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技巧篇自我照顾当父母心中充满光与爱,什么亲职技巧都不需要了。照顾自己,是亲职之路的第一步。平静平静是一种感染力,当混乱环境中有一个人维持在平静的中心,他会成为感染力的中心,稳稳地让环境里的每个人,慢慢的回到原来的平静。提醒一下,平静不是“无感受” 喔!平静是“稳稳 地充沛感受,即使感受起伏,最先的知觉,依然与平稳宁静的中心连结”。无平静 vs 平静,可以 这么比较(见下表格)。无平静 平静人随着心念走,极易变化 在随心念移动钱,先关照并作决定心随着情绪动 心不动,平静与情绪共处容易被“过不去 ”的观念卡住 明白被“卡住 ”,有意识地关照并转念对肌肉的紧或松无觉知 肌肉松紧成为平静与否的回馈系统呼吸有时激动有时散乱 对呼吸保持觉知,自然呼吸意识焦点有时被过去锁住 觉知到过去的影响,释放之被对未来的担忧捆绑了心思 活在当下,不担忧未来在意某个行为或话语 不只行为或语言,看得见“人”在意别人怎么看待自己 知觉别人如何看待自己,不执着坚持某些完美的表现 允许自己犯错坚持别人一定要如何 允许别人此刻就是这样子感觉孤立不被祝福 感受到与人同在与被祝福表格列出二者的对照,透过这些具体的感官回馈,你可以逐渐将自己从无平静的状态带回平静的状态。这里形容的平静,比较像是一种禅修,对人生抱以宽敞无固执的态度。在孩子失去平静,陷入趋避冲突或失控的时刻,父母若能让自己拥有平静,则平静成为感染力,可以带领孩子回到平静的所在。促使我们回归平静。除了以上列表的具体方向之外,可以参考后文的回归中心、 碰恰恰、 美好的动词以及温柔的触摸,这些都是交相增长的平静技巧。回归中心中心,指标我们身体内流动的生命本质,一份超乎人格习性的连接。回归中心指的是意识与身体的联系,让身心合一的觉知焦点。回归中心,是一般人在静坐、禅修或静心活动中,所欲达成的共同目标。回归中心,我们变得比较宁静,能关照到心念,不被惯性心念影响。回归中心,我们变得比较与感受同在,而关照到感受,不被情绪化。回归中心,我们感受到内在有更大的空间,与经验平静共处,活在当下。回归中心,带来一种专注而流动的开始,是创造力的开始。回归中心,让我们准备好敞开,无论是与人连接或探索世界,好奇而新鲜。回归中心,最重要的是维持保持对“第一注意力” 的关照。让“ 第一注意力” ,也就是我 们的“ 最先意识”落在与身体内在连接。能时刻保持感受、认知与身体的联系与流动。认知思考与身体知觉联系,二者源源不绝,关照与生命流动相互辉映。中心,粗略地说就是身体内部的几个中心点。有人习惯回到心的中心,有人习惯回到腹部中心,有人会回到胃的中心(这里指的不是躯体内的脏器感官,而是以身体为依归的能量感受)。有些人,当我邀请他:“ 与你身体内在最宁静温暖的区域连接” ,她会指着她的头部或者双脚,这是比较罕见的。建议刚刚开始联系回归中心的朋友,先从主要躯体内的中心开始。有些人,在我邀请他回归中心时,当他将意识放在身体的某个焦点,他会开始感受到身体的情绪,类似痛、紧绷或者哀伤。十大,这就是一种与生命河流的联系,只不过,此处生命触碰到痛、紧绷或者哀伤之处。平静的本质就在他通过这些感受以后,慢慢恢复。用一种不太紧也不太松的方式,保持一种如月晕般的觉知范围,用意识觉知当成一种温柔的关照之光,关照身体失去连接之处,慢慢地,你就能与这部位保持一分好关系,回到一种柔软而敞开的觉知,让生命力流过。也能感受到那蛰伏在苦痛、紧绷或哀伤下,宽敞而有力量的宁静中心。当然,若一开始对于碰触身体内的紧绷或情绪能量有困难,而要练习回归中心,可以选择一个觉知起来更平静的焦点。这也是一种选择。底下提供几个回归中心的练习:数息将觉知放回呼吸,每当吐气的时候数息,在心里默念“吐气 1、吸气 1、吐气 2、吸气 2、吐气 3”若发现分心,则再回到 1 重新开始。一直数到 10,当完成十次专心的数息时,给自己一个祝福。