维生素A主要食物来源缺乏维生素A：夜盲、角膜炎。富含维生素A的食品：牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油等。缺乏维生素E：不育、肌肉营养不良；富含维生素E的食品：植物油、牛奶、鸡蛋和肉类。缺乏维生素K：血友病；富含维生素K的食品：鲜蔬菜。缺乏维生素D：佝偻病、软骨病；富含维生素D的食品：鱼油等。缺乏维生素1：脚气、神失调；富含维生素B1的食品：肉类、酵母、带荚的果实、谷类。缺乏维生素2：皮肤病、经失调；富含维生素B2的食品：肉类、牛奶。缺乏维生素5：易怒、痉挛；富含维生素B5的食品：动物肝脏、酵母、谷类。缺乏维生素12：恶性贫血；富含维生素B12的食品：动物肝脏、肉类、鸡蛋、牛奶。缺乏维生素C：坏血病；富含维生素C的食品：柠檬、水果、青椒、白菜、土豆。缺乏泛酸：胃肠炎、皮肤病；富含泛酸的食品：动物肝脏、酵母、鸡蛋。缺乏叶酸：贫血；富含叶酸的食品：蔬菜叶。维生素A主要食物来源动物:鱼肝油,肝,奶油,全脂乳酪,蛋黄植物:深绿色叶蔬菜,黄色蔬菜,黄色水果胡萝卜素的良好来源:绿叶蔬菜-菠菜,无菁叶,甜菜,萝卜叶绿茎蔬菜-芦笋,花椰菜(绿)黄色蔬菜-胡萝卜,甘薯,冬瓜,南瓜黄色水果-杏,桃,甜瓜维生素B3的食物来源维生素b3的作用泛酸是辅酶a的辅酶，辅酶a是泛酸与3-磷酸腺苷、焦磷酸和-巯乙胺相结合的复合分子，因此辅酶a的作用即是泛酸的生理功能。（1）脂肪酸合成，辅酶a在小肠壁与乙酸结合生成乙酰辅酶a，经过生物素酶的催化转变为丙二酰辅酶a，再与另一活化的脂肪酸作用生成长链脂肪酸；（2）脂肪酸降解，参与脂肪酸降解并释放出大量能量的代谢过程；（3）柠檬酸循环，在循环中泛酸参与从丁酮二酸及其盐合成柠檬酸，以及a-酮酸的去羧基氧化反应；（4）胆碱乙酰化，乙酰辅酶a将乙酰基传递给胆碱生成乙酰胆碱-一种神经冲动传导物质；（5）抗体的合成，泛酸能促进那些对病原体有抵抗力的抗体的合成；（6）营养素的利用，由于辅酶a的功能，泛酸的存在有利于各种营养物质的吸收和利用。可以保持皮肤健康及维持血液循环，有助于神经系统正常运作。维生素b3的缺乏症很少有证实人体会缺乏泛酸，因为它广泛存在於一般食物中，但是还是有一些例子显示：其会导致-头痛、呕吐、肌肉酸痛,肾上腺机能不足和减退，头发泛白，皮肤布满皱纹，容易疲劳晕倒等。维生素b3的主要来源广布於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。（每一百公克食物中所含泛酸的毫克数）鲑鱼-6601100香菇-1700全麦-1300麦芽-2000猪肉-4701500麦片-1800蛋-2700干青豆-6001040牛肉-1100花生-2500羊肉-600橘子-340鸡肉-530900牡蛎-490牛心-2000花椰菜-920牛脑-1800黄豆粉-1800牛肝-5200麦麸-2400药片和蔬菜来补充在各种食物中，蔬菜含有丰富的维生素，是人体所需维生素的主要来源之一。但在当前的生活中，由于市场上有很多便宜的维生素药剂，所以许多人试图用这些药片来代替天然蔬菜补充自身的维生素，从而避免炒菜的麻烦。但是，药片真的可以代替蔬菜吗？答案是否定的。蔬菜是一种富含多种类型营养的有机体，除了天然的维生素含量丰富以外，还有多种多样的其它营养成分，比如矿物质、微量元素、碳水化合物、纤维素等等。即使维生素本身，一种蔬菜中也往往同时含有多种天然的维生素，这些维生素可以相互协调作用，更有利于人体吸收。这些维生素的含量一般比较合适，不会出现过量服用而产生毒副作用的情况这也是天然的维生素相对于化学合成维生素的优点。