健康生活方式与慢性病 当前 随着医疗卫生工作重心的前移和社区卫生服务工作的深入 坚持一个健康生活方式的价值尤为重要 为了要达到健康的目的 要依靠三方面的有机结合 1 依靠社会 尽量创造一个良好的生存环境 2 依靠医学 发挥健康咨询 指导和预防疾病的作用 3 依靠每一位社会成员 发挥个人主观能动性 做好自我保健和帮助他人保健 健康是什么 健康不仅是没有疾病和虚弱 而且是身体 心理和社会上的完好状态 衡量健康的标志 1 精力充沛 能从容不迫地应付日常生活和工作 2 处事乐观 态度积极 乐于承担任务不挑剔 3 善于休息 睡眠良好 4 应变能力强 能适应各种环境的变化 5 对一般感冒和传染病有一定抵抗力 6 体重适当 体态匀称 头 臂 臀比例协调 7 眼睛明亮 反应敏锐 无眼疾 8 牙齿清洁 无缺损 无疼痛 牙龈颜色正常 无出血 9 头发光洁 无头屑 10 肌肉 皮肤富有弹性 走路轻松 影响个人健康与寿命的危险因素 8 10 60 22 21世纪不良生活方式成为健康的第一杀手 世界卫生组织 饮食 运动 吸烟等 疾病主要病因 遗传占15 气候等占7 慢性病的定义 慢性病是由于长期紧张疲劳 不良生活习惯 有害的饮食习惯 环境污染的暴露 忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病 慢性病是一组发病潜伏期长 一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病 慢病的分类 按照国际疾病系统 ICD 分类精神和行为障碍 老年痴呆 神经衰弱 呼吸系统 COPD 循环系统 高血压 冠心病 消化系统 慢性胃炎 胆石症 内分泌 营养和代谢疾病 糖尿病 痛风 肌肉骨骼系统和结缔组织疾病 骨质疏松 恶性肿瘤 肝癌 胃癌 食管癌 肺癌 健康的出路 三级预防 一级预防 没病预防得病 二级预防 有病后别让病情加重 复发 三级预防 合并症的抢救 圣人不治已病 治未病 不治已乱 治未乱 位于我国死因前四位的疾病 根据 中国慢性病报告2011 显示脑血管疾病恶性肿瘤呼吸系统疾病心脏病 不健康的生活方式 多吃 病是吃出来的 高脂肪 高蛋白 高热量 低纤维等不良的饮食结构 少动 病是坐出来的 能量的消耗减少 吸烟 病是抽出来的 饮酒 病是喝出来的 心理障碍 病是急和气出来的 健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡如果能做到这16个字 能使各种慢性病少一半 合理膳食 孙思邈先生在 备急千金要方 说 安身之本 必资于食 不知食宜者 不足以生存也 水1 饮水量 一般1200ml 天 活动量大一些2000ml 天 有泌尿系结石者3000ml 天2 水的选择 白开水最好 不主张饮料3 应主动喝水 一般每隔2小时 每次饮水200ml左右 主食 谷类 薯类和杂豆 1 总量 250 400克 5 8两 人 天其中粗粮 50 100克 1 2两 2 合理搭配 粗细搭配 谷类与豆类的搭配3 粗粮的合理分配 每天吃一餐或与细粮搭配 蔬菜 1 蔬菜量 300 500克 天 一斤 每餐至少1 2种蔬菜2 蔬菜的选择 深色蔬菜 占蔬菜的一半 十字花科蔬菜如西兰花以及菌类3 蔬菜的烹调 先洗后切 急火快炒 炒好即食 适合生吃的尽可能凉拌生吃 水果 1 水果量 200 400克 天 相当于2 3个小苹果或橙子或香蕉 2 