例如:“ 每当我回到呼吸,我就专注而放松,回归生命本质。 ”选择 一个中心当成焦点。心呼吸将注意力放在心,感受到心的空间。每当呼吸的时候,想象心也跟着呼吸。当吐气时,心也跟着吐出气息而放松;当吸气时,心也跟着吸入能量而扩展。逐渐地感受到心与呼吸的协调,让心成为你回归的中心,就可以给自己一个祝福,例如:“ 我的心如莲花般美丽,让我散发爱与芬芳,送给自己以及这世界。 ”第二个心跳专注在身体,然后回到心,感受心脏的跳动(对初学者有些难)。当能感受到心跳时,慢慢地静下来感受一阵子,感受那连接带来的放松。于是将觉知扩展到身体其它部位,感觉看看,是否能在身体其它部位感受到另外的脉动,我们称为第二个心跳。当你能感受到第二个心跳时,放松知觉焦点,选择一个身体中心回归,然后给自己一个祝福,例如:“我越来越放松,越来越欢喜,欢喜自己或者,欢喜在生命力的跃动。 ”有磁力的双手这练习是帮助我们感受到身体的能量场。先摩擦双手,直到双手发热, ,然后缓慢地松开双手打开它们,将注意力放在双手中间,感受双手中间仿佛有磁力。你可以来回靠近与远离几次,去测试磁力细微的强弱变化,当你能够感受到双手之间的磁力之后,扩充整个觉知到全身,回到身体的安在,选择一个中心,然后给自己一个祝福,例如:“我感受到双手的敞开,以及流动的爱,我成为给予祝福的人。 ”三点集中法这方式适合于习惯使用视觉的人。先安定坐好(站稳也行),打开眼睛在前方选择一对视觉焦点,也就是两个左右对称的视觉焦点,用一双眼睛同时注视这两个焦点(平衡而同时注视,需要时间练习),当能够感受到视野中的平衡注视以后,在身体的中线上选择一个感受焦点(例如感觉自己的鼻子或两乳中间),让这三个知觉焦点同时存在,形成一个等边三角形的知觉范围。当这三个点感受到平衡之后,放放松整个觉知,回到身体中心,给自己一个祝福,例如:“我敞开我的视野,穿透实物的表象,看见埋在事物中深层的智慧。 ”这几个练习都来自爱与生存的勇气一书,是自我关系治疗法创始人吉利根博士整合东方修行与西方心理学,吉利根博士是我跟随的老师,我所传递的,只是他智慧中的吉光片羽,他教导我们如何与困难失连的生命力重新获得连接,回归中心,则是最基础的动作。释放当我们“卡住 ”的时候,需要有觉知,并且作释放。什么是卡住,通常有几个征兆:也就是外在事情不顺,与人无法亲密,内在的意愿与力量无法一致的时候。觉知与释放的对象包括两个部分:情绪能量,以及诠释观点与信念。情绪能量觉 知卡住了1.卡住的感觉:不容易【回归中心】,不容易回到呼吸,不容易将注意力留在身体。觉 得不想面对,觉得平常的清明或弹性都消失了。心浮气躁很想发脾气,或很冷漠, 觉得孩子与自己无关。重复的模式经常发生,无效行为反复发生。2.若有上述二点以上的征兆,就是卡住了,先暂停处理外在事物,为自己创造一个情境,来照顾自己的内在:有 时 候,可以在亲职现场,保持内在的觉知进行。有 时 候,得请人照顾小孩,自己独处十-二十分钟。觉 知情绪的名字1.先将意识焦点回到身体,感受身体的情绪,觉知脑袋里的念头。2.给情绪一个名字(参考【情绪的名字】,页 150)。3.若意识觉知的名字是自己此刻的,可以这样说:“是的,我感受生气”“是的,我的头有点紧绷”“是的,我心里有挫折”“ 是的,我有些伤心”这时候,身体会有更深的情绪连接感。或是,原本沉溺于情 绪无法自拔的,会觉得更清明。释 放情绪能量使用情绪穴道敲击释放情绪能量:敲 击 情绪穴道是能量心理学家根据中医的 经络系统, 归纳出来的几个情绪相关穴道,我们用指腹轻轻敲击,配合有觉知的呼吸,可以散去情绪能量。若需要知道相关的确切情绪,请参考学会情绪平衡的方法(Achieving Emotional Balance-The Path to Inner Peace and Healing)一书。在此,我列出几个关键情绪穴道,请按照图片中的次序,一一用指腹(中指)轻轻敲击(七下,或凭直觉决定)。1. 眉头(恐惧、不安、怀疑):眉毛之开头2. 