课时 主要内容 方式 方法 要求 备注1 握拍颠球 20次不掉对墙颠球 10次不掉徒手正手攻球 5*100次正手攻球 多球 定点攻斜线 6盆素质练习 蛙跳、轻器械上举 各4组2 颠球 50次不掉对墙颠球 20次不掉徒手正手攻球 5*100次正手攻球 多球 定点攻斜线 6盆素质练习 2km跑3 颠球 100次不掉对墙颠球 50次不掉徒手正手攻球 5*100次正手攻球 多球 定点攻斜线 6盆素质练习 背向蛙跳、仰卧起坐 各4组4 徒手正手攻球 3*100次正手攻球 多球 定点攻斜线 4盆定点攻直线 4盆素质练习 跳绳双飞 2min*35 徒手正手攻球 3*100次正手攻球 多球 定点攻斜线 4盆定点攻直线 4盆素质练习 1km变速跑6 两点移动徒手正手攻球 3*100次正手攻球 多球 定点攻斜线 2盆定点攻直线 2盆两点攻斜线 4盆素质练习 负重徒手挥拍 2*100次7 两点移动徒手正手攻球 2*100次正手攻球 多球 定点攻斜线 2盆定点攻直线 2盆两点攻斜线 4盆素质练习 立卧撑、中等负荷半蹲跳 各4组8 正手攻球 多球 定点攻斜线 1盆 长短结合定点攻直线 1盆 长短结合两点攻斜线 3盆两点攻直线 3盆素质练习 蛙跳、轻器械上举 各4组9 正手攻球 多球 定点攻斜线 1盆 长短结合定点攻直线 1盆 长短结合两点攻斜线 1盆两点攻直线 2盆两点攻一直一斜 3盆素质练习 2km跑10 正手攻球 多球 定点攻斜线 1盆 长短结合定点攻直线 1盆 长短结合两点攻斜线 1盆 长短结合两点攻直线 2盆 长短结合两点攻一直一斜 3盆素质练习 背向蛙跳、仰卧起坐 各4组从零开始学乒乓教学训练计划基础篇11 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻一直一斜 2盆 要求上台率三点攻斜线 2盆三点攻直线 2盆单球 攻斜线 30次不掉攻直线 30次不掉素质练习 跳绳双飞 2min*312 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻一直一斜 2盆 要求上台率三点攻斜线 2盆三点攻直线 2盆单球 攻斜线 50次不掉攻直线 50次不掉素质练习 1km变速跑13 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线 1盆 要求上台率三点攻直线 1盆 要求上台率二分之一台不定点攻斜线、直线 4盆单球 攻斜线 50次不掉攻直线 50次不掉素质练习 负重徒手挥拍 各4组14 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率二分之一台不定点攻斜线、直线 5盆单球 攻斜线 8min攻直线 8min素质练习 立卧撑、中等负荷半蹲跳 各4组15 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率三分之二台不定点攻斜线、直线 5盆单球 攻斜线 8min攻直线 8min素质练习 蛙跳、轻器械上举 各4组16 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率三分之二台不定点攻斜线、直线 4盆 要求上台率单球 攻斜线 8min攻直线 8min素质练习 2km跑17 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 4盆 要求上台率单球 攻斜线 8min攻直线 8min素质练习 背向蛙跳、仰卧起坐 各4组18 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 4盆 要求上台率单球 攻斜线 8min攻直线 8min素质练习 跳绳双飞 2min*319 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 4盆 要求上台率单球 攻斜线 8min攻直线 8min素质练习 1km变速跑20 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 4盆 要求上台率单球 攻斜线 8min攻直线 8min正手杀高球 100个素质练习 负重徒手挥拍 各4组21 正手攻球 多球 定点攻斜线、直线 1盆 长短结合两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 4盆 要求上台率单球 攻斜线 8min攻直线 8min正手杀高球 100个素质练习 立卧撑、中等负荷半蹲跳 各4组22 反手推拨 多球 两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 2盆 要求上台率定点推拨直线 2盆定点推拨斜线 2盆单球 攻斜线 8min攻直线 8min素质练习 蛙跳、轻器械上举 各4组23 反手推拨 多球 两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 2盆 要求上台率定点推拨直线 2盆定点推拨斜线 2盆单球 攻斜线 8min攻直线 8min素质练习 2km跑24 反手推拨 多球 两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 2盆 要求上台率定点推拨直线 1盆定点推拨斜线 1盆加力推、减力挡 2盆单球 攻斜线 8min攻直线 8min推拨直线、斜线 8min素质练习 背向蛙跳、仰卧起坐 各4组25 反手推拨 多球 两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 2盆 要求上台率定点推拨直线、斜线 1盆 要求上台率加力推、减力挡 1盆 要求上台率左推右攻 2盆单球 攻斜线 8min攻直线 8min推拨直线、斜线 8min素质练习 跳绳双飞 2min*326 反手推拨 多球 两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 2盆 要求上台率定点推拨直线、斜线 1盆 要求上台率左推右攻 3盆单球 攻斜线 8min攻直线 8min推拨直线、斜线 8min素质练习 1km变速跑27 反手推拨 多球 两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 2盆 要求上台率定点推拨直线、斜线 1盆 要求上台率左推右攻 3盆单球 攻斜线 8min攻直线 8min推拨直线、斜线 8min素质练习 负重徒手挥拍 各4组28 反手推拨 多球 两点攻斜线、直线 1盆 长短结合三点攻斜线、直线 1盆 要求上台率全台不定点攻球 2盆 要求上台率定点推拨直线、斜线 1盆 要求上台率左推右攻 3盆 要求上台率单球 