水果选择 尽量选择新鲜的水果优先选择深颜色的水果3 建议 每餐有疏菜 每日有水果 荤菜 鱼 禽 肉类 1 荤菜的量 100 175克 天 相当于2 3 5两 不带骨头 2 荤菜的选择 首选鱼类和海鲜禽肉类优于蓄肉类蓄肉类中优先选择牛肉猪肉中选择瘦肉为宜 蛋类 1 蛋类的量 25 50克 天 相当于半个至一个鸡蛋 高血脂者每周2 3个鸡蛋2 煎鸡蛋 生吃鸡蛋不可取 奶类及奶制品 1 饮奶量300ML左右 每天2 特殊人群奶类的选择 乳糖不耐受者可选择酸奶高血脂 肥胖者等人群可选择低脂或脱脂奶 坚果 1 坚果的量 50克 每周相当于西瓜子 葵花子5把花生仁 开心果70粒左右2 坚果的好处 营养丰富有利心脏健康 油盐的使用量 油1 25克 人 天 即 2勺瓷汤匙食用油 2 老年人 肥胖或者有肥胖家史的人群 血脂异常 20克 人 天盐6克 人 天 20ml的酱油中含有食盐3克 戒烟限酒 戒烟 永远不会太晚 戒烟有百利无一害 关键来自毅力戒烟一年后冠心病 中风的风险降50 3 5年后相当于不吸烟者 合理饮酒 适度酒精度数低 如葡萄酒 黄酒 啤酒 适时饮酒的时间要适当以晚餐饮酒为宜适量每周饮酒不应超过3次 正常肝脂肪肝肝硬化 适量运动 体力活动减少是造成肥胖的重要原因 也是导致多种生活方式疾病的原因 有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处 每天坚持至少30分钟的适度锻炼 减少心脏病发病危险的50 减少2型糖尿病发病危险的50 减少妇女骨质疏松发病危险的50 运动的方式 提倡有氧运动依据你的平时运动习惯选择运动最好不受季节 场合等因素限制步行是最好 最易普及的运动 运动的频率 最好每天坚持1 2次每周至少5次 运动的时间 餐后30分 1小时 正是血糖上升时 有利于降血糖 降血脂 保护胰腺功能 晚餐后运动 中国人饮食习惯 晚餐丰富 需要运动把摄入多余的能量消耗掉 晨练不宜过早 空腹 尤其是冬天 日光和叶绿素起反应才能产生氧气 早晨基础血压较高 肾上腺素分泌多 患心脏病者易出事 心里平衡 黄帝内经 怒伤肝喜伤心思伤脾忧伤肺恐伤肾春三月 使志生 夏三月 使志无怒 秋三月 使志安宁 冬三月 使志若伏若匿 都非常强调精神意志的调摄 精神健康 三良好 一 良好的个性人格二 良好的处世能力三 良好的人际关系 排在前十位的压力 美国赫尔姆斯 瑞列出42种压力 并给予评分 总分1016分 丧偶 100 受伤或患病 53 离婚 73 结婚 50 分居 65 解雇 47 拘禁 63 复婚 45 亲人死亡 63 退休 45 可见婚姻和家庭的重要性 如果你学会与压力作战 那么你的身心就是健康的 只有在你感受到美的时 美才会存在 只有你在感到压力的时 压力才会存在 你不能改变天气 但可以改变心情 你不能选择容貌 但可选择表情 你不能预支明天 但必须用好今天 我们要学会宽容 正确对待社会 正确对待别人 正确对待自己 正确对待压力 宽容是健康的钥匙 快乐是长寿之源 学会转移 宣泄感情 转变思维 柳暗花明 欢笑是因 幽默是果 幽默一笑解千愁 修身为德 则阴阳气和 品德高尚的人 行事光明磊落 性情豁达开朗 如此则神志怡然安宁 气血调和 生理功能平稳 形与神俱 得以健康长寿 德所不克 纵服玉液金丹 未能延寿 健康是1金钱 地位 荣誉皆为0如果没有前面的1 后面0再多也没有意义 愿大家 吃饱 吃好 吃出享受吃出健康 谢谢