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第七讲 运动指导,第一节 运动与保健,第二节 运动与防病,第三节 各种锻炼方法,本讲内容:,1预防心血管病 心血管病是危及人类健康的 头号杀手。运动可提高心肌的弹性。 2提高消化系统的功能 使机体代谢增强,增加营养物质的消耗,而提高食欲。 促进胃肠蠕动和消化液分泌,改善肝脏、胰腺的 功能。3改善呼吸系统的功能 使呼吸肌发达,增大胸围和呼吸差,提高肺活量。 经常锻炼的人呼吸平均68次/分钟,反之1215此/分钟。,第一节 运动与保健,一、适宜运动的健身作用 从共10个方面来看:,4改善神经系统的功能 0改善神经系统的兴奋性和灵活性,对各种反应灵活准确。 0神经系统功能健壮,表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛。 5降低糖尿病发生的危险性 提高机体对血糖的控制水平。 6预防骨裂 提高骨质密度和强度。 对骨质疏松病人也有治疗作用。,7保持身体活动的能力 人类老化的特征之一是身体活动能力的逐步衰退。 有规律的体育锻炼使退化减慢。 8控制体重和改变体型9减缓心理应激 应激是对外部环境的一种身心反应。 体育锻炼可忘却烦恼、心理放松。10延年益寿 不锻炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性为31。 3点条件:合理的营养配备;必备的卫生环境;运动的强度 和时间符合运动参加者的健身要求。,二、符合保健要求的适宜运动,& 每次运动坚持在30分钟以上; & 每周不少于3次运动; & 运动后心率数必须达到:170本人年龄,怎样掌握有效运动量?,运动医学界最新观点: 每天的运动量累计达30分钟以上, 有同样的健身效果。,WHO发表报告,适量规律的体育锻炼至少有以下好处:12点1 减少过早死亡。2 减少心脑血管病的死亡。(全世界1/3的死亡是由心脑血管病引起的)3 减少心脏病和直肠癌发病危险性50%。4 减少II型糖尿病发病危险性50%。5 帮助预防和减少高血压病。(世界1/5的人口受该病的影响)6 帮助和预防和减少骨质疏松症的发生。(可减少妇女骨质疏松症发病率 的50%)7 减少背下部疼痛发生的危险。8 促进心理健康,减少抑郁症、强迫症和孤独感的发生。9 帮助预防和控制不良习惯,特别是对儿童和年轻人,可帮助他们远离 烟草、酒精、药品滥用以及不健康的饮食习惯和暴力。10帮助控制体重,与久坐少动的人相比,可减少肥胖发生率50%。11帮助强健筋骨、肌肉和关节,使有慢性疾患及残疾的人改善他们的耐久 力。12帮助减轻疼痛,如背部疼痛和膝疼痛。,1预防心血管病 心血管病是指影响心脏和血管的任何疾病。 如:动脉硬化、冠心病、脑供血不足、高血压(1896年发现)等。 长期锻炼使心肌力量增强,输出的血量增多,血液循环遍及全身 各个角落。2预防癌症 癌症是人体内正在发育的正常细胞出现过度增生或异常分化而 形成的结构。 最新一项“癌症的死亡率”的调查资料: 体能弱者的癌症死亡率高达约万分之十八; 体能中等者的癌症死亡率高达约万分之八; 体能强者的癌症死亡率高达约万分之四; 适宜的体育锻炼有助于增强抵抗力和减少癌症的发生。,第二节 运动与防病,一、适宜运动对预防疾病的作用,1过早地出现退性行病变 退性行病变因机体过早的衰老而出现的一系列病变。 颈椎和腰椎的骨质增生,因关节间的软骨组织无血管,其营养物质的供 应靠压迫渗透,无运动刺激,而逐渐萎缩,软骨的萎缩,使下面的硬骨 组织受刺激而增生,二、缺少运动引起某些疾病的机理 3点:,青少年体质下降原因: 一是现代化得生活方式,承电梯,坐汽车,体力劳动少。 二是应试教育注重升学率,学业负担过重,锻炼少。 