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正念呼吸指导语首先,找个舒服的姿势坐好。关掉一切干扰声音的来源。让我们来做几个缓慢的深呼吸放松。一只手放在胃部,现在用鼻子慢慢吸气,用嘴慢慢呼气,感受你胃部随着呼吸的起伏,想象你的肚子随着吸气像气球充气,呼气时又瘪了下去。想象你所有的焦虑和烦恼都随着呼吸带走了。感觉吸进的气流通过鼻孔,呼气时通过嘴唇。当你呼吸时,留意身体的感觉,体会你的肺被空气充盈,感觉你座位之处承受的体重,随着每一次呼吸,感觉你身体不断地放松。现在,你继续呼吸,开始数着每一次的呼气,默数就可以了。每数4下为一轮。一开始,用鼻子慢慢吸气,嘴呼气,数“1”;再来一次,鼻子慢慢吸气,嘴呼气,数“2”;重复,鼻子慢慢吸气,嘴呼气,数“3”;最后一次,鼻子慢慢吸气,嘴呼气,数“4”;然后,又从“1”开始。当你开始走神,发现自己在想其他事,把自己拉回到数呼吸。不要因被干扰而自责,保持缓慢呼吸进出肚子。你的思绪就像蓝天上飘过的缕缕白云,想象他们缓缓飘过,不要停留,也不要评判。想象肚子像气球一样充满空气,感觉它随着每一次呼吸的起落。继续数数,每次呼气,感觉你的身体越来越放松。现在,我们慢慢地睁开眼睛,扫视四周,回到现实意识中来。渐进性肌肉放松训练指导语第一步:“深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒)“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再。”(停10秒)第二步:(前臂)“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。” (停10秒)“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第三步(双臂)“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。” (停10秒)“好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第四步(双脚)“现在,开始练习如何放松双脚。”(停5秒)“好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”(同上)第五步(小腿)“现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。” (停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第六步(大腿)“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。” (停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第七步(头部)“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。” (停5秒)“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。“(停10秒)“现在,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)积极情绪想象:现在,让我们想象一下,在未来的一个多月,你高考很成功,在考场上非常镇定,超常发挥,考出了有史以来最好的成绩,结果,被你心仪的大学和专业录取了。现在,你正躺在温暖细腻的沙滩上,周围没有其他人,清风轻轻地吹着,感受阳光温暖的照射,身子触到了沙滩上柔软的沙子。你全身感觉无比舒适,海涛在有节奏地拍打着浪花,你正想唱起喜欢的一首歌现在,让想象回到考试前。你正准备进入考场。你带齐了所有考试用具,但心情还是很紧张。这是你生命中最重大的一次考试,能够决定你未来的命运。你的家人都在等着听到你的好消息。你感到心跳开始加快,手心出汗,头脑中涌起无数的念头,你开始担心,万一考不好怎么办。很快,你意识到,这是紧张的感觉。你可以通过深呼吸和放松训练来让自己镇定下来。只要能够镇定下来,你一定会考出最佳水平。想象放松法指导语我静静地俯在海滩(湖边的草滩)上,周围没有其他人,清风轻轻地吹着,我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁,我感受到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子(湖边柔软的草儿),我全身感到无比的舒适,微风带来一丝丝海腥味(清新的味道),海涛在有节奏地唱着自己的歌(湖面上的水静悄悄地涌过来,时不时有鱼儿嬉水溅出的水花声),我静静地,静静地谛听着这永恒的波涛声(这令人神往的梦里水乡) 我坐上了小船,在平静的水面上慢慢汤漾,小船轻轻的摇呀,它有节奏地向我梦想最美丽的地方摇去,我的呼吸渐渐慢而深,和着小船的节奏,在这个美丽的世界里,我尽情地享受着。 天上的白云倒影在镜子一样的水面上,不知那是水面,那是天空。几只飞来的海鸥(白色的了儿)在贴近水面掠过,翅膀几乎触到水面,一会儿它们又飞向蓝天,尽情地玩弄它们的飞行技巧,非常轻巧,潇洒自如,正如我一度有过的进入最佳状态时的表现,一切变得那么投入,考试在我的控制之中,我发挥得很好。3参考。内容
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