食品决定营养,中国居民平衡膳食宝塔,塔尖：油脂类25克,四层：奶类100克 豆制品：50克,三层：畜禽肉类50-100克 、鱼虾类50克、蛋类50克,二层：蔬菜类400-500克、水果类100-200克,一层：谷类400-500克,中国居民膳食指南,1.食物多样，谷类为主 2.多吃蔬菜、水果和薯类 3.常吃奶类、豆类或其制品 4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6.吃清淡少盐的膳食 7.如饮酒要限量 8.吃清洁卫生、不变质的食物,膳食平衡,膳食中三种宏量营养素需要保持一定比例平衡 蛋白质10-15、脂肪20-30、碳水化合物55-65,膳食营养素参考摄入量,蛋白质 成年男 成年女 轻体力 75g天 60 g天 中体力 80g天 70g天 重体力 90g天 80g天,膳食营养素参考摄入量,脂肪 脂肪 饱和脂肪酸 单饱和脂肪酸 20-30 10 10 多饱和脂肪酸 n-6：n-3 胆固醇(mg) 10 4-6：1 300 中国居民平衡膳食宝塔要求油脂类为25克天,膳食营养素参考摄入量,粮谷类 膳食能量比例要求碳水化合物为55-65 中国居民平衡膳食宝塔要求为谷类400-500克天,膳食营养素参考摄入量,常量元素 钙 800mgd 磷 700mgd 镁 350mgd 钾 2000mgd 钠 2200mgd 氯 2800mgd,膳食营养素参考摄入量,微量元素 铁 男 15 mg d、 女20mgd 碘 150ug d 锌 15.5 mgd 硒 50ug d 铜 2 mg d 铬 50ug d,膳食营养素参考摄入量,钼 60ug d 氟 1.5mg d 钴 60ug d 锰 3.5mg d,膳食营养素参考摄入量,微量元素 维生素：(成人) 维A 男 800ugREd、女700ugREd 维D 5ugd 维E 14mga-TEd 维B1 男 1.4mgd、女1.3mgd 维B2 男 1.4mgd、女1.2mgd 烟酸 男 14mgREd、女13mgREd,膳食营养素参考摄入量,维B6 1.5mgd 维K 120ugd 叶酸 400ugDFEd 维B12 2.4ugd 维C 1000mgd,蛋白质,植物蛋白质： 谷类：含蛋白质10、蛋白质的主要来源 豆类：含蛋白质36-40、优质蛋白质的 来源,蛋白质,动物蛋白质： 蛋类：含蛋白质11-14、优质蛋白质的重要来源 奶类：含蛋白质3.0-3.5、婴、幼儿蛋白质最佳来源 肉禽类：含蛋白质15-22、人体蛋白质的重要来源 鱼类：含蛋白质15-22、人体优质蛋白质的来源,蛋白质,动物蛋白质优于植物蛋白质 膳食蛋白质中优质蛋白质所应占的比例： 要求优质动物蛋白质和优质大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30-50 蛋白质的膳食比例为10-15、,蛋白质,动物性食物是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素、矿物质的主要来源，营养价值较高，饱腹作用强，是食用价值很高的食物 营养成分：水分75 、蛋白质10-20,畜禽肉类,畜禽肉类： 蛋白质含量：猪肉13.2、牛肉20、羊肉19、兔肉、马肉、鹿肉、骆驼肉20、狗肉17、鸡肉20、鸭肉16、鹅肉18、鹌鹑20 猪血12、牛血13、羊血7、鸡血8、鸭血8,畜禽肉类,脂肪：2-98 猪瘦肉6.2、羊瘦肉3.9、牛瘦肉2.3、兔肉2.2、火鸡、鹌鹑3、鸡、鸽子14-17、鸭、鹅20,畜禽肉类,胆固醇：瘦肉70mg100g、肥肉630 mg100g(高90)、内脏210 -350mg100g(3-5倍瘦肉)、脑2000mg100g 碳水化合物：1-3、平均1.5 矿物质：0.8-1.2、猪肝含铁5mg100g 维生素：B族和维A为主,畜禽肉类,畜禽肉类的合理利用： 