造成:“硬、软、笨” (关节硬、肌肉软、不运动造成动作不协调。),治颈椎病: 1. 耸肩。 2. 两手掌呈弧形置于脑后,左右来回搓摩,早晚各120次。,3对疾病抵抗力下降 适宜运动可提高免疫力。 实验证明:心率大于180次/分的运动时间达20分钟, T细胞免疫功能即下降。,导致肥胖罪魁祸首:1缺乏运动。 2肉类饮食。 3汽车使用增加。,2易患肥胖症和高血脂症,1985年2000年,818岁儿童少年体重超标和肥胖增加28倍, 目前9000万,未来10年达2亿,全球近1/5体重超标和肥胖者是中国人。,1了解一般情况 2体检: 主要是:运动、心血管、呼吸、神经系统的检查。 3运动试验: 主要是评定心脏功能,是制定运动处方的主要方法和依据。 4体力测试: 在运动试验的基础上进行,主要是对全身的耐力进行测试。 5运动处方制定:考虑近期(用拐杖行走)和远期目标(恢复正常步态)。 6运动处方实施、修改: 根据实施锻炼的情况,及时进行调整,制定最合适的运动处方。,第三节 各种锻炼方法,运动处方是由指导医师或教练员给从事运动锻炼的人,用处方的形式, 规定适当的运动内容和运动量。,一、制定运动处方的程序,包括:了解一般情况、体检、运动试验、体力测试、运动处方制定、 实施、修改。,1运动项目 分两大类:有氧运动、力量性运动。 2运动强度 有氧运动用心率来确定。 3运动时间 有氧运动一般持续2040分钟,力量性运动中,等长(静力性)练习 的肌肉收缩的持续时间在6秒以上。 4运动频率 有氧运动一般隔天一次效果最好(每天一次效果增加不明显),最低 每周2次,力量性运动每日或隔日1次。 5注意事项 循序渐进、量力而行。 高血压和老年人对用力动作和大幅度的弯腰、低头、憋气等要控制。,二、运动处方的内容,包括:运动项目、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项。,什么时间运动最好? 最好在 下午34点钟。 下午3点空气质量最好, 早晨69点是一天中血压最高的时间, 运动更易引发 血压增高,引发心脑血管疾病。,什么运动项目最好? 有氧运动,即做操、慢跑、打拳等,中老年最好是快走。,1992年WHO组织提出:走路是世界上最好的运动。,几种简便易行的锻炼方法,1步行 2跑步 3游泳 4跳绳 5有氧操 6自行车 7呼啦圈 8爬楼梯 9倒走,一、各种锻炼方法的选择,1步行 是最简便易行的运动,常言道:饭后百步走,活到99, 百练不如一走。 其能量消耗: 以80米/分左右的速度步行20分钟130米/分速度骑自行车12分钟; 以100米/分左右的速度步行15分钟270米/分速度骑自行车6分钟; 美国研究显示,最好的运动是每天步行,比剧烈运动更有益于心脏 健康,而且即使锻炼者中断锻炼也将持续有效。 步行锻炼: 1)每天30分钟。 2)行走时步幅应保持在6070厘米。 3)每分钟达到120步。(每秒2步) 4)手臂尽量加大摆动。,2跑步 是肌群反复活动的全身性有氧运动,跑步可维持良好的身体机能, 有助于减少体脂和控制体重,提高心肺功能,消除积聚在动脉壁上的 胆固醇。 慢跑时所供给的氧气较静坐时可多812倍,冠状动脉血流量较 安静时可增加10倍,长期坚持心率可下降到5060次/分钟,使心 肌得到休整。 (身体活动的减少将使心肺功能下降,患心血管病的可能性增加。) 以270米/分左右的速度跑步30分钟所消耗的热量 要比以135米/分速度步行30分钟所消耗的热量多得多。 慢跑锻炼: 1)从短程开始,逐步增大跑程。 2)心率数不超过:170本人年龄。 3)每次时间在2030分钟,需长期坚持。,4跳绳 对肥胖的人来说,没有比跳绳更好的减肥方法。而对女性尤为适宜。 