网球专项训练和体能训练计划 训练时间：4周 共计24天 每天下午16:00到18:00 训练内容：综合素质练习和专项素质练习：1.正手击球 2.反手 击球3.发球 4.截击 5.反手削球 6.高压球。 一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、 半场追逐折返跑 二、击球练习：底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底 线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组 合球练习、反手削球对球练习 三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑 四、具体实施阶段：第一周：星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、米字跑（34秒*2组）3、底线正手多球练习（20个好球*5组）4、底线反手多球练习（20个好球*5组）5、放松小中二（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、正手徒手拍100次3、反手徒手拍100次4、底线正手多球练习（20个好球*4组）5、底线反手多球练习（20个好球*4组）6、放松中中三（下午）1、游戏热身2、底线直线对拉（10分钟）3、反手徒手拍100次4、各种步法练习（15分钟）5、蛙跳（半场折返*3）6、大米字跑（*3）7、放松中大四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、两人对网网前截击（10分钟）3、一网一底截击（10分钟）4、底线正手击球（10分钟）5、底线反手击球（10分钟）6、放松小小五（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习（20个好球*3组）3、底线反手多球练习（20个好球*3组）4、中场球球多练习（20个好球*3组）5、发球练习（10分钟）6、各种步法练习7、放松中中六（上午）1、游戏热身2、拉小球练习(10分钟)3、折返跑（半场*3）4、步法练习（15分钟）5、负重半蹲（8次*4）6、俯卧撑（20次*4）7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第二周：星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、四人网前截击（10分钟）3、底线正手多球练习（20个好球*5组）4、底线反手多球练习（20个好球*5组）5、各种步法练习（15分钟）6、放松中中二（下午）1、游戏热身2、底线正手斜线多球练习（20个好球*4组）3、底线反手斜线多球练习（20个好球*4组）4、正手斜线随球上网（20分钟）5、小米字跑（3组）6、放松小中三（下午）1、游戏热身2、一网一底截击（10分钟）3、三点正手侧身攻（30个好球*3）4、组合球对球练习（30个好球*3）5、半场追逐折返跑（3组）6、俯卧撑（30个*3）7、放松小中四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、斜线对拉（15分钟）3、正手斜线随球上网（15分钟）4、中场高压球（15分钟）5、组合球练习（15分钟）6、发球练习（10分钟）7、步法练习（10分钟）8、放松大中五（下午）1、游戏热身2、打八字（10分钟）3、反手削球对球练习（20个好球*3组）4、组合球练习（10分钟）5、发球练习（10分钟）6、发球上网（10分钟）7、放松中小六（下午）1、游戏热身2、30米变速跑 (3组)3、发球强攻直线（15分钟）4、发球上网（10分钟）5、步法练习（3组）6、俯卧撑（30次*4）7引体向上（8个一组*3）7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第三周：星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、打八字（15分钟）3、侧身抢攻打点（15分钟）4、中场高压球（10分钟）5、发球（一区40个好球，二区40个好球）6、放松小中二（下午）1、游戏热身2、反手削球（20个好球*3组）3、中场球多球打点练习（20个好球*3）4、组合球对球练习（10分钟）5、教学比赛（4局）6、步法练习7、放松中中三（下午）1、拉小球热身2、打八字（10分钟）3、发球抢攻（15分钟）4、中场高压球（15分钟）5、组合球练习（15分钟）6、30米变速跑（3组）7、放松中中四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、斜线对拉（15分钟）3、正手斜线随球上网（15分钟）4、中场高压球（15分钟）5、组合球练