相对来说，维生素药剂主要是由人工合成的，每种药剂只有单一成分，当维生素之间需要相互作用时，服用药剂就变得很不方便。而且类似于精米和糙米的区别，单一的维生素根本没有办法提供蔬菜所能提供的丰富营养。单靠自己搭配很难达到正好满足人体要求的比例，而且不同类型的维生素不仅仅可以互相促进吸收，还可以互相抑制吸收，所以如何合理搭配也需要慎重选择。除此外，多吃蔬菜可以预防癌症的特点维生素也无法替代。但是从另一个角度来说，蔬菜也不能完全代替维生素制剂。我们以维生素c为例：首先，要达到成人每天需要的维生素c的摄入量，就必须每天吃上不下一斤的各种水果因为天然维生素的含量确实很低。目前我国有约30%的人缺乏维生素c，正是因为这个原因。其次，维生素c是水溶性维生素，在洗菜时，很容易溶入水中流失；而且维生素c在高温下不稳定，烹调时温度过高或加热的时间过长，例如沙锅炖菜等，蔬菜中维生素c会被大量破坏；此外，维生素c还容易被空气中的氧气所氧化，蔬菜水果存放的时间越久，维生素c的损失就越大。总之片剂相对蔬菜来说，可以方便的一次性提供大量的维生素进行补充，在人体急需维生素的时候比食用蔬菜要快捷的多。蔬菜水果中获取维生素C维生素c主要来源是新鲜蔬菜与水果，正在急速生长的植物中维生素c含量高。我国许多水果和蔬菜均含有较高的维生素c。鲜果中最突出的是刺梨，每百克鲜果含维生素C2440毫克，比号称“维C之王”的猕猴桃高得多，酸枣每100克含维生素C 8301170毫克，其他枣类含300600毫克，人体的利用率也高，可达86。水果中的柚含量每100克可达5l120毫克，橙3754毫克/100克(以下均按毫克/100克计)，蛮梨176毫克，草莓35毫克，柿子1149毫克，番石榴74毫克，山楂89毫克，荔枝1530毫克，龙眼3460毫克，芒果214l毫克，无花果62毫克，黄皮39毫克，杜杷16毫克，菠萝24毫克，余甘子356毫克。这些果类都是含量较丰富的种类。其他水果多在2100毫克之间。蔬菜类一般为每100克含3060毫克维生素C，芥蓝90144毫克，雪里红8394毫克，苋菜89毫克，青蒜7487毫克，蒜苗102毫克，香椿115毫克，花椰菜85100毫克，苦瓜7684毫克，辣椒75185毫克，甜椒89159毫克，酸芥菜105毫克等，都是含量较多的种类。但不同地域食物中的维生素c含量有差别。此外，土豆和甜薯也是维生素c的良好来源。所以常吃足量蔬菜水果，般不会发生维生素c缺乏。饮食中补充维生素C 营养是健康的基础。维生素c缺乏症是一个老话题，但在日常生活中又往往被人们所忽视。维生素c是一种抗“坏血病”的维生素，所以，又被称为“抗坏血酸”，在物质代谢中起着重要作用，同时还有促进细胞间质形成的作用，对维持骨、齿、血液、肌肉等组织的正常机能有很重要的作用。除此之外，维生素c还能解毒，具有抵抗细菌和病毒感染的能力。人体一旦缺乏维生素c，就会使成胶物质减少，从而导致伤口不易愈合、长骨骨骺与骨干稀疏、关节肿胀以及毛囊角化、齿龈发炎出血、牙齿松动等症状。由于毛细血管管壁脆性增加，患者全身可有广泛的出血点，人们称之为“坏血病”。航海员、长期在干旱沙漠地区工作者，久不食蔬菜和水果，常会患此病。有些偏食的小孩，不吃蔬菜和水果，亦会患此病。科学研究证明，维生素c在人体内不能自己合成，必须靠进食供给。正常人需要量为每日75毫克，有缺乏现象时，可增加至200300毫克。除补充维生素c制剂外，膳食中宜多采用富含维生素c的食物。各种酸味重的水果如山楂、鲜枣、橘子、橙子、柠檬、西红柿以及各种新鲜绿叶菜，都是维生素c的良好食物来源。动物性食物中含维生素c较少。