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,预防多种疾病(糖尿 病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、肌肉萎缩、失眠症、 抑郁症、更年期综合症),兼有放松情绪的多种作用。 持续跳绳10分钟的运动量,与慢跑30分钟、或跳健身舞20分钟相差无几。 跳绳锻炼:(渐进计划) 1)初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后 可连续跳上10分钟。半年后每次连跳3分钟,共5次。 2)直到一次连续跳绳30分钟。这是标准的有氧运动。 3)初学用硬绳,熟练后用软绳。胖人和中年人宜采用双脚同时起落。 (跳绳30分钟相当于慢跑90分钟的运动量) 4)切莫在硬水泥地上跳绳,以免损伤关节和引起头昏。,3游泳 与跑步的锻炼价值相似。虽消耗的能量多,心率相对低,是一种 更为安全的健身方法。 在水中游与跑步同样的距离,其消耗的能量是跑步的4倍之多。,5有氧操 崛起于20世纪80年代,至今长盛不衰。有拉丁操、搏击操、踏板操 等。能有效控制体重,塑造良好身材,改善情绪。 有氧操锻炼: 1)锻炼中控制好心率。 2)强度和难度的安排应有小到大、由易到难逐渐过渡。 3)锻炼后应进行放松整理活动。,6自行车 能有效增强肌肉力量,提高机体的耐久力并控制体重。 自行车锻炼: 1)注意调整好坐垫的高度。(高度不合适会引起大腿前群肌肉 的酸痛而影响骑行距离和持续时间,) 2)坐垫高度:以骑行姿势坐在自行车上,当踏脚板绕至离地面 最近时,膝关节稍屈,大约10度为宜。,7呼啦圈 每次30分,使身材苗条、健康。,9倒走 又称反走健身法,此项运动可消除腰背痛,但要持之以恒。 反走100步,在正走100步。在反走的同时也可以有节奏的用双手敲打 腰部,左一下,右一下。,8爬楼梯 爬楼梯的运动量之大是许多意人想不到的,据美国学者测定,每分钟 消耗的热量比卧床多20倍,比静坐多10倍,比步行多4倍,比跑步多3 倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多2倍,上下23趟6层楼的楼梯,相 当于慢跑8001500米的运动量。 每次时间1015分钟较为合适,根据体力和年龄,可走楼梯,跨台 阶每步等23级,跑楼梯。,腰痛常见的原因 : 脊柱及周围软组织疾患(挫伤,扭伤,腰椎间盘突出等);脊髓疾患(脊髓炎、肿瘤),内脏器官疾患(妇科炎症、肿瘤),1)通过身体活动增加能量消耗 成人尽量每天保证适量身体活动30分钟,可以从以下内容中选择12项: 1轻快地步行(56公里/小时) 2一般的健美操 3做家务 4打乒乓球 5高尔夫球 6站立垂钓 7慢跑 8随意游泳 9自行车运动(15公里/小时) 10跳舞,2)体育锻炼方案选择的注意事项 1自己喜欢的运动项目和运动方式。 2中等强度的体育锻炼,持续时间在3090分钟。 3发展心肺功能的体育锻炼效果更佳。 4制定一个起点,然后逐渐提高适应能力的水平。,二、 促进身体锻炼效果的因素,3)帮助你坚持锻炼的方法 1与有锻炼习惯的人一起进行身体练习,他会鼓励你坚持锻炼。 2从事有助于你达到目标的多种锻炼方法,单一的活动内容会使你产生 厌恶感。 3当体会到体能水平提高时,应奖赏自己,如买一套新衣服或外出旅游等。 4如果体育锻炼的益处不明显时,请别灰心丧气,因为体能水平的提高是 一个渐进的过程。 5锻炼的计划应适合你的兴趣和生活的风格,应将锻炼看成是生活中必不 可少的重要组成部分。,四)膳食减肥应注意以下10点 1每天至少摄入5000kj的能量。(800015000、16000kj) 2每天至少饮10杯水。 3准确了解你的需要,摄入足够量的蛋白质 。 4每天至少摄入50100克碳水化合物和10克脂肪。 5即使不饿也
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