眼角(愤怒、挫折、急躁):眼睛尾端3. 眼下(担忧、焦虑):眼眶下方中央4.人中(压抑、困惑):上唇上方人中处5.下唇(压抑、不安):下唇下方与下巴之间6.锁骨下方(不安全感、犹豫):锁骨下方凹处,靠近前方7.胸骨(哀伤、疲劳):两锁骨穴道倒的等边三角形的下方点8.胳膊下(低自我评价、依赖、 绝望):胳肢窝下方一手掌宽9.手背(受困、逃跑与战斗的反应模式):手背无名指与小指手关节下方交叉处10.小指指甲根部(被触怒、受伤害、被抛弃、失望) :靠近外侧11.食指指甲根部(固执、完美主义):靠近拇指侧12.大拇指指甲根部(抑郁、难过、失落、自责):靠近手外 侧13.中指指甲根部(犹豫、困惑):靠近食指侧14.手掌外缘中点(自我排拒、自我对抗):手腕与小指连线的中央敲 击时 ,可以在心里念:我深爱并接纳此时此刻的自己。诠释观点与信念释 放情绪能量请练习上述释放情绪能量的步骤觉 知引发情绪的想法或背后的信念1.问自己:我对这件事情怎么解释?怎么想?2.问自己:关于自己,我背后有什么信念?释 放信念1.问自己:有没有可能别人有跟我不一样的解释或眼光?2.问自己:这件事,我觉得无奈的地方,其实是妥协后的选择?针对释放观点与信念,我们以实际的例子来练习。例如,发现孩子偷东西,心里焦虑震惊,希望孩子认错,但孩子一直不认错。卡住的诠释:1.诠释眼光:孩子偷窃、欺骗,孩子正在学坏。2.背后信念:一定要让他承认、认错,才能防止他继续犯错。释 放的 诠释:1.孩子的偷窃是一种症状,可能是爱的需求或权力需求不满足(见【需求与核心需求】,页 47)。2.孩子说谎的动机是恐惧,害怕父母对他失望,想保有父母对他的爱。新的信念:1.孩子使用物质来满足某种需求,偷窃不是最源头的问题,需要更深入了解。2.先建立关系才能支持孩子,让孩子承认不是现在的重点。从 “无奈”到“ 我选择”:1.非得让他承认才行,但孩子一再否认让自己很无奈。2.我选择暂时放下“迫使孩子承 认“ 这个焦点,回到信任的眼光,再伺机而动。语气许多事情发生的时候很中性,它是灾难或是幸运呢?常在我们的一念之间。非洲有个部落,他们遇到灾难时习惯哈哈大笑,这是一种习俗,你不跟着哈哈大笑,是会违反习俗的。这习俗不同于重视礼仪的中国人,我们会很严肃地,在灾难发生时肃穆,跟着皱眉头,心中感到沉重,并积极地想办法赈灾。冥想这两个民族,是否有些根本差异?我相信非洲的部落,他们也会在行动上赈灾的。不同的是,在第一瞬间的态度,他们哈哈大笑,而我们憋气紧缩。这就是我要表达的重点,我们要学会一个新态度,就是在困难发生的时候,放松吐气,尽可能让自己敞开流畅。而哈哈大笑,是个好方法。于是我开始在家里做实验,对于孩子童稚的小动作,例如把蜡笔拿到嘴巴吃,或把水泼到地板,不小心跌倒,或摔破碗,我和先生约好哈哈大笑,而我们的笑引发孩子也跟着笑。于是,全家在欢乐的气氛下开始收拾灾难:擦地板、扫地、站起来等等。这小习惯让我们家充满活力,我学会更轻松地看待生活中的各种意外与挫折。这小习惯让孩子也学会轻松,他们在轻松的气氛下,学会为自己的灾难负责,负责擦地板,负责倒垃圾。我相信,这对于孩子的挫折忍受度有帮助。当然,这样的孩子还是得回到我们的沉重文化中活着。当他上学,当他外出,他得学习在一片沉重肃穆中,展露他的阳光灿烂而又不至于让人尴尬难堪,这需要对人有真实的关怀、同理心的敏锐,以及表达的自然流畅。我们让孩子以哈哈大笑的态度作为第一反应,第二反应就是回到自己的心,问:“这情境有没有我能帮忙的?“哈哈笑带来畅快吐气,哈哈吐气让心中淤结的情绪释放,是个促使身心健康的“ 语气“ 。除了哈哈笑以外,还有些很健康的语气,我在此推荐,若你喜欢,慢慢地让它变成你家里的次文化,可以养出健康的一家人的。1.嘘(气声,不振动声带),生气时使用这是来自能量医疗(energy medicine)一书,释放怒气的方法。两脚打开站好,双
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