维生素c是一种极其娇嫩的水溶性维生素，它的性质极不稳定，一不注意很容易氧化而被破坏。维生素c不仅怕光、怕热、怕碱，而且还怕铜器、铁器，所以炒菜时最好不使用铜锅或铁锅，而应当选用铝锅。植物的组织中含有抗坏血酸酶，植物性食物放置时间过长，维生素c即可因空气氧化而遭受损失。所以，蔬菜、水果以新鲜者为好。在烹制中应注意：蔬菜应先洗后切，切碎后应立即下锅，并且最好现洗、现做、现吃；烹调宜采用急火快炒的方法，这样可减少维生素c的损失。维生素c在酸性环境中较稳定，如能和酸性食物同吃，或炒菜时放些醋，可提高其利用率。维生素不宜饭前服用 为了使人体组织能够更充分地吸收各种维生素，维生素类药一般应在饭后服，而不宜在饭前服。其原因是：如维生素B1、B2、C等，口服后主要经小肠吸收。若饭前空腹服，维生素较快通过胃肠，很可能在人体组织未充分吸收利用之前，即从尿中排出，从而起不到最佳的作用。而饭后服，因肠道有食物，可使维生素缓缓通过肠道，较完全地被吸收而起到理想的治疗效果。如维生素A、D、E等，油类食物有助于它们的吸收。此外，有些矿物质利于维生素的吸收；相反，有的维生素也能促进一些矿物质的被吸收。人们的饭食中含有许多矿物质。因此，需要补充维生素时最好在饭后服用，或配合吃一些含矿物质更丰富的食物，这样效果会更好。维生素的安全用量维生素是一个人成长及健康不可缺少的营养要素，如果我们把身体的构造假设为一部机器，维生素所扮演的角色正是促使机械运转顺利、平稳的润滑剂，随着人们保健意识的提高，日常补充维生素制剂已成为人所共识。在国外，治疗心脑血管疾病和色斑，维生素E每天用量可达800毫克，维生素C也达1000毫克左右，由于个体差异，医学专家建议国内患者每天服用剂量减半，得到了很好的效果，多年来在推荐剂量内，没有副作用发生。将还原型维生素E和维生素C高效聚合，可产生特有抗氧增效功能，有效地清除自由基、净化血液，让肌肤细胞免受自由基的氧化，从根本上中断色斑的形成条件和防治心脑血管疾病的发生。专家提示孕妇慎用维生素多年来，在人类中一直没有找到维生素E缺乏的证据，只是在20世纪80年代以来，才证实不能正常吸收脂肪的早产儿、极低出生体重婴儿和患某些疾病的病人，可能发生维生素E缺乏。近些年来，有关维生素E抗氧化作用的研究又提供了大量的新信息，提示了维生素E对防心血管疾病、肿瘤等慢性病的作用。维生素E不溶于水，呈脂溶性。室温下为油状液体，橙黄或淡黄色。对热、酸等环境比较稳定。遇碱不稳定，可发生氧化。在酸败的油脂中易破坏。我国现行成人的维生素E推荐供给量是10毫克总生育酚/天，没有区分性别，也没有区分不同的生育酚结构和活性（中国营养学会，1988年）。结合有关维生素E生理功能的现有知识和目前我国居民的实际摄人水平，对于我国成年参考人的每日维生素E的膳食摄入量推荐水平建议提高。中国居民维生素E的摄人情况与西方比有所不向。膳食结构主要以植物性食物为主，维生素E的摄入量普遍较高。从食物来源分析，近70%来自于食用油脂，实际上主要是植物油所供给的。因此有两个问题需要考虑：第一，植物油中有较高比例的不饱和脂肪酸，维生素E的供给量需要相应提高；第二，要保证维生素E膳食适宜摄入量势必要有足够量的植物油的摄入。因此，维生素E膳食摄入量推荐水平提高的水平必须同时参比脂肪占热能摄入量的百分比。考虑到中国城市居民的脂肪摄入量已经达到总能量的29.2%，高于25%的推荐水平，同时相应的维生素E摄入量以总生育酚计为37.4毫克/天，因此普通成人的膳食适宜摄入量应低于这个水平，此外，在考虑预防慢性病的基础之上，同时要照顾到中国膳食结构中植物油含有较多的不饱和脂肪酸，中