公共营养师 邢霞 1 邢霞 力天学校首席讲师 铜陵力天科教培训中心副校长 学习 快乐的源泉 2 提高生活素养需要代代努力 关注营养关注生命 食品教育已迫在眉睫 3 这是人类的进化方向吗 今天我们不得不认识到 营养不当就是病 病从口入 老从口入 癌从口入 之说 并不是一句空话 如今己是到处可见的事实 4 力天培训 邢霞 食物营养的基础知识 休息时 大脑也会消耗人体总耗热量的1 5 大脑重量只占人体2 但却消耗20 的人体能量 1 哪些食物能满足人体需要 人体需要哪些营养素 2 一天要多少能量才能满足自然代谢 3 食物吸收消化的顺序 5 力天培训 邢霞 哪些食物能满足人体需要 人体需要哪些营养素 6 维生素 既不能构成人体也不能提供能量的 力天培训 邢霞 明眼防干燥 C A B D等 抵抗力 消化及皮肤 骨质疏松 第一类为谷类及薯类第二类为蔬菜 水果和菌藻类第三类动物性食物第四类为为大豆类和坚果第五类为纯能量食物食用油这五大类食物都要吃 按照中国居民膳食宝塔推荐的量来吃 人类的五大食物分类 7 力天培训 邢霞 8 营养素的功能 有机物 无机物 维持正常生命活动 构成细胞 运输和参与生理活动 钙铁 基本 重要 构成骨骼牙齿 构成血红蛋白 备用 9 力天培训 邢霞 10 力天培训 邢霞 11 力天培训 邢霞 12 力天培训 邢霞 一天要多少能量才能满足基础代谢 13 力天培训 邢霞 热量 能量 从哪里来 食物中的 蛋白质脂肪碳水化合物 14 力天培训 邢霞 一 热量 能量 的换算单位 卡 卡路里 千卡 大卡 千焦 它们之间的换算是 1卡 1卡路里 4 186焦耳 1千卡 Kcalo 1大卡 1000卡 1000卡路里 4186焦耳 4 186千焦 kj 卡路里 简称 卡 缩写为 calorie 的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量 1千卡等于1000卡路里 约4186焦耳 15 注意BMR 基础代谢率 与BMI 体质指数 的区别 力天培训 邢霞 16 力天培训 邢霞 我国人民长期以来以粮食为主 动物性食物为辅 三大生热营养素占总热量的比例为 1 蛋白质10 15 2 脂肪20 25 3 碳水化物60 70 只有碳水化合物 脂肪 蛋白质这三大营养素会产生热量 1 碳水化合物产生的热量为4千卡 每克2 脂肪每克为9千卡 每克3 蛋白质每克为4千卡 每克 17 生活中 如果按体重计算 每公斤体重每天需要1 1 5克蛋白质 即每天60 70克 食物中的蛋白质含量 一瓶250毫升的奶 能提供蛋白质6克 一个鸡蛋 50克 能提供蛋白质7克 50克重的豆制品能提供蛋白质16克脂肪含量为2 8 50克重的瘦肉能提供蛋白质9克 脂肪6g300克粮食能提供蛋白质24克 蔬菜中的蛋白质很少 可以忽略不计 盐 油和糖不含蛋白质 如果上述食品都能摄入的话 那么你一天的蛋白质摄入量为70克 正好符合一位成年女性的需要量 男同志最好增加一些 达到75克 力天培训 邢霞 一个人一天要多少蛋白质 以上蛋白质提供多少能量 18 力天培训 邢霞 19 力天培训 邢霞 碳水化合物的来源及计算 碳水化合物的主要食物来源有 糖类 谷物 如小麦 玉米 高粱等 水果食物来源 如甘蔗 甜瓜 西瓜 香蕉 葡萄等 干果类 干豆类 根茎蔬菜类 如胡萝卜 地瓜等 等 膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力 疲乏 血糖含量降低 产生头晕 心悸 脑功能障碍等 严重者会导致低血糖昏迷 膳食中碳水化合物过多时 就会转化成脂肪贮存于身体内 使人过于肥胖而导致各类疾病如高血压 糖尿病等 计算减法 食品总质量分别减去蛋白质 脂肪 水分 灰分和膳食纤维的质量 即是碳水化合物的量 加法 淀粉和糖的总和即为碳水化合物 减肥提示 吃低热量 高纤维食品 20 力天培训 邢霞 21 力天培训 邢霞 根据中国营养学会建议 轻体力成年男子每日需要2400kcal的能量 