与谷类搭配，发挥蛋白质互补 分散到每餐，避免集中食用 脂肪和胆固醇的含量高，不要过量 内脏含有较多维生素、矿物质，宜常食用 摄入量不能超过比例20,蛋类,蛋类： 蛋白质：10以上、全蛋12、蛋白质种类超过40种 蛋白：卵清蛋白、卵伴清蛋白、卵粘蛋白、卵类粘蛋白占蛋清80，卵球蛋白、溶菌酶占9 蛋黄：脂蛋白、磷蛋白、其中低密度脂蛋白占65，卵黄球蛋白占10、卵黄高磷蛋白4、高密度脂蛋白16 蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，生物价高达94,蛋类,脂类：98脂肪存在蛋黄中 蛋黄脂肪28-33、中性脂肪为62-65、磷脂30-33、固醇4-5、中性脂肪酸中，油酸50、亚油酸10、另含硬脂酸、棕榈酸、棕榈油酸、花生四烯酸 胆固醇：含量极高，主要在蛋黄，1696mg100g、为猪肝的7倍，肥肉的17倍,蛋类,碳水化合物：含量极低为1 矿物质：1.0-1.5、磷240mg100g、钙112 mg100g 维生素和其它微量活性物质：维生素含量丰富，品种完全，含B族维生素、维A、维D、维E、维K、微量维C 盐蛋、皮蛋虽经腌制加工，但营养成分和胆固醇变化不大,蛋类,蛋类的合理利用： 生蛋含有抗蛋白酶活性的卵巨球蛋白、卵类粘蛋白和卵抑制剂，消化率为50，烹调后为96，煎蛋和烤蛋维B1、维B2损失15和20，叶酸损失达65，而煮蛋无影响 生蛋清含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，抗胰蛋白酶能抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的吸收消化，烹调后可将其破坏，故不可生食蛋清，也不宜过度加热，会影响其消化吸收 蛋的胆固醇含量很高，每日食1-2个最佳，对血清胆固醇水平无明显影响，但不可过量,水产类,鱼类的主要营养成分及组成特点： 营养成分：蛋白质15-20、平均18 肌凝蛋白、肌溶蛋白、肌纤维蛋白、肌结合蛋白、球蛋白、胶原蛋白、弹性蛋白质 脂类：脂肪1-10、平均5 不饱和脂肪酸60、吸收率95 海鱼油含二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA),水产类,碳水化合物：含1.5以糖原形式存在体内 矿物质：1-2 维生素：维A、维D的重要来源，维B1、维B2、烟酸含量较高 鱼类的合理应用： a. 防止腐败变质、组胺中毒 b. 防止食物中毒、鱼毒素中毒,乳类,乳类及其制品的营养成分及组成特点： 乳类及其制品几乎含有人体需要的所有营养素 营养成分： 水分：86-90 蛋白质3：酪蛋白80、乳清蛋白20、为优质蛋白质，生物价85、容易吸收消化 脂类：脂肪2.8-4.0、磷脂20-50mg100ml、胆固醇13 mg100ml 含脂肪酸400多种 碳水化合物：3.4-7.4、主要为乳糖,乳类,矿物质：钠、钾、钙、镁、氯、磷、硫、铜、铁等 维生素：维A、维D、维E、维K、B族、微量维C 酶类：氧化还原酶、转移酶、水解酶 有机酸：核苷酸以乳清酸形式存在60mgL、牛奶PH值6.6、柠檬酸90、酪酸7.5-13mol100 其它生理活性物质：乳铁蛋白、免疫球蛋白、生物活性肽、共轭亚油酸、激素、生长因子,乳类,乳类及其制品的合理利用： 鲜奶水分含量高，营养素种类齐全，利于微生物生长繁殖，需经严格杀菌后食用 消毒法：煮沸诀和巴氏消毒法 奶应避光保存，以保护维生素,乳类,炼乳、奶粉、酸奶、干酪和乳饮料等乳制品的营养价值： 炼乳：为浓缩奶，将奶除去23水分，再灭菌而制成，含蔗糖15，糖含量为45，营养成分不降，按比例可成还原奶 奶粉：全脂奶粉为奶除去70-80水分干燥制成，营养成分丢失少营养价值高，按1：8加水可成还原奶,乳类,脱脂奶粉为鲜奶脱脂后去70-80水分干燥制成，含脂肪1.3，脂溶性维生素损失较多，其它成分变化不大 