学 海 无 涯 1 高考期间学生们的营养问题 考生考前怎样吃才有营养呢？均衡饮食就是最优营养。营养和知识一样，要靠 平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。他建议考生家 长根据膳食均衡的几条原则合理地安排考生的饮食。 一是食物多样，谷类为主； 二是多吃水果、蔬菜和薯类食物； 三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 四是常吃奶、豆类及其制品； 五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄入量； 六是多吃清淡少盐的食物；再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。 备考阶段，考生家长一定要搞好考生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜， 生吃水果一定要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会，不要给考生吃太多的生冷食 品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影响考生的备考状态。在饮食选择 上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些 绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。另外要 多吃豆、奶制品，有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素 C 的食品，增强自身的免 疫力。维生素 C 不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析 力。 适可而止，不要滥用保健品 建议考生在备考期间多吃一些清淡、易消化的食物，同时尽量少服用那些所谓 的营养滋补品、保健品。他建议考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品 会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感 冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确需服用，要注意一个度的问题， 不要滥用，要适可而止。 学生高考饮食必备 在高考期间，学生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多， 食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。因 此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状 态极为重要。 补脑总动员 补脑是件头等大事。专家说，补脑并不能临考前“抱佛脚”，合理调整膳食，多 吃蔬菜和清淡的食物就够了。而且在考前，不要吃太多含糖的东西，否则只会 适得其反。 学 海 无 涯 2 考前饮食注意事项： 高考考前饮食五忌二宜 五忌： 1、考前食谱忌大变。 2、饮食最忌减主食。 3、吃鸡忌吃皮。 4、咖啡会导致尿频，高考切忌。 5、零食忌选坚果类。 二宜： 1、每天宜吃 2 个水果。 2、厌食宜用“羊吃草”法。 考前饮食“三需”： 1、需多喝水 2、需多吃果蔬 3、需少食多餐 “高考菜谱”三大误区： 误区一：大鱼大肉伺候 误区二：食谱大变脸 误区三：补品最营养 过来人经验：关键时刻不能心软 小贴士 1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡 萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和 加强兴奋度。 2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。 3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足， 容易造成疲劳。 4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠 高考食谱 早餐 花样面食 2 4 两 学 海 无 涯 3 牛奶 1 杯 鸡蛋 1 个 各种小菜若干 苹果 1 个 午餐 米饭 2 4 两 鲜玉米 1.5 两 中医治疗高血压获取重大成果 芫爆里脊丝 火腿木耳双色菜花 海米烧扁豆 西瓜 晚餐 米饭 1.5 3 两 红薯 1.5 两 砂锅丸子小白菜 鱼香肉丝 香蕉 1 个 夜餐 三鲜馄饨 1.5 两或牛奶 1 杯+ 点心 点评：高考期间除了注意益智食物的摄入外，还应注意禁用罐头食品、含咖啡 因的饮料、泡泡糖、含人工色素的糕点等减智食物（包括药物）。因为这些食 品在加工过程中，为了提高口味或延长保存时间，需要加用防腐剂、色素、调 味剂等食物添加剂，所有这些都可对大脑和神经组织产生危害。经常多次吃、 饮这些含多种对神经系统和大脑有影响的添加剂，天长日久产生积蓄性损害， 产生烦躁不安、注意力不集中、反应迟钝等症状，对记忆产生干扰，影响学生 的学习效果。 或 再过几天就要高考了，如何让考生在考试期间吃得既舒服又科学呢？考前早餐 不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃 一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。 考完一场试后，应该喝盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。吃饭最好“少食多 餐”，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。饭后半小时应该吃 些水果，以补充钾和钠。 早餐鲜牛奶 200250ml，鸡蛋 1 个，五香花生米、一定量的蛋糕，餐后要吃 些香蕉等含糖高的水果。 午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、馒头、绿豆汤内加些糖。 晚餐木耳炒肉丝、土豆炒肉丝、冬瓜烧虾仁、温炒三丝（豆角、腐竹、粉丝）， 红枣稀饭。 夜宵高考前夕最好不要熬夜，若熬夜必须保证摄入足够的蛋白质、维生素 C、 学 海 无 涯 4 葡萄糖，夜宵可辅以面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、山楂等 下面是一份供参考的高考前 6 月 2 日6 日营养食谱，请各位家长根据自己孩 子的实际情况确定自己的食谱： 6 月 2 日，星期四 早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、炒泡豇豆。水果：香蕉(或 黄瓜)1 支。中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、 白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。 6 月 3 日，星期五 早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋 2 个 水果：猕猴桃(或桃子)1-2 个。中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头 香菇冬苋菜汤。晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 6 月 4 日，星期六 早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5- 6 个。中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、 莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 6 月 5 日，星期天 早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝 卜)1 个。中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南 瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 6 月 6 日，星期一 早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜水果：夏橙或白 萝卜 1 个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐： 绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 学 海 无 涯 5 以下无正文 仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。 , , . For personal use only in study and research; not for commercial use. Nur fr den persnlichen fr Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden. Pour l tude et la recherche uniquement des fins personnelles; pas des fins commerciales.