“学校行”心理健康教育系列讲 座 (十二)如何应对考试焦虑,主讲人：洪志鹏 国家二级心理咨询师 南安市心理咨询中心咨询师 联系电话：0595-86398120 地址:南安市长安街西九幢,1.mpg,巴乔这么厉害,为什么还踢飞了点球？,在心理学上，人们把这种拥有绝对实力，但在关键比赛中，因为缺乏应有的心理素质，而导致失败的现象称为詹森现象。,心理小知识詹森现象,詹森现象在大型考试尤其是在中考、高考中也经常出现，我们常称它为“怯场”，心理学上则称之为 考试焦虑。,认识考试焦虑,考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态，贯穿于考前、考中、考后。,考试焦虑的不良反应,头晕,失眠,担心、恐惧,缺乏自信,烦躁,注意力难集中,自身：准备不充分；以往的考试考不好,家庭：父母期望太高，超出自己的实际能力；,学校： 老师的热切期待与同学间的激励竞争；,其他：面临的考试很重要、考试太难； 以考试做为评价人的唯一标准,影响考试焦虑的因素,因为考试的结果将会直接影响到个人的自尊、未来的前途以及自我价值的实现等等，故考生会感受到危险，过度害怕考不好，从而产生焦虑情绪，并影响考试。,考试焦虑产生的根本原因,焦虑在心理学上具有重要的积极意义 焦虑的本质是一种信号，提醒自我即将有危险来临。自我察觉到焦虑后，便会采取行动来斗争或躲避即将到来的危险。,重新认识考试焦虑！,焦虑水平与考试成绩的关系,过低 无学习动力,过高 发挥失常,适中 发挥正常,超常！,焦虑本身无害,有害的是对焦虑的恐惧！,对焦虑的恐惧产生的恶性循环,对焦虑产生恐惧,影响专注力,思维受限,更紧张焦虑,如何应对过度的考试焦虑？,1、森田疗法顺其自然,焦虑情绪不可被压制，但可以被调节、被适应，所以勇敢地接纳焦虑的感觉吧，不去抗拒自己的情绪，顺其自然。在焦虑的陪伴下学习，一旦不怕焦虑了，焦虑程度自然减轻。,1、对抗焦虑对狗采取以暴制暴方法 2、适应与接受焦虑与狗成为朋友，陪伴自己前进；驯服这条狗，驯服焦虑，让它成为督促我们学习的动力。,原理：由于集中了全部的注意力，能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。 操作：寻找一个放松的姿势坐好，专注在呼吸上。缓慢地用腹部呼吸，吸气时腹部缓缓胀起，呼气时小腹尽量向内缩，一共呼吸七次。,2、深呼吸,3. 食物疗法 食物疗法就是通过饮食调整身心的方法。 1、饱腹感会降低人的记忆力和注意力（血液集中于胃） 2、早上是生理的排泄时间,改变早餐，提高生活和学习质量,1、早餐不吃油腻、高蛋白、粗纤维的食品，最适合的是流质食物 2、早晨大脑最需要的是糖分，可以从蜂蜜、红糖、果汁中摄取 3、蔬果汁与体液有相近的浓度，容易被吸收，早晨喝一杯，能迅速补充人体一晚代谢丧失的水分 4、苹果胡萝卜汁不仅水分容易被吸收，而且能够提供人体所需的糖分、维生素和矿物质,4.音乐疗法 音乐能直接触动人的情绪，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；悲伤的音乐能够引导出我们的负面情绪，使我们的情感和思维变得清澈。,音乐疗法自助过程,1、对焦虑场景进行想象，比如考试 2、倾听能够转化焦虑情绪的音乐，深入感受 3、重新对刚才的情景进行想象，比较不同 4、进行第二轮音乐倾听和情绪转化，以此循环，直到出现正面的场景想象。,假日的海滩 故乡的原风景,音乐调节,5、穴位按摩法,情绪会储存在身体的不同位置 操作：敲击特定情绪所代表的穴位，并配合自我肯定陈述 影响考试的几种主要情绪： 恐惧、担忧、过度兴奋、压力,一、恐惧,主要穴位：胸骨两侧，锁骨下方,次要穴位：双眉内侧起点,自我肯定：我完全的接纳自己的恐惧并表示感谢，现在我决定释放这份恐惧，并且选择回到我勇敢的力量中,二、担忧,主要穴位：眼窝中间的骨头边缘,次要穴位：左腋窝中央向下10厘米,自我肯定：我完全的接纳自己的担忧并表示感谢，现在我决定释放这份担忧，并且选择回到我无忧无虑的力量中,三、过度兴奋,手背无名指与小指间的凹谷处,中指指甲旁，靠近食指一侧,自我肯定：我完全的接纳自己的兴奋并表示感谢，现在我决定释放这份兴奋，并且选择回到我平静的力量中,四、压力,鼻子与上唇中间连成一线的上1/3点,下唇与下巴中间连成一线的上1/3点,自我肯定：我完全的接纳自己的压力并表示感谢，现在我决定释放这份压力，并且选择回到我轻松的力量中,撮脸 耳壳按摩法 用双手预热，对掌摩擦发热，先后按摩耳壳腹背2分钟，使耳朵发热，从而达到缓解紧张之目的。,补充,6、吸引力法则,通常想什么有什么！ 重要的是你想的是什么？,吸引力法则,考试焦虑症的最核心症状就在于担心“考不好”! 冥想 自我暗示,专注当下,效率最高,7、活在当下 为所当为,结果最好,谢谢大家！,祝大家考试顺利，超常发挥！,