酸奶：鲜奶接种乳酸杆菌繁殖制成，易消化吸收，乳糖减少，乳糖酶活性易于接受，维A、维B1、维B2与鲜奶相似，叶酸增加一倍，胆碱明显增加,乳类,干酪：是一种营养价值很高的发酵乳制品，含酪蛋白丰富，脂溶性维生素保留较好，水溶性维生素部分损失 乳饮料：原料：水和牛奶、蛋白质0.1、蛋白质含量为牛奶的13,脂类,豆油： 亚麻酸、亚油酸1：7 油酸、亚油酸1：2 亚油酸 50-55、油酸22-25、棕榈酸10-12、亚麻酸7-9、维E60-110mg100g 菜油：棕榈酸2-5、硬脂酸1-2、油酸10-35、亚油酸10-20、亚麻酸5-15、芥酸25-55、花生四烯酸7-14、芥子苷1-2 花生油： 脂肪较独特，含6-7长碳链脂肪酸,脂类,棉籽油：棕榈酸22、油酸18、亚油酸56、环丙烯酸0.1-0.3 饱和脂肪酸16-23 玉米油： 油酸、亚油酸1：2.5 棕榈酸10-12、硬脂酸2-3、油酸25-30、亚油酸55-60、亚麻酸2 向日葵油：油酸、亚油酸1：3.5、饱和脂肪酸15、不饱和脂肪酸85、棕榈酸6-8、硬脂酸2-3、油酸14-17、亚油酸65-78、维E 100mg100g,脂类,芝麻油：饱和脂肪酸20、维E 50mg100g 棕榈酸9、硬脂酸4、油酸40、亚油酸46 猪油：饱和脂肪酸含量很高，胆固醇100mg100g、棕榈酸甘油三脂75，油酸、亚油酸分布于1和3位,脂类,合理利用：植物油是必需脂肪酸的重要来源，为了满足人体的需要，在膳食中不应低于总脂肪来源的50 脂肪的膳食比例为20-30,碳水化合物,谷类为酸性食物 谷类蛋白质：谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白 蛋白质含量：大米77、小麦67、大麦64、小米57、玉米60、 高梁56 脂肪：含量较低2、质量较好，分布在糊粉层和谷胚中，主要含不饱和脂肪酸,碳水化合物,碳水化合物：淀粉 含量70，分布在胚乳 矿物质：1.5-3 分布在谷皮和糊粉层 B族维生素：为重要来源，维B1、维B2、烟酸、泛酸、吡哆醇 分布在糊粉层和谷胚 谷类的合理利用： a. 合理加工、适当加工、保持营养、粗细混食 b. 合理烹调、少加碱蒸煮、油炸 c. 合理储存、防止霉变 碳水化合物的膳食比例为55-65,蔬菜,大豆：蛋白质35、脂肪15-20、碳水化合物20-30 含维生素、矿物质、营养丰富、 大豆特点：含蛋白质高，脂肪中等，碳水化合物低，蛋白质全而优 其它豆类：蛋白质20-25、脂肪1、碳水化合物55 含丰富维生素、矿物质、但营养价值较低 其它豆类特点：含蛋白质中等，脂肪低，碳水化合物高,蔬菜,豆类及其制品的合理利用： 整豆吸收率较低为65.3 豆制品吸收率高，豆浆吸收率为84.9、豆腐吸收率为92-96 煮熟后食用可破坏抗胰蛋白酶因子，使消化率提高 豆类的膳食纤维可降低血清胆固醇，可治疗冠心病、糖尿病、预防肠癌,蔬菜,蔬菜的营养成分： 蔬菜在体内的最终代谢呈碱性，故为碱性食物，对维持体内酸碱平衡起重要作用 叶菜类： 蛋白质1-2、脂肪1、碳水化合物2-4、膳食纤维1.5、是胡罗卜素、维B2、维C、矿物质、膳食纤维的良好来源 根茎类： 蛋白质1-2、脂肪0.5、碳水化合物0.5-20、膳食纤维1 营养素差值较大,蔬菜,瓜茄类： 蛋白质0.4-1.3、脂肪微量、碳水化合物0.5-3.0、膳食纤维1、维C的良好来源 鲜豆类： 蛋白质2-14、平均为4、毛豆为12、脂肪0.5、碳水化合物4、膳食纤维1-3、蛋白质、胡罗卜素和矿物质含量较高 菌藻类： 蛋白质20(氨基酸占60)、脂肪1.0、碳水化合物20-35、,蔬菜,膳食纤维1、富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素 蔬菜的合理利用： 应选择新鲜、色泽深的蔬菜 先洗后切、急火快炒 菌藻食物注意食品卫生