轻体力成年女子需要2100kcal能量正常情况下 成人每天要吃够200 400克的主食如谷薯类 300 500克的蔬菜 200 400克的水果 50 75克的肉 禽类 25 50克的蛋类 50 100克的鱼虾类 30 50克 折合后的干黄豆量 的豆类 坚果 300克的奶类 另外至少要保证1200ml的饮水 美容提示 多吃维生素A B 高纤维食品 请计算以上食品热量是多少 蛋白质是多少 22 23 力天培训 邢霞 经济的三日减肥法 香蕉1只苏打饼2片煮鸡蛋1个清咖啡1杯酸奶1杯 一日三餐 每餐的量 黄瓜 鸡蛋减肥法 早 午各1个鸡蛋1根黄瓜晚1根黄瓜一星期可瘦10多斤 受不了了加一些苹果和牛奶 香蕉 乳酪减肥法 早 香蕉1只低脂乳酪2杯水1杯中 香蕉2只低脂乳酪2杯水1杯晚 香蕉2只低脂乳酪2杯青菜任吃水1杯 23 力天培训 邢霞 食物的成份表 一日三餐的合理热量配比为 30 40 30 24 力天培训 邢霞 食物消化的顺序 25 力天培训 邢霞 食物消化的顺序 26 力天培训 邢霞 食物消化的顺序 27 力天培训 邢霞 好营养要从饮食的 安 杂 量 三个字上做好营养三餐 安 指的是食品要安全 讲卫生 建议做到 1 亲自到超市或者食材挑选食材 用自己的生活经验和平时专家教的方法选购食材 合理搭配食物 做到心里有数了 2 不去或少去饭点 街边小店吃饭 不卫生的因素比较多 3 少吃或不吃加工食品 里边所含的香精 色素 甜味剂等成分有可能对情绪造成不良影响 4 少吃生冷 油腻食物 不容易消化 而且生冷的食物吃得多的话 对于肠胃虚弱的考生不适 避免腹泻 痢疾而影响身体 28 力天培训 邢霞 杂 指的是考生饮食要遵循杂食原则 尽可能做到食物多样化 一天食材的种类要达到25 35种最好 第一类为谷类及薯类第二类为蔬菜 水果和菌藻类 第三类动物性食物第四类为为大豆类和坚果第五类为纯能量食物食用油这五大类食物都要吃 按照中国居民膳食宝塔推荐的量来吃 29 力天培训 邢霞 量 吃哪种食物都需要有个度 不是爱吃的就多吃 不爱吃的就不吃 长期以往会造成营养不良的 按照下面食物的种类和数量来吃 营养均衡就八九不离十了 谷类食物每人每天应该吃250g 400g 蔬菜每天应吃300g 500g水果每天应吃200g 400g 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物每天吃 鱼虾类75g 100g 畜禽肉50g 75g 蛋类25g 50g 奶类及奶制品300g大豆及其坚果30g 50g烹调油每天烹调油不超过25g或30g 食盐不超过6g 饮食安全 均衡 适量是健康饮食的三个关键词 30 力天培训 邢霞 有助于缓解压力的食物牛奶 钙是天然的神经系统稳定剂 因此 备战考生要注意选择含钙高的牛奶 酸奶 虾皮 蛋黄等食物 有安定情绪的效果 番茄和柑橘 处于考前紧张环境中的考生 多吃些富含维生素C的食品 可以收到平衡心理压力的效果 维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果 其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源 小米粥 小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质 各种矿物质钙 磷 铁以及维生素B1 维生素B2 维生素A原 烟酸 尼克酸 硫胺素 胡萝卜素等 许多营养学家将B族维生素视为减压剂 它可以调节内分泌 平衡情绪 松弛神经 31 力天培训 邢霞 香蕉 含有一种物质能帮助人脑产生5 羟色胺 促使人的心情变得安宁 快乐 愉快舒畅 香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡 使神经肌肉兴奋性维持常态 协调心肌收缩与舒张功能 使血压处于正常状态 香蕉含有的镁具有消除疲劳 缓解紧张的效果 考生常吃香蕉 可以缓解紧张的情绪 稳定心态 红茶 科学研究发现 每天饮用红茶 有利于舒缓神经 