维生素及微量元素的作用及来源种类 作 用 来 源维生素 A(视黄醇)与视觉有关，促进生长发育和维持上皮组织的完整性，增加皮肤和粘膜的抵抗力，间接防止细菌侵袭；为形成视紫质所必需的成分，并有促进免疫力的功能。 缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。主要食物来源：胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、蛋黄及动物的肝脏。 成人每天的维生素 A 最低需要量约为3500国际单位（0.3微克维生素 A 相当于1个国际单位）维生素B1(硫胺素)是构成脱羧辅酶的主要成分，为糖类代谢所必需，维持神经、心肌的活动机能，调节胃肠蠕动，促进生长发育维生素 B1(硫胺素)缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。柑橘的维生素 B1含量最高 在柑橘盛产的秋季，不妨每天吃12个柑橘（2两）维生素B2(核黄素)为辅黄酶主要成分，参与体内氧化过程，维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。 动物内脏含维生素 B2很丰富，尤其是肝脏含量最高。每天只要食用这些内脏50100克，就可满足一天的维生素 B2的需要。 如果每天吃400500克绿叶菜也可得到相当数量的维生素 B2（1斤）。维生素B3(烟酸)功能：保持皮肤健康及促进血液 循环，有助神经系统正常工作。缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛、糙皮病。主要食物来源：黄豆每100克的黄豆含2.1毫克。（1.2斤） 、香菇(干)、黑米、绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。建议日摄取量：成人的建议每日摄取量是 13 19mg。孕妇(孕妇产品，孕妇资讯)为20mg；哺乳期妇女则为22mg。 维生素 P(生物类黄酮)功能：维持皮肤、粘膜和神经的健康，防止癞皮病，促进消化系统的功能 ：防止维生素 C 被氧化而受到破坏，增强维生素功效；增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。主要食物来源：紫茄子、橙、柠檬、杏、樱桃以及荞麦粉。肝、肉、谷类、花生。维生素 5(泛酸)功能： 制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。成人的建议每日摄取量是10mg；可由肠内菌在体内合成。维生素 B6功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉各种食物中，亦由肠内细菌合成。维生素 B12(钴胺素)功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。 每日维生素 B12 建议摄取成人约1.5-2.5g/ 日。叶酸是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质，是机体细胞生长和繁殖所必需的物质。叶酸帮助蛋白质的代谢，并与维生素 B12共同促进红细绿叶蔬菜、肝、肾、酵母较丰富，肉、鱼、乳类次之，羊乳含量甚少维生素 B9叶酸胞的生成和成熟，是制造红血球不可缺少的物质。缺乏症：可导致红血球的异常，未成熟细胞的增加，贫血以及白血球减少。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。如果在怀孕头3 个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。成人的建议是400 微克DFE，孕期600 微克 DFE。维生素 C(抗坏血酸)功能：1、胶原蛋白的合成 2、治疗坏血病： 3、预防牙龈萎缩、出血：4、预防动脉硬化：可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解。5、抗氧化剂：可以保护其它抗氧化剂，如维生素 A、维生素 E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害。6、治疗贫血：促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。