睡眠周期（90 分钟改变你的一生） 这是一篇在网络上引起不少关注的文章，从某种意义来说，它颠覆了人们长 久以来对于睡眠的非科学认识。 需要指出的一点是，作者既非大夫，亦非康复专家，甚至不是任何有关 健康保健的职业从事者。事实上，他只是一个偶然亲身体验了睡眠周期的神奇效 果并为之动心的家伙，然后就刨根挖底，找了一堆相关的研究报告，证明自己所 言非虚。 如果你还是提不起兴趣来，那么我告诉你，作者是个绝对“高产”的人，身兼 数职：Flash 动画开发员，游戏开发人员，同时为哈珀传播公司及其旗下电视节 目 Oprah Winfrey Show（美国最著名脱口秀节目）担任音乐制作，另外还附带 一个作家的身份（过去五年中已出版十本书，在未来几个月还会有两本面世）。 关键是他并没有睡得比别人多，而且还能保持比别人更高的工作激情和效率，身 体健康，胆固醇值也很低，这些就足以说明本文并非无稽之谈。 本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什么 才是符合我们自然天性的睡眠方式 打盹是直接改善 脑波的关键。 脑波，即超意识脑波。在清醒时，更多 的 脑波，就意味着拥有更高的创造性智力 人类原始天性更适合于多相睡眠，而非我们所习惯了的单相睡眠行为 从单相睡眠习惯转变到多相睡眠，并不是一件很困难的事但是要循序渐 进 本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什么才是 符合我们自然天性的睡眠方式 我总是和别人说，每天只需睡 6 个小时，甚至仅仅 4 个半小时就足够了。 个中的秘密并非缘于睡眠的质量，而在于睡眠的时间本身如果睡眠时间为 90 分钟的倍数 ，这将会改变你的人生。 1 个半小时 个小时 个半小时 6 个小时,1,7 个半小时 上面这些数字应该就是你所应得到的睡眠时间，这也是你身体自然的生理需 求。我向毛主席保证，如果关掉闹钟后去睡觉，醒来时再看一下钟，你会发现一 共睡了 90 分钟的倍数时间。而这个 90 分钟，便是所谓的 睡眠周期 。 一般来说，我在晚上睡 3 个小时，并会在傍晚打盹小憩 90 分钟。加起来一 共也就 4 个半小时，而我的头脑能够一直保持清醒，感觉睡眠充足且精神饱满。 如果想了解原因，就看看下面这些科学的解释吧 “哈佛大学的研究组对志愿者们进行了针对一项视觉任务的特殊训练，任务 要求志愿者从屏幕上快速转变的一些图案中，指认出特定的图案。10 小时之后 再次进行测试时，休息过 90 分钟的志愿者组要比那些没有休息过的完成得好。 而事实上，他们和那些休息了一晚的志愿者们几乎完成得一样棒。” http:/www.sleepfoundation.org/Alert/030730.cfm 下面还有一些来自应用认知研究中心的资料（）： “研究指出，睡眠时间并不是醒来后是否清醒的原因，关键则是睡觉时所完 成的睡眠周期个数。每个睡眠周期都有五个明显的阶段，分别显现出不同的脑波 征象。从我们研究的角度来说，这意味着平均每个睡眠周期有 90 分钟：65 分的 正常睡眠期，或者说非 REM 期（REM：快速眼球转动）；然后是 20 分钟的 REM 睡眠期 （此时大脑做梦）；最后的 5 分钟又是非REM 期。一般来说，R EM 期在较早几个睡眠周期中，持续时间较短（少于 20 分钟），而在后几个周 期中为时更久（多于 20 分钟）。假使我们在没有设置闹钟，并且没有任何其他 外界干挠的情况下自然睡眠，平均会在 90 分钟的倍数时间后醒来举例子来 说，就像 4 个半小时、6 小时、7 个半小时、或者是 9 个小时等，而非 7 个小时 或 8 小时后醒来，因为这些不是 90 分钟的倍数。处于两个周期之间的时间段， 我们并未真正处于睡眠状态：该时期人的意识朦胧模糊，如果此时未被干扰（如 光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的话，将会进入下一个 90 分钟的睡眠周期。一 个只睡了四个睡眠周期（即 6 小时）的人，通常比那些睡了 8 至 10 小时但未完 成（最后）一个睡眠周期的人，感觉休息更充分。” 于是这也解释了，即使睡足 8 小时后，我仍旧感到疲惫、晕乎乎的，又或者 说睡了 4 个钟头时，是几乎不可能醒得过来的。作为普通人，我们几乎从小都被 教育过，要“ 睡足 8 个小时 ”。尽管这样（的教育是错误的），仍然还是会有一 些人感觉睡得比别人好。这是为什么呢，难道说上述理论有误？当然不是。真实,2,3,情况是因为那些看上去并未完成最后一个睡眠周期，但是仍然感觉休息很充分的 人，实际睡眠时间大都接近 7 个半小时，或者 9 个小时（还有一个原因，即每 个人的睡眠周期时间长度亦有不同，这点在文章最后有说明）。 Top,打盹是直接改善 脑波的关键。 脑波，即超意识脑波。在清醒时，更多的 脑 波，就意味着拥有更高的创造性智力 据说历史上那些“高产”的名人，绝大多数深谙此理并恪守之。列奥纳多达 芬奇、托马斯杰斐逊和巴克明斯特弗勒都一直使用这个的“技巧”，另外还有诸 如尼科拉特斯拉、托马斯爱迪生、拿破仑和温斯顿丘吉尔等聪明的“大脑”们更 是同时利用打盹休息获益不少。 另外打盹似乎还有长寿的好处，弗勒活了 87 岁，达芬奇到 60 多岁才挂点 他们都活了各自所处时代男性平均寿命的两倍！ 趣味知识：当大脑处于 脑波状态时，脑细胞会重组钠钾比率。钠钾比与渗 透作用有关，渗透作用即各种化学物质出入脑细胞的化学过程。在一个长期的 脑波状态后，钠钾比就会失去平衡，这就是造成所谓的“精神疲劳”的主要原因。 而一个短暂的 脑波期（约 5 至 15 分钟）便能够恢复正常的钠钾比，也就是说 恢复精神状态。 Top,人类原始天性更适合于多相睡眠，而非我们所习惯了的单相睡眠行为 单相睡眠 ，相当于人们普遍的睡眠行为，即晚上睡觉，白天干活。 多相睡眠 ，则是指在一天内分布存在多次的睡眠清醒事件。如果一天睡 眠计划中含一次午睡，那就是一个多相睡眠的例子了。 首先，自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。而且多相睡眠是人 类婴儿时期占主导地位的睡眠方式，只有在稍年长后，儿童才逐渐被断绝了午睡 的概念。此外，当人们与外界环境隔绝联系后保证无法从自然因素（如阳光）， 或人为暗示（如钟表、电视节目）来判断实际时间将倾向于表现出更多的短,4,暂睡眠行为，而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。最后一点，小睡打盹即 短时间的睡眠比起长时间的睡眠来说，在提神醒脑方面更为有效。 但是很遗憾，我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式，维持 着一尘不变的 9 点睡 5 点起的作息习惯。 Top,从单相睡眠习惯转变到多相睡眠，并不是一件很困难的事但是要循序渐进 逐渐减少夜间睡眠，并且在傍晚小睡一会关于小睡，你应该只选择两种 时间长度：要么 20 分钟，要么 90 分钟（或者 90 分钟的倍数）。因为打盹 20 分钟能让你只进入睡眠的第一阶段，而不会跌进深度睡眠，才能在醒来后能够获 得一定的休息效果。 对于如何使自己转变并适应多相睡眠这样的睡眠方式，有两点很关键： 、测量你自己的睡眠周期长度。90 分钟只是一个平均值，不同的人还是 有所不同的。比如我自己前些年还是 90 分钟，而现在已经缩短为 75 分钟了。 因此假如我现在 7 点钟时一头栽倒在床头上，在不使用闹钟的情况下，第一次醒 来时时针就会指在 8 点 15 分。 、每天必须至少有两个分界明显的睡眠阶段，这一点非常重要。如果只连续睡 4 个半小时就说“我今天睡够了”是绝对行不通的，这样的话这一天剩下的 19 多个 小时的非睡眠状态时间里，你会感觉自己如同身处地狱中一般。一天的睡眠必须 被分成 2 个（或更多个）阶段，这样才能把睡眠 REM 期所达到的效果，充分“渗 透”到这 24 小时钟。 Top, 体育锻炼会让我睡得更多？,5,的确，适度的体育锻炼会让睡眠更深，同时它也能在清醒时提供给人更多的 动力。关键是，量力而为，这样的话所需的睡眠时间还是会和平时一样的。当然， 如果运动过度，就有可能需要较平时更多的睡眠周期来恢复体力了。 如何准确测量自己的睡眠周期？ 就像中学做实验一样，多次测量，获得平均值。但是要注意的是，我们是生 物，并不是仪器，并非每次睡眠周期都是完全一模一样的。 另外，所谓“ 醒来 ”就是指，第一次睁开眼睛，并能感知到周围时。即使那 时你觉得才只睡了 5 分钟而已，事实上完全有可能早已睡足了一个睡眠周期了。 还有，如果你在 160、170、甚至是 180 分钟后醒来，这意味着你睡了 2 个 周期了。又或者 240、270 分钟，那就是 3 个周期。,