.,1,第一章绪论,一什么是健康 二什么是亚健康 三健康与营养,.,2,健康自测,1、吃-五星级标准,（1）膳食多样化，比例要合适: 五谷类吃最多：300-500克/日 蔬菜水果类吃多些：蔬菜400-500克/日、水果100-200克/日 鱼肉禽蛋豆奶类吃适量：鱼肉禽蛋125-200克/日、豆制品50克/日 奶制品100克/日 油脂调料类吃最少：少于25克/日,.,3,.,4,.,5,（2）切忌暴饮暴食：三餐要定时，热量比例要 适当：早餐占全天的30%、中餐占40%、晚餐30%。即“早吃好、午吃饱、晚吃少”。 （3）饮食遵循“四高三低”原则：高蛋白质、高维生素、高矿物质、高纤维；低脂肪、低糖分、低盐分。,.,6,（4）多吃有益食物，多吃新鲜粗加工食物. （5）少吃危险食品，少吃精加工食物。,.,7,十大垃圾食物： 1、油炸食品： 导致心血管疾病的元凶； 含致癌物质,如炸薯条中含有丙烯酰胺，对神经有伤害，也是致癌物； 破坏维生素，使蛋白质变性。,.,8,2、腌制食品（特别是盐腌食品） 导致高血压，肾负担过重， 导致鼻咽癌；影响粘膜系统 （对肠胃系统有害），易得溃疡 和发炎,.,9,3、加工肉制品（如肉干、肉松、香肠等）： 含三大致癌物质之一：亚硝酸盐 （防腐和显色作用） 含大量防腐剂（加重肝脏负担）,.,10,4、饼干类食品（低温烘烤饼干、全麦饼干除 外）： 食用香精和色素过多（对肝功能造成负担）； 严重破坏维生素； 热量过多，营养成分低。,.,11,5、汽水可乐类：含磷酸、 碳酸、会带走大量的钙、镁、锌等矿物质； 含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐。,.,12,6、方便类食品（方便面和膨化食品）： 盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 只有热量，没有营养,.,13,7、罐头类： 破坏维生素，使蛋白质变性 热量过多，营养成分低。,.,14,8、话梅蜜饯类： 含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用） 盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）.,.,15,9、冷冻甜品（冰淇淋、冰棒）： 含奶油引起肥胖； 含糖量过高影响正餐。,.,16,10、烧烤类： 含大量三四苯丙吡（三大致癌物质之首）； 1只烤鸡腿= 60 支 香 烟 的毒 性 导致蛋白质炭化变性 （加重肾脏、肝脏负担）,.,17,2、喝-五星级标准 每天喝水要定量：6-8杯清水，生理需要的饮水量每日为3000毫升 水质要好：无微生物、重金属、化学溶剂、农药、消毒剂副产物等，且保留了氧气和矿物质。,.,18,早起即饮水：一天2000毫升的水可分4-7次摄入 ，注意饮水时间间隔的均匀。 未渴先喝：随时喝，不要等到口渴才喝。口渴 表示细胞已严重缺水。 少喝饮料：喝饮料、果汁、可乐不等于喝水。,.,19,3、拉-十星级标准 不软不硬 不粗不细 不干不湿 不长不短 有头有尾 没有臭味 不浮不沉 金黄色 表面光滑、平整 不染“股票（厕纸）,.,20,4、撒-五星级标准 不尿频（正常白天4-6次，夜间0-1次） 不尿急、尿痛 不多尿（24小时2500毫升）少尿（24小时500毫升） 排尿不困难 尿色不浑浊,.,21,5、睡-五星级标准 每天6-8小时睡眠，过少过多都不好。 入睡快：10分钟左右入睡。 睡眠深：呼吸深长不易惊醒，无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快容易忘记梦境。 起床快，不懒床。 不困倦：白天头脑清晰，工作效高。,.,22,一、什么是健康？ “一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面皆健全才算健康，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”,.,23,“躯体健康”就是人体生理健康，从外表看是“体格健壮，精力充沛”，而生理指标即按一般医学常用的几个指标，如心跳、脉搏、血压、肺活量等，,.,24,心理健康：一般人认为心理健康有三个标志，即： 一是人格应是完整的，自我感觉是良好的，情绪是稳定的，而且积极情绪高于消极情绪，有较好的自控能力，能自尊、自信、自爱，有自知之明。 二是在自己所处的环境方面能保持正常的人际关系，能得到人们的尊敬、信任和欢迎。 三是对未来的生活有明确的目标，有理想和事业上的追求，而且能切合实际的不断进取。,.,25,一般来说“社会适应良好”就是说心理活动和各种行为适应当时复杂的环境变化，能为他人所理解，所接受。如果此人是一个心理健康、道德高尚的人。那么，这个人就会以积极的、有效的心理活动，平稳的、正常的心理状态，对当前和发展着的自然环境做出良好的适应。,.,26,所谓道德健康，就是指不能损害他人利益来满足自己的需要，能按照社会认可的道德行为规范准则约束自己及支配自己的思维和行为，具有辨别真伪、善恶、荣辱的是非观念和能力. 有研究发现，屡犯贪污受贿的人易患癌症、脑出血、心脏病和精神过敏症。品行善良，为人正直，心地善良，心胸坦荡，心理平衡，则会有助于身心健康。相反，有违于社会道德准则，胡作非为，则会导致心情紧张、恐惧等不良心态，有损健康。,.,27,一个健康的人符合以下标准： （）精力充沛，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。 （）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔 （）善于休息，睡眠好。 （）应变能力强，能适应外界环境 中的各种变化。,.,28,（）能够抵御一般感冒和传染病。 （）体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调 （）眼睛明亮，反应敏捷，眼睛不发炎。 （）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈顔色正常，无出血现象。 （）头发有光泽，无头屑。 （）肌肉丰满，皮肤有弹性。,.,29,请牢记 地位是临时的，荣誉是过去的 金钱是身外的，只有健康是自己的 无知是健康的杀手，无备是生命的隐患,.,30,当心陷阱：无病就是健康，就是营养好！,.,31,二、什么是亚健康 人体既不属于健康，又难发现疾病的状态，称之为亚健康，也称为灰色状态或第三状态。 第一状态第三状态第二状态 健康亚健康疾病 绿灯黄灯红灯,.,32,“亚健康”最明显的症状有以下七个方面： （）心血管症状经常感到心慌、气短、胸闷、憋气。 （）消化系统症状见到饭菜没有胃口，有时感觉饿了，但不想吃饭。 （）骨关节症状经常感到腰酸背痛，或者浑身不舒服。 （）神经系统症状经常头痛、记忆力差，全身无力，特别容易疲劳。,.,33,（）精神心理症状莫名其妙地出现心烦意乱，遇小事易生气，易紧张和恐惧。 （）睡眠症状入睡较困难，凌晨易早醒，夜间常做噩梦。 （）泌尿系统症状尿频、尿急。,.,34,“亚健康”的基本特征是身体无明显疾病，但体力，适应能力减退，精神状态欠佳。 这些亚健康实质是长久的营养不平衡和不良的生活方式造成的。,看我又肥又壮,.,35,健康四要素： 乐观的心态 充足的睡眼 适当的运动 均衡的营养,.,36,乐观的心态“笑一笑，十年少” 乐观的心态可使体内的神经内分泌统的自动调节处于最佳状态，有利于健康，有利于促进人的感知、记忆、想象、思维等。 消极的心态在一定的条件下会导致人体功能失调，甚至使人生病。 乐观的心态等于好的保健品，消极的心态不亚病菌。,.,37,充足的睡眠最理想、最完整的休息 睡眠有助于细胞的修复和生长，有助于神经的松驰，有助于体力的恢复。真正得以恢复精力的良方是夜间充足与良好的睡眠。,.,38,今天你运动了吗,.,39,适当的运动“生命在于运动” 懒做运动，四体不勤，只能是“坐”以待毙。,运动的方式有三种： 无氧运动：有助于调节和锻炼肌肉，消耗糖和蛋白质。只适合于儿童、青少年和适于这些运动健康的人,.,40,伸展运动：可增加身体的柔韧度和灵活度 有氧运动：有助于强健心肺功能和血液循环系统，消耗脂肪利于保持适当的体重。,.,41,均衡的营养-“人可以一天不吃药、但不能一天不吃饭” 营养不良和营养过剩都威胁人类的健康，诱发疾病。这就是“病从口入”的新含义 均衡的营养为健康之本，乐观的心态、充足的睡眠、适当的运动都离不开均衡的营养。,.,42,良好的饮食是身体健康的基础,心态与营养：心态影响营养的消化和吸收，营养能改变人的情绪。各种营养素都与人的心态有密切的联系。如蛋白质：使人精力旺盛心情愉快，稍微不足令人产生倦怠感，暴躁易怒。,.,43,睡眠与营养： 睡眠影响营养的消化和吸收，营养能影响睡眠的质量。,良好的饮食是身体健康的基础,.,44,改变损害睡眠的不良习惯： 禁烟 禁酒 睡前不宜喝茶 睡前不宜吃烤肉、巧克力、炮菜、糖、腊肠 红酒等含酪氨酸高的食物 睌餐不宜过饱,.,45,运动与营养： 适当的运动可以促进营养素的代谢，使人精神饱满，不易疲劳；增强心肺功能，较易入睡等。但运动也离不开营养。,良好的饮食是身体健康的基础,.,46,当心陷阱： 我经常吃大鱼大肉，营养很好！ 有了病就去找医生，哪有时间理会什么营养！,良好的饮食是身体健康的基础,.,47,.,48,健康自测： 、我的牙龈经常肿胀出血 、我经常，且感冒不容易好 、我的关节肌肉出现短暂性疼痛 、我很容易疲劳、急躁 、我受伤后伤口不易愈合 、我经常吸烟或饮酒 、我常服药 、我身体轻轻碰一下就变青紫了 、我经常吃猛火快炒的青菜 、我每天吃蔬菜、水果少于千克以下,/10/29,.,49,