7、防癌：丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散； 8、保护作用：保证细胞的完整性和新陈代谢的正常进行。 9、酶：保证细胞膜的完整性，从而发挥抗氧化作用。清除自由基，保护肝脏的解毒能力和细胞的正常代谢。10、提高人体的免疫力：提高杀菌能力。11、提高机体的应急能力：如剧痛、寒冷、缺氧、精神强刺激，会引发抵御异常刺激的紧张状态。 缺乏症：早期有乏力、食欲差、体重减轻、性情暴躁、下肢肌肉或关节疼痛、牙龈肿胀等；毛囊周围充血、溢血、紫斑，继之毛囊肿胀与肥厚，使皮肤更显粗糙；牙龈肿胀、发红、疼痛和出血；常伴有贫血、浮肿、伤口愈合缓慢而易继发感染。主要食物来源：水果(特别是橙类) ，绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等。樱桃50g12粒450mg 猕猴桃100g1个68mg1、成人及孕早期妇女维生素 C 的推荐摄入量为100mg/d2中、晚期孕妇及乳母维生素 C 的推荐摄入量为130mg/d。维生素 D功能：预防少儿佝偻病,预防成年人的软骨病, 关节痛,骨质疏松症,降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用,老年痴呆症，主要食物来源：鱼肝油，奶制品，蛋。 1.成人的建议每日摄取维持骨骼的强壮.作用：心脏病：维生素 D 可降低对胰岛素的耐受性，而胰岛素耐受性是导致心脏病的主要因素之一。肺病：肺部组织修复和“改造” ， 癌症（包括乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌等）：防止细胞过度繁殖，能预防某些癌症。糖尿病：在型糖尿病中，免疫系统会杀灭人体自身的细胞。VD可起到免疫抑制剂的作用。高血压：维生素 D 为颈部甲状腺上的副甲状腺所利用。这些腺体分泌出一种调节体内钙水平的激素，钙则帮助调节血压。精神分裂症：患精神分裂症的几率大概与出生前几个月的日照情况有关。缺乏日照可能会导致维生素 D 缺乏。会改变胎儿大脑的发育。多发性硬化：可以调节免疫系统。 量是5g。2.妊娠期和哺乳期女性应当增加1倍左右的摄入量。3.每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，有效的防止维生素 D 的缺乏。维生素 K功能：由肝脏利用、合成凝血酶原等。与凝血作用相关，许多凝血因子的合成骨骼代谢与维生素 K 有关。缺乏症：1、新生儿出血疾病，如吐血、肠子、脐带及包皮部位出血；2、成人不正常凝血，导致牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等症状；3、低凝血酶原症，症状为血液凝固时间延长、皮下出血；4、小儿慢性肠炎；5、热带性下痢。主要食物来源：椰菜花、椰菜、西兰花、豆类、蛋黄、肝、稞麦等。成人的建议每日摄取量是6080（微克）维生素 E(生功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。缺乏症：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月主要食物来源：植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。维生素 E 成人的建议每日摄取量是8 10IU，美国育酚) 经不调，子宫机能衰退等等。规定为每人每日1215国际单位。维生素 F(亚麻油酸、花生油酸)功能：防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病。帮助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和成长，也有助于皮肤和毛发健康生长。缺乏症：心血管疾病，湿疹、粉刺；等。主要食物来源：植物油(由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油) 以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。维生素H(B7生物素)功能：合成维生素 C 的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。缺乏症：白发，脱发，皮肤干裂等等。