写给想要开始跑步的人写给想要开始跑步的人 发表于 19 Jan 2008 生活健康 你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者 跑步是你喜欢的一项运动？已我的经验来看， 一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最 终答案的问题。在这里，我并不能回答每个 问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应 该是非常不错的建议。声明：声明：我不是一个怀揣证书的教练、培训员 或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者（中等水平偏下）。在 过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20 公里，10 公里以及 5 公 里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑 步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！:)最为重要的建议最为重要的建议许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。 不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循 环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经 历得出的重要教训。 刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你 的耐力你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10 分 钟或者 20 分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个 时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后 逐渐增加时间，直到 30 分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑 30 分钟或者逐渐 增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！ 步行及跑步计划步行及跑步计划如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑 10 分钟，你应该从步行开始并制 定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三 次)。1. 第一周：第一周：步行 10 分钟。慢跑 1 分钟，然后步行 1 分钟。重复慢跑 1 分钟， 步行 1 分钟，每隔 10 分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步 行 5 分钟凉快凉快。 2. 第二周：第二周：步行 10 分钟，慢跑 2 分钟，然后步行 2 分钟，重复慢跑 2 分钟， 步行 2 分钟，每隔 10 分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后 步行 5 分钟凉快凉快。3. 第三周：第三周：步行 10 分钟，慢跑 3 分钟，然后步行 2 分钟，重复慢跑 3 分钟， 步行 2 分钟，每隔 15 分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后 步行 5 分钟凉快凉快。 4. 第四周：第四周：步行 10 分钟，慢跑 5 分钟，然后步行 2 分钟，重复慢跑 2 分钟， 步行 2 分钟，每隔 15 分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后 步行 5 分钟凉快凉快。你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑 10 分钟。然后从 10 分钟到 12 分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑 30 分钟，恭喜你，你已经是一个跑步 者了。在线论坛在线论坛一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛 很适合你。加入其中的 1 个或者 2 个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的 问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。下面的论坛都是很不 错的。Cool Running forumsRunners World forumsAbout.com runners forums养成习惯养成习惯如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如 果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。 但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在 第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车， 做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见如何让你的锻炼成为 每日的习惯 重要建议：重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不 