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资源描述
.,1,颈肩腰背疼痛的自我物理治疗,.,2,温凉浴,用温差10C左右的水刺激穴位 用热水淋浴温热身体,能得到与按摩和按压穴位同样的效果。设定好温度后,着重冲洗颈部周围和肩部,热气和热水冲力的刺激可以缓解将帮酸痛。 身体暖和过来后,建议大家再用比刚才低10C左右的水冲洗同样部位,反复做10次。这时因为水的温差可以有效刺激穴位,身体也会随之暖和起来。 平时容易体寒的人在洗完澡后,最好用温度低的水冲一下脚踝和脚底。因为这些地方有随治疗寒证很有效的三阴交穴和涌泉穴,用温度低的水刺激这两个穴位,能长时间保持身体温暖。,.,3,温暖身体的方法,用热水杯立即施行温热疗法 外出时如果出现身体疼痛,可以用热水杯或饮料罐温特疼痛处。把热水杯慢慢按在可以缓解腰痛的志室穴、肾俞穴、大肠俞穴上,利用热度缓解疼痛, 用热毛巾或吹风机温暖患处 把湿毛巾轻轻拧一下装进塑料袋,放进微波炉里加热,注意塑料袋口要敞开。加热后用另一条干毛巾裹住塑料袋,然后趴在床上,把毛巾放在腰上热敷。或用吹风机的暖风吹疼痛处,注意保持吹风机与患处的适当距离。,.,4,用吹风机的暖风刺激穴位,用吹风机吹头发时,可以同时用暖风来刺激肩膀周围的穴位,这对消除肩膀酸痛很有效。 操作时注意左右摆动吹风机,避免长时间对准同一位置而造成皮肤烫伤。可以一会儿靠近穴位,一会儿原理穴位,35分钟转换一次。如果感到皮肤很热,就马上把吹风机拿开。 用吹风机的热量温暖肩膀周围,可以使血液循环顺畅起来,肌肉也会自然而然地放松,其效果与按摩的效果一样。这种方法省力又简单,可以自己独立完成,推荐给大家。,.,5,有效利用市售的膏药,市售的膏药可以分为两大类,一类是含有辣椒提取物的温热型膏药;另一类是含有薄荷脑的清凉型膏药。 肩膀总是在活动,所以膏药很难贴住。建议把膏药剪成3厘米左右见方的小片,再贴在个穴位上。这样既能防止膏药脱落,还能达到治疗效果。 想缓解由肌肉僵硬引起的头痛,改善血液循环,缓解肌肉紧张是最重要的。建议大家尝试一下在加贴膏药的方法。具体做法是:把市面上买的膏药剪成35厘米大小,贴在两边的鬓角,耳后和颈部等处。贴在穴位上效果会更好,也可以贴在自己觉得比较舒服的位置。 不过,温热性膏药含有辣椒提取物,如果皮肤受不了这种强烈的刺激,最好还是选择其他合适自己的膏药。虽然把膏药贴在脸上不太雅观,但其疗效相当好。 如果在疼痛后炎症还没有消除时,立即贴上温热型膏药,反而会加重疼痛。应对一般的肌肉酸痛,选择自己感觉比较舒服的膏药就可以了。,.,6,用温热疗法治疗肌肉僵硬引起的头痛,人们头痛时经常会用凉毛巾或冰块冰一下额头,但由颈部和肩部僵硬引起紧张性头痛时,不能这样处理。因为冰额头会使头部血管收缩,血液循环也受到影响,反而会加重症状。放松颈部。肩部僵硬的肌肉,选择适合自己的温热疗法使肌肉温暖起来才是最重要的。 可以用市售的温热性膏药,或是其他能快速减小的方法,比如用吹风机吹,用微波炉加热的热毛巾或是电热宝来热敷等。外出时,建议把热水杯或饮料瓶贴在颈部来加温。其实,最好的温热疗法是跑杂牌。在浴盆里泡澡既可以促进全身血液循环,还能缓解头痛。,.,7,吃可以发汗的食物,由内而外温热身体的便捷方法是吃又辣又热的事物。但平时吃不习惯辛辣食物的人最好不要尝试这种方法。因为强行吃下去会给肠胃造成负担,反而得不偿失。可以在平时吃的菜里多加点香辣调味料,比如在面条里多加点辣椒粉,或在汤里多放点姜末、胡椒粉等,也可以吃咖喱。 只要吃得汗流浃背,上半身的血液循环就顺畅了,出汗后会发现头痛也减轻了。还可以看情况适当做一下颈部伸展操。,.,8,辣味食物和维生素E,辣椒中的辣椒素、生姜中的姜辣素和姜油酮、芥末中的芥子油等辣味成分有促进血液循环、能保持提问的功效,还有通过发汗提高新陈代谢的作用。除了使用辣椒较多的川味火锅、姜茶、姜汤之外,还建议大家在汤里多放些姜末、这些辣味食物与含有维生素E的食物仪器使用可以增加毛细血管弹性,对预防体寒也很有效。