1、头皮屑增多，容易掉发，少年白发；2、肤色暗沉、面色发青、皮肤炎；3、忧郁、失眠、容易打瞌睡等；4、疲倦、慵懒无力、肌肉疼痛。皮炎、湿疹，萎缩性舌炎，感觉过敏，肌肉痛，倦怠，厌食和轻度贫血。主要食物来源：牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。成人建议每天摄取 25 300 g。如果将生物素与维生素 A、维生素 B2、维生素 B6、烟酸（维生素 B3）一同使用，相辅相成，作用更佳。维生素 L 功能：促进乳汁的分泌。缺乏症：乳汁分泌不足等等。主要食物来源：牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。钙 为凝血因子，能降低神经、肌肉的兴奋性，是构成骨骼牙齿的主要成分。主要食物来源：乳类、蛋类含量多，豆浆中含量较牛奶少。钙每天需要800 毫克， 磷 是骨骼、牙齿、细胞核蛋白、各种酶的主要成分，协助糖、脂肪和蛋白质的代谢，参与缓冲系统，维持酸碱平衡。主要食物来源乳类、肉类、豆类和五谷类中成人的建议每日摄取量每日摄入量：800 毫克。铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶系统的主要成分，帮助氧的运输。主要食物来源：肝、蛋黄、血、豆类、肉类、绿色蔬菜、杏、桃中；乳类含量较少，羊乳尤少。需要成人每日9 27毫克，妊娠期或哺乳期妇女每日18 60毫克。铜对制造红细胞、合成血红蛋白和铁的吸收起很大作用，与许多酶如细胞色素酶、氧化酶的关系密切，存在于人体红细胞、脑、肝等组织内，缺乏时引起贫血。主要食物来源：肝、肉、鱼、牡蛎、全谷、硬果、豆类。世界卫生组织建议每人每日应摄入1.5 3.0毫克。锌为不少酶的组成部分，如碳酸酐酶，促进 CO2交换；与核酸代谢有关的酶，调节 DNA 复制转录，促蛋白质合成，还参与和免疫有关酶的作用；缺乏时胸腺萎缩免疫力低下、发育受阻、矮身材、食欲差、有贫血、皮炎、肠炎等，性发育差，男性需要量高于女性。主要食物来源：鱼、蛋肉、禽、全谷、麦胚、豆、酵母等，动物性食物利用率高.一百克植物性食品中大约含锌只有1mg。正常成人每天的需求量为10毫克-15毫克(5两）镁构成骨骼和牙齿成分，激活糖代谢酶，与肌肉神经兴奋性有关，为细胞内阳离子，对所有细胞代谢过程都重要，常与钙同时缺乏，导致手足搐搦。主要食物来源：谷类、豆类、干果、肉、乳类，紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克。 镁的需要量成人每日200300毫克。 碘为甲状腺素 T3、T4 主要成分，缺乏时引起单纯性甲状腺肿和地方性克汀病主要食物来源：海产如海带、紫菜、海鱼等，含碘丰富。海带113.9 mg，海米虾仁82.5 mg 日需求量在150-500微克之间氟缺氟时儿童龋齿患病率增高，摄入适量的氟可有一定的预防龋齿作用。主要食物来源：海产品和茶叶中含量较高。摄入的氟主要在胃肠道和肺部吸收，在骨和牙齿中蓄积，经肾脏排泄。人体每日需摄入氟2.4mg 左右。钴钴用于治疗感染性贫血和肾脏疾病。 主要食物来源： 绿色植物是人类食物中含钴丰富而变化较大的来源世界卫生组织推荐的标准是成人每日2 微克，孕妇、乳母每日2.5 3.0微克。铬缺铬可使糖耐量降低，诱使胰岛素的敏感部位对激素的反应性降低。缺铬时生物体可出现发育不良，生命期缩短，代谢低下，并有角膜损伤。常见于妊娠期妇女、糖尿病患者、营养不良的儿童和老年人。主要食物来源：动物性食品中的铬含量比植物性食品多 世界卫生组织建议每人每日供给量30 200微克。锰锰缺乏主要表现为生长障碍，生殖功能紊乱、骨骼生长不良和神经损害。 主要是由于食用缺乏维生素 K 的精致膳食而又忽视锰的补充所引起。表现为低胆甾血症、体重减轻、恶心、呕吐、头发和胡须变色、生长缓慢。主要食物来源：锰在粗粮、豆类、干果、绿叶菜、茶叶中含量较高，肉类、乳制品和糖类含锰则很低。1980年美国国立科学院食品营养署建议每人每日2.53.0毫克。 硒缺硒在动物可引起白肌病，克山病。另外硒具有抗多种致癌物质的作用。主要食物来源：硒来自食物，海产品、动物肾、肉类、大米、谷物等含硒量较多，水果、蔬菜等含硒量较少。专家建议每人每日30 200微克。维生素的美容护肤作用 维生素 A 与皮肤正常角化关系密切。缺乏时则皮肤干燥、角层增厚、毛孔为小角栓堵塞，严重时影响皮脂分泌。所以，皮肤干燥、粗糙、无光泽、脱屑、有小角栓者服用维生素 A 有好处。维生素 B2 在