当考生感到心理压力太大的时候 来杯红茶会使你感到神清气爽 32 力天培训 邢霞 可保护提高视力的食物第一 推荐千里眼 胡萝卜 改善视力 胡萝卜富含的 胡萝卜素会在肝脏中转化为维生素A 能改善视力 有研究显示 经常吃 胡萝卜素的人发生视力障碍的几率下降40 推荐搭配 胡萝卜炒肉片由于类胡萝卜素是脂溶性的 与肉类搭配 可以让类胡罗素的可用量增加数倍 第二 推荐紫甘蓝 花青素可以促进眼睛视紫质的生成 稳定眼部的微血管 并增强微血管的循环 此外 花青素还是一种强抗氧化剂 可以减少自由基对眼睛的伤害 有助预防白内障 推荐搭配 亚麻籽 油或粉 拌紫甘蓝亚麻籽粉富含不饱和脂肪酸及DHA 眼球中的视网膜和视神经含有丰富的DHA 33 力天培训 邢霞 第三 推荐 核桃核桃中富含丰富的维生素E 具有很强的抗氧化性 它能减少眼球中的自由基 延缓眼睛老化 推荐搭配 核桃蛤蜊蒸蛋蛤蜊中富含丰富的锌 有研究发现 锌的缺乏与黄斑眼病变有密切的关系 如果没有足够的锌 会导致视力下降 弱光下视物不清 鸡蛋中富含优质蛋白质 卵磷脂与蛤蜊 核桃一起保护视力 现代医学则认为 核桃中富含欧米伽3不饱和脂肪酸 对大脑神经很有好处 考前的孩子用脑比较多 脑神经常处于疲乏状态 因此应多吃像核桃这样能帮助提高记忆力的食物 34 力天培训 邢霞 可醒脑的食品桂圆 亦称龙眼 我们平时喜欢把它当做零食来吃 却忽视了其更多的应用价值 晨吃补脾晚吃安神 易经 中第一补脑的佳品 每当疲劳 熬夜时 煮一碗桂圆水饮下 提神醒脑收效甚佳 同时针对用脑过度引起的头晕 头胀 头痛 桂圆煎汤饮用亦有奇效 桂圆 失眠灵丹桂圆肉 甘温滋补 补气血 补益心脾 可调理因压力引起的心脾两虚之失眠状态 起到安神助眠的作用 但吃多了容易上火 每天最佳的摄入量是10g 15g左右 也就10个左右就可以 考前一块 黑巧克力 提神 快速补充能量 35 力天培训 邢霞 1 每天早晨用龙眼10枚取肉 煮荷包蛋2个 加适量白糖 空腹吃 补脾养心 生血益气 2 每晚睡前吃10个桂圆 可养心安神 治疗心悸失眠 3 桂圆肉20克 放进300毫升的沸水浸泡约5分钟后食肉喝汤 可补血醒神 是经常熬夜 快节奏生活等人士提神的首选 4 桂圆肉30克 放进500毫升水中煮沸约10分钟 加鸡蛋2个 稍煮片刻即可食用 经常食用可护肤养颜 抗衰老 增强人体免疫力调节功能 尤适用于女士 食用方法 36 力天培训 邢霞 37 力天培训 邢霞 补充营养 两要 一是要选择健脑的食物 在保持孩子既往饮食习惯的前提下 有意识地选择一些对大脑状态有帮助的食物 1 含卵磷脂的鸡蛋 豆制品等 2 富含核酸 DHA的海鲜 贝类 鱼类等 3 富含维生素的粗杂粮 猪肝 瘦肉等 4 富含不饱和脂肪酸的核桃 花生 西瓜子等 5 以及具有碱性 可消除大脑疲劳的水果 尤其是柑橘类 香蕉等 38 力天培训 邢霞 二是早餐要吃富含蛋白质的食物 如鸡蛋 鸭蛋 肉类 牛奶等 有研究表明 如果只吃馒头 粥和咸菜等 或只吃快餐面 面条等含碳水化合物较多 含蛋白质很少的食物 人容易出现昏昏欲睡和无精打采等脑神经抑制状态 这显然不利于上午的考试发挥 同样原因 为了更好地睡眠 晚餐宜吃清淡为主 39 力天培训 邢霞 补充营养 两不要 一是指不要突然改变饮食习惯 有些家长知道营养很重要 考试期间做很多好东西给孩子吃 这很可能会得不偿失 因为每个人都有自己长期形成的饮食习惯 以及与之相适应的代谢特点 突然地增加或减少食物 可能会导致机体代谢暂时不适应 二是不要迷信任何食物 无论是天然食物 还是保健食品 对大脑状态和考试成绩来说 没有哪一种的作用是神奇的 当然 此类迷信可能是无害的 但是迷信的的结果常常影响到整个膳食的平衡 40 青少年生理特点青春发育期为生长发育第二高峰期 身高和体重快速增加 生殖系统迅速发育 第二性征逐渐明显 必须承担一定学习任务和适度体育锻炼 生长发育的可塑性大 智力发育与学习效率预防冠心病 肥胖病等成人疾病 41 力天培训 邢霞 41 力天培训 邢霞 谢谢大家 42 2020 4 7 43