鳗鱼、虹鳟、南瓜、杏仁中都含有丰富的维生素E。,.,9,腹式呼吸,腹式呼吸可以使身心放松 精神压力会使颈部、肩部、背部肌肉紧张。肌肉紧张会逐渐发展成肌肉僵硬,不久就会演变为疼痛。紧张性头痛就是在肌肉僵硬的基础上出现的症状。 通过腹式呼吸可以放松身心,还可以缓解肌肉紧张。这时因为,腹式呼吸能激活自律神经中的副交感神经,副交感神经可以发挥放松身心的作用。 无论何时何地都可以马上进行 感到有精神压力的时候,就应该马上做腹式呼吸,一面这种压力转化为肌肉僵硬。注意不要让身体受凉,同时做一下伸展体操放松颈部和肩部,适度活动身体也很重要。,.,10,先用嘴向外吐气 用嘴慢慢的向外吐气。这时一边有意识的收缩腹部,一边尽可能的向外吐气。,再用鼻子吸气 吐完气之后用鼻子慢慢吸气,同时有意识的放松腹部,吸气到极限后再用嘴慢慢吐气,反复做三分钟左右,.,11,调整心情缓解疼痛,头痛患者平时要注意多休息、多放松,调整心情,因为紧张性头痛都是由过度的精神压力引起的。身心处于紧张状态是,注意力容易集中到疼痛上,心情也容易变得消极,这样疼痛会越来越厉害。虽然精神压力不能一下子消除,但要掌握应对压力的方法,调整好心情,并积极地了解精神压力的来源。另外,掌握自己头痛的原因,遇到紧急情况时,就可以从容应对。,.,12,芳香疗法,Aromatherapy又称为芳香疗法,是使用从植物中提取的精油来治疗身心疾病的方法。芳香疗法由可以细分为直接吸入香气、沐浴、用植物性精油按摩身体等方法,在菏泽里建议大家首先尝试在自己喜欢的香气里做腹式呼吸。第一次尝试这种疗法的人,通常比较喜欢柏树、迷迭香、薄荷等香气,以香气的放松作用来缓解肌肉疼痛。现在,可以进行芳香疗法的地方渐渐多了起来,在百货商场、便利店、药店等都可以买到芳香疗法需要的东西。,.,13,刚开始头痛时候服药,偏头痛发作一段时间后,即使服用止疼药也没有效果。这是因为,偏头痛是大脑血管扩张、使周围神经受到刺激引起的炎症,而市面上买的止疼药只能抑制因血管扩张引起的疼痛,不能治疗神经炎症。 因此,如果准备服用市售止疼药,最好在疼痛发作的初期服下。不过,医院里开的药不必考虑吃药的时间,因为这种药会一直发挥作用。,.,14,冰敷疼痛处可以收缩血管,与由肌肉酸痛引起的紧张性头痛不同,偏头痛时血管扩张、刺激神经,一侧头部有一跳一跳的疼痛感。紧张性头痛是因为肌肉紧张引起血管收缩,可以采用温热疗法来放松血管。而如果用温热疗法对待偏头痛,则会使血管进一步扩张,加重病情。在这里建议大家用冰敷的方法来收缩血管。冰敷的时候,可直接用装有冰块的塑料袋,或是冰袋等速效制冷产品,一直敷到剧烈的疼痛感有所缓和为止。,.,15,沿着鬓角处扎头巾,头痛时在头上缠头巾,可以缓解疼痛。因为缠头巾的这一带区域有对治疗偏头痛很有效的穴位,分别是头维穴、曲鬓穴、角孙穴。缠紧头巾后,可以同时刺激这3个穴位。建议最好用没有伸缩性的布作为头巾。,用无弹性的布 紧紧缠住经过 鬓角一带区域,.,16,喝浓咖啡,近年来,关于视频健康功效的研究越来越多,对咖啡、红茶、绿茶中咖啡因的研究也很多。因此,咖啡因的功效也逐渐被人们熟知。 咖啡因可以治疗偏头痛,因为它有收缩血管的作用。偏头痛主要是由于血管扩张、刺激神经引起疼痛,所以用咖啡因来收缩血管,疼痛自然就会减轻。 不仅咖啡、茶类中含有咖啡因,一些药品、保健品和部分饮料里也含有咖啡因。,.,17,预防头痛发作的要点,尽量避开可能引发头痛的事情。例如,喝酒会时血管扩张,所以要戒酒。泡热水澡时间太长会使血管扩张,要尽量用淋浴。另外,光照有时会引起偏头痛,所以出门时尽量戴上太阳镜。还有,噪音及大气污染可能引发偏头痛,请尽量避开人多的地方。温差、空调、睡眠不足等也有可能引起头痛发作。所以要保持生活规律。“眼前发亮”是偏头痛的代表性前兆,出现这种症状时,请尽快服用止疼药。,.,18,大步走可以减轻疼痛,应对腰痛的另一个办法是走路。首先,挺直背部,就像头上有绳子拉着一样。双脚着地,重心置于上半身向前移动,再慢慢放平前脚掌。