攻斜线 8min 要求上台率攻直线 8min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min左推右攻（推直线攻斜线） 8min素质练习 立卧撑、中等负荷半蹲跳 各4组29 反手推拨 多球 全台不定点攻球 2盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 2盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率单球 攻斜线 8min 要求上台率攻直线 8min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min左推右攻（推直线攻斜线） 8min素质练习 蛙跳、轻器械上举 各4组30 反手推拨 多球 全台不定点攻球 2盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 2盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率单球 攻斜线 8min 要求上台率攻直线 8min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min左推右攻（推直线攻斜线） 8min素质练习 2km跑31 反手推拨 多球 全台不定点攻球 2盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 2盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率单球 攻斜线 8min 要求上台率攻直线 8min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min左推右攻（推直线攻斜线） 8min素质练习 背向蛙跳、仰卧起坐 各4组32 反手推拨 多球 全台不定点攻球 2盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 2盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率单球 攻斜线 4min 要求上台率攻直线 4min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min 要求上台率左推右攻（推直线攻斜线） 8min 要求上台率推挡侧身攻 8min素质练习 跳绳双飞 2min*333 反手推拨 多球 全台不定点攻球 2盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 2盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率单球 攻斜线 4min 要求上台率攻直线 4min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min 要求上台率左推右攻（推直线攻斜线） 8min 要求上台率推挡侧身攻 8min素质练习 1km变速跑34 反手推拨 多球 全台不定点攻球 2盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 2盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率单球 攻斜线 4min 要求上台率攻直线 4min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min 要求上台率左推右攻（推直线攻斜线） 8min 要求上台率推挡侧身攻 8min素质练习 负重徒手挥拍 各4组35 反手推拨 多球 全台不定点攻球 2盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 2盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率单球 攻斜线 4min 要求上台率攻直线 4min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min 要求上台率左推右攻（推直线攻斜线） 8min 要求上台率推挡侧身攻 8min素质练习 立卧撑、中等负荷半蹲跳 各4组36 反手推拨 多球 全台不定点攻球 1盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 1盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率推侧扑 2盆单球 攻斜线 4min 要求上台率攻直线 4min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min 要求上台率左推右攻（推直线攻斜线） 8min 要求上台率推挡侧身攻 8min素质练习 蛙跳、轻器械上举 各4组37 反手推拨 多球 全台不定点攻球 1盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 1盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率推侧扑 2盆单球 攻斜线 4min 要求上台率攻直线 4min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min 要求上台率左推右攻（推直线攻斜线） 8min 要求上台率推挡侧身攻 8min素质练习 2km跑38 反手推拨 多球 全台不定点攻球 1盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 1盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率推侧扑 2盆 要求上台率单球 攻斜线 4min 要求上台率攻直线 4min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min 要求上台率左推右攻（推直线攻斜线） 8min 要求上台率推挡侧身攻 8min素质练习 背向蛙跳、仰卧起坐 各4组39 反手推拨 多球 全台不定点攻球 1盆 长短结合二分之一台不定点推拨球 1盆 要求上台率左推右攻 2盆 要求上台率推挡侧身攻 2盆 要求上台率推侧扑 2盆 要求上台率单球 攻斜线、直线 4min 要求上台率推拨直线、斜线 4min 要求上台率左推右攻（推斜线攻直线） 8min 要求上台率左推右攻（推直线攻斜线） 8min 要