄酮素的食物的妇女 患子宫内膜癌的发现减少54 2 降低患前列腺癌的风险 日本男性比美国男性前列腺癌低 相差5倍多 男人不能喝豆浆 成立吗 3 预防骨质疏松 骨质疏松与女性荷尔蒙有密切关系 其可促进骨质再吸收 为什么东方人喝奶少骨质疏松也不多 4 预防心脑血管疾病 抑制坏的胆固醇被氧化 抑制血小板凝集 预防血栓 从而 推荐食材 大豆及其制品各种豆制品 苦瓜皂素 保健功效 降血糖 它可以刺激胰脏的 细胞分泌胰岛素 而胰岛素是将血液中的葡萄糖带人细胞内利用的重要物质 注意 对成年型非胰岛素依赖性才有效 推荐书籍 吃对五色蔬果 营养学博士教你认识植物营养素作者 吴映蓉 三联书店 五 如何选择蔬菜 新鲜应季多样深色好色足量 每天保证300g 500g 六 如何烹饪蔬菜更营养 1 选材 新鲜 多样 2 食用方法 能生吃的不熟吃 3 加工 能手撕的不刀切 先洗后切保营养 4 巧妙焯水 A 去除杂质B 去除部分有害物质 缩短烹饪时间 软化纤维素改善口感 巧门 巧用油盐 急火快炒 炒好及食 现吃现做 避免反复加热 白领的健康点餐 四好 法则 1 点好菜肴的数量一人一道菜 素的要过半 凉菜当为先 主人乐开怀 2 点好菜肴的种类绿色菜为首 橙红来补充 菌藻帮帮忙 豆禽