一边有意识地活动腰部周围的关节,一边大步走,可以活动大腿、臀部、腹部、背部的肌肉,改善血液循环,消除肌肉僵硬的症状。大步走前不要忘记了先做一些伸展运动,伸展跟腱和小腿的肌肉。,.,19,骑自行车,腰锻炼臀部、大腿、腹部、背部等与腰部有关的肌肉,最更好的方法就是骑自行车。为了能充分伸展部有关的肌肉,建议把车座按在伸直腿可以让脚尖着地的高度。要想伸展腰椎,最好选择双手握车把时身体前倾的车子。 不会骑自行车的人可以进行与骑自行车类似的运动。练习时保持身体仰卧,腿伸直抬高,然后像骑自行车那样上下活动双腿。这时如果用手托住腰部,活动腿部会更轻松。,.,20,泡半身浴,在温水里泡20分钟半身浴 体寒会影响自律神经的功能,降低新陈代谢和血液循环的速度,称为腰痛、肌肉僵硬的原因之一。要想充分温热身体,最好的方法就是泡澡,建议夏天也尽量坚持泡澡。 泡半身浴对于治疗慢性腰痛很有效。可调整水量,或在浴缸里垫上凳子,使胸部以下的身体泡在水里。和在很烫的水里泡很短的时间相比,在3840摄氏度的温水里泡较长时间效果更好。这样既不会给心脏增加负担,还会使整个身体得到放松。,.,21,不能泡澡的时候,最好能泡澡。在水桶里倒入适量热水,让小腿肚浸在水里。泡10分钟左右,身体就会充分暖和过来。 用塑料袋把桶包起来,水会凉的更慢些。,.,22,暖包,如果要让腰部周围部受凉,最快捷的方法就是用可以粘贴的暖包来温暖身体。近年来,暖包不仅在冬天用于防寒,还在夏天用于保护腰部免受空调的冷气直吹。使用时贴在腰部中央,可以改善腿部、腰部、背部的血液循环,缓解腰部疼痛。 注意使用时一定腰贴在内衣外,不要直接贴在皮肤上。尽管温度不会太高,但烫伤的情况时有发生,使用过程中腰经常查看一下粘贴处的皮肤。建议穿稍厚的内衣,或通过在皮肤上涂油等方式来暖包的热刺激。,.,23,工作中的脊柱护理,颈部体操 工作中,经常会长时间对着电脑或低头些东西,这些姿势会给颈、肩部带来负担。有些人因为连续加班,手指和手臂都出现了麻木症状。感觉肩膀很沉时,建议把手臂垂下来,上下活动肩膀,颈肩部的酸痛就可以减轻。另一个方法是放松肩膀,把手举过头顶,慢慢地左右摆动手臂,这样可以改善血液循环,还能使大脑清醒。慢慢地转动颈部也会起到同样的作用,注意速度一定要慢,如果转得过快会引起颈椎疼痛。慢性肩膀酸痛患者要坚持每30分钟到1个小时就转动一次颈部。,.,24,腿部伸展操 长时间按保持同一姿势坐着不动,会影响血液循环,还会使腰腿发冷引起腰痛。不仅如此,如果从腿部到心脏的静脉回流不畅,还可能引起下肢静脉血栓。如果腿部的血栓向上移动至肺部,更会有生命危险。这种情况不仅会发生在汽车司机身上,还可能发生在长时间按保持同一姿势部动的上班族身上。建议大家尽量1小时离开座位一次,走一走活动一下腿脚,可以转动脚踝、伸展膝盖、揉捏腿肚子等,让血液循环顺畅,预防血栓形成。,.,25,用笔按压颈部穴位 如果上班时突然感到肩膀僵硬和头痛,除了转动颈部外,还可以用笔等物品适当刺激穴位。用笔刺激头后发际处的完骨穴,对缓解头痛很有用。除此之外,耳朵后面、颈部周围也有很多穴位,从中选择按压后感到舒适的穴位进行按压即可。,.,26,充分放松颈部 长时间伏案工作或对着电脑,会引起眼睛疲劳、肩膀酸痛。 颈部后面有对缓解肩膀酸痛、头痛也很有效的大椎穴和风池穴等穴位,只要记住这些穴位的位置,随时都可以进行按摩。,可用手帕包住橡皮或糖果 等硬物,置于穴位处,双 手拉住手帕两侧,同时头 向后仰,.,27,腰部扭动体操,上班族中腰痛、肩膀酸痛患者较多,主要是因为长时间坐着不动。建议大家有意识的时常站起来扭动一下腰部,或是伸个懒腰,以放松紧张的肌肉。腰背部肌肉力量较弱的女性,以及年龄较大、体力正在衰退的人都很容易患上慢性肩膀酸痛。上厕所时、上下班途中和午休时间等要让肌肉好好休息。,.,28,不要忘了腋下伸展运动 一察觉到有腰部、肩部酸痛的症状就要赶快做放松,绝对不能置之不理,
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