习（15分钟）6、步法练习（10分钟）7、负重半蹲（8个*3组）8、放松中中五（下午）1、拉小球热身2、底线正手斜线多球练习（20个好球*4组）3、底线反手斜线多球练习（20个好球*4组）4、二打一打八字（15分钟）5、战术练习6、实战练习（4局）7、放松中中六（下午）1、游戏热身2、30米变速跑（3组）3、组合球练习（15分钟）4、发球接发球练习（15分钟）5、卧推（10个*4）6、高抬腿7、综合步法练习（4组）8、放松中大日休息第四周：星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、小球热身练习2、中场半截10分钟3、底线正手斜线多球练习（20个好球*2组）4、底线反手斜线多球练习（20个好球*2组）5、单双打战术练习（6局）6、放松小小二（下午）1、小球热身练习2、组合步法练习（10分钟）3、组合多球练习（20分钟）4、发球接发球练习（15分钟）5、实战练习（6局）6、高抬腿中中三（下午）1、游戏热身2、2打1打八字（15分钟）3、三点正手侧身攻（30个好球*3）4、组合球对球练习（30个好球*3）5、半场追逐折返跑（3组）6、实战练习（6局）7、放松中中四（下午）1、热身活动和小场地球性练习2、打八字（15分钟）3、发球和接发球练习（15分钟）4、实战练习（4局）5、步法练习（10分钟）6、放松小中五（下午）1、小球热身练习2、2打1打八字（20分钟）3、发球上网练习（15分钟）4、实战练习（4局）5、综合步法练习（3组）6、放松小中六（下午）1、游戏热身2、拉小球练习（15分钟）3、组合球练习（15分钟）4、战术及实战练习5、放松小小日休息项目计划书模板一、 项目的简要介绍 二、 项目的内容 1、立项依据： 根据国内外现状、存在的问题以及发展趋势进行阐述。 2、项目意义： 就其对产业的进步、经济建设和社会发展的推动作用方面进行论述。 3、项目的内容及目标： 就项目的内容和目标进行阐述。 4、项目可行性分析： 对项目进行可行性方面的分析，包括项目已有的单位、实力情况、现有条件、工作基础以及优势。 就存在的问题以及解决办法等进行分析。 5、需求预测及分析 市场定位及市场分析 用户分析 市场环境及前景 6、完成项目采用的方法。 就完成项目需要采用的方法进行阐述。 三、 项目发起人、股东方、管理和技术支持 1、项目发起方的背景： 就项目发起方的情况进行说明。 2、项目发起方的业务，包括近三年的财务报表： 项目发起方的业务情况 项目发起方近三年的财务报表 3、项目发起方的主要股东和管理人员的简历。 四、 市场和销售安排 1、市场的基本情况： 该产品的主要用途 本地、国内和出口市场的目前容量、增长率，价格变化等。 2、该项目的生产能力、生产成本，单位销售价格、主要销售对象，和预计市场份额： 生产能力及生产成本 单位销售价格、主要销售对象 预计计划份额 3、产品的客户情况，销售渠道的安排： 客户情况 就客户的情况进行说明。 销售渠道 介绍销售渠道的安排情况。 4、目前市场竞争情况： 其他现有生产厂家 列举出其他生产厂家的情况，以及最具有威胁性的地方。 计划新上的类似项目，替代产品的情况 列举出这些厂家的类似项目，替代产品的具体情况，指出其对现在项目的潜在威胁。 5、类似产品进口的关税和管制情况： 6、影响产品市场的主要因素：就能够影响产品市场的因素进行详细的分析。 五、 技术可行性、人员、原材料供应和环境 1、项目计划采用的生产工艺： 2、与其他公司合作的安排： 3、项目的人员培训和关键技术的保证： 人员培训 就人员培训进行阐述。 关键技术的保证 就关键技术的保证方面作出阐述。 4、当地的劳动力和基础设施状况：就通讯、交通、水源、能源和电力供应等方面进行详细说明。 5、生产成本和费用的分类数据： 6、原材料供应的来源、价格、质量： 7、计划生产设施与原材料供应、市场、基础设施的关系： 8、计划生产设施与规划与现有同类生产设施的比较： 9、生产设施的环境因素和应对措施。 六、 投资预算、融资计划和效益分析 1、项目投资和资金安排： 2、项目的资金结构： 就股东的股本投入情况、股东贷款情况以及银行融资数额进行阐述。 3、希望国际金融公司与银团的参与方式，股本、贷款或两者兼有： 4、项目的财务预测： 就生产、销售、资本和负债、利润、资金流动、效益的回报进行预测。 5、影响效益的主要因素。 七、 政府支持、管理和审批 1、当地政府的产业政策和投资方向对项目的影响： 2、当地政府对该项目可以提供的鼓励措施和支持： 3、该项目对当地经济的贡献： 4、该项目需经过的审批手续和时间。 八、 项目准备和进展的时间表 1、进行项目分解： 就项目的实际情况将项目分解成几个比较小的模块。 2、里程碑事件： 列出该项目可能经过的几个里程碑情况。 3、时间安排： 就项目的具体时间安排进行分配。 4、经费安排： 就项目的每个周期以及分解情况进行经费的分配。 5、人员安排： 在各个项目模块以及时间段的人员安排情况。