TRX训练动作 作者： 日期：PART18个经典TRX训练动作：这些动作是你从门外汉到准海豹突击队员的必经之路，只需8个就能练到全身。1、前倾提踵A 双手紧握把手，将扣锁带夹在腋下，身体前倾，左腿向前迈出半步，右腿伸直。B 重心继续前移，同时右腿腓肠肌发力，右脚跟离地向前方撑起身体。双腿交替练习。2、前冲抬腿A 双手紧握把手，身体俯立前倾，左脚向前迈出一大步，右腿绷直与躯干在同一直线上。B 右腿迅速摆腿向前冲，膝盖尽量抬高，左腿支撑身体平衡，同时挺胸展腹。双腿交替练习。3、悬挂箭步蹲A 右脚穿过把手固定住且全程离地，左腿向前迈出一大步呈箭步蹲，核心部位收紧控制平衡。B 摆臂发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高。双腿交替练习。4、悬挂俯卧撑A 俯身，双脚略分开，双手握住把手，用胸部肌肉控制住把手间距，肩、肘、腕全程保持紧张。B 下降身体，胸部尽量贴近地面，核心部分保持平衡，稍稍停顿后，胸部发力回到原位。5、仰体侧摆A 双脚与肩同宽，双手握住一条TRX锁扣带，身体向后仰，将重心全部放在大臂上。B 双手相对锁扣带的位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体。身体两侧交替练习。6、后撑深蹲A 双脚与肩宽，双臂向上伸直，双手拇指扣住把手，大臂和躯干绷紧不动，重心向后移。B 下蹲至大腿与地面平行，股四头肌发力回至原位。该动作完成轨迹类似于夹球深蹲。7、俯身提膝A 俯身，双手支撑全部体重，双脚穿过把手且全程离地，肩、背、臀、腿处在同一直线上。B 腰腹发力，双脚并拢，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量贴近胸部。身体两侧交替练习。8、侧支撑折体A 以俯身提膝的位置A 开始，左大臂支撑身体，右大臂带动躯干转向一侧，完成侧支撑。B 双腿和膝关节保持绷紧，右大臂带动躯干向下翻转，同时抬拱背、臀。身体两侧交替练习。PART21、TRX Standing Chest Press 15 to 20 reps新玩具 TRX 懸吊式的胸部鍛鍊。雙手握著握把，身體和地面呈大約 30 度角。撐直雙手、帶子貼近脖子兩側，然後身體下壓，雙手打開過肩，握把位置齊胸，吸氣。下壓時挺胸、收腹，不可以翹高屁股。緩慢下壓後，吐氣，撐直手臂回到預備姿勢。因為只有兩個腳尖併攏撐著地面，身體的重量大都是壓在兩個握把上。這個動作，除了練下胸、手臂，可以同時鍛鍊肩膀穩定度，以及核心肌群穩定度。 TRX 對於鍛鍊核心肌群有很明顯的作用，為了身體不亂晃，核心得在動作時一直保持緊張感。一放鬆，姿勢就垮了。 2、TRX Back Row 15 reps懸吊式的背部鍛鍊。雙手握著握把，身體和地面呈大約 15 度角。雙手打直，背向地面，身體保持一直線。做划船動作，拉背時吸氣，然後慢慢的放掉力氣，伸直雙手、吐氣。背和手臂的力量很弱，做這個動作好像有肢體障礙一樣，覺得自己比較像是在做復健，拉得超級辛苦啊。尤其是兩腳跟，必須抵著一個東西才不會滑走。利用自身重量的懸吊訓練，真的比想像中的難。核心一樣會鍛鍊到，因為必須保持身體一直線。 3、TRX Knee Tuck 15 reps利用握把的延伸吊環，將兩隻腳套在吊環上，雙手撐起身體，讓身體與地面保持水平。動作時，收腹、拱背，儘可能將膝蓋往自己胸部靠近，肩膀不能往前超過自己的雙手。然後回復至預備姿勢，身體保持水平，不可翹高臀部，也不能讓腰部過低。這個動作以前有自己用抗力球玩過，有異曲同工之妙。TRX 難度好像高得多，因為抗力球接觸面積比較大，還是比較穩。懸吊式的訓練，真的不管做啥都會練到核心穩定度。TRX动作解读：增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡力3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高减低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重Upper body:1. chest press/ fly combo(推胸飞鸟组合)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原，然后双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地，再还原，交替练习。2. chest press(推胸)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加)3. lunge fly(弓步飞鸟)：1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。用胸部发力，再还原4. chest press- single leg extended(推胸-单腿伸展)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，一脚撑地，一脚向前抬起，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原.5. Suspended incline press-leg up(悬浮上斜推-抬脚)：双手撑住地面，一脚勾住绳子，稳定腹部，另一腿向上抬靠紧固定腿，然后做俯卧撑。6. Atomic push up(俯卧撑收腹)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，一下俯卧撑，还原后，双脚以腹部力量靠向胸部，再慢慢伸直还原，交替练习。7. back row(背部划船)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加)8. elevated back row(高位划船)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，加大身体斜度，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原9. power pull-single arm(力量拉伸-单臂)：双腿分开与肩同宽，单手抓住绳子，张开身体，另一边手臂绕身体旋转180度触摸绳子，完后慢慢还原。ab10. low deltoid fly(低位三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，直手向下向后滑，慢慢还原。11. T deltoid fly(t型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈T型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)12. Y deltoid fly(Y型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈Y型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)13. W deltoid fly(W型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈W型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)14. High triceps press(高位肱三头肌弯曲)：人背向绳子，手臂向前握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，然后把肘部弯曲，肱三头肌发力，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)15. Dips(臂屈伸)：手臂在身体两侧，双手握住绳子，双腿呈箭步姿势，然后肱三头肌和胸肌发力，双臂弯曲成90度再慢慢还原(难度增加：把一只腿往后抬或两腿前放或抬高)a16. High bicep curl(高位肱二头肌弯曲)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)Lower body：1. Squat(蹲)：手臂握住绳子，肘部弯曲，双腿分开跟肩膀一样宽，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。(难度增加：1.加大身体斜度，把脚尖抬起，以脚后跟撑地2.一腿在前面微微扶住踮地或伸直)2. single leg squat(单腿蹲)：手臂握住绳子，肘部弯曲，一腿向前弯起，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。(难度增加：1.在蹲起的同时，另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时，往上跳一小步，然后缓冲再蹲下去)3. 手臂握住绳子，肘部弯曲，双腿分开跟肩膀一样宽，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂向上伸直，到底两手臂成y型，肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。4. balance lunge(平衡弓步)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地(难度增加：蹲下去的同时，后退可往内侧斜45度方向走)5. lunge(前后箭步蹲)：手臂握住绳子，肘部弯曲，先向前做个箭步蹲，再把前面大腿向后再做一个箭步蹲，同时控制绳子保持身体平衡(增加难度：第二个箭步蹲后面大腿不落地)6. stepping side lunge(站姿侧边弓步)：1. 手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，两脚宽于肩，膝盖弯曲，两腿横向平面弓步，到一边大小腿成90度止，再向另一边移动。7. 手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，两脚宽于肩，膝盖弯曲，一腿不动，另一腿横向平面弓步。8. balance lunge(平衡弓步)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地(难度增加：蹲下去的同时，后退可往内侧斜45度方向走)9. assisted lunge(辅助弓步)：1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。用胸部发力，再还原(难度增加：可加快箭步速度)10. hamstring curl(股二头肌弯曲):人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿弯曲到90度，再还原(降低难度：把臀部靠在垫子上)11. hip abduction(髋关节外展)：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，把双腿向两侧张开，停住一会儿，再慢慢还原(难度增加：双手向上举起，不要碰地)12. suspended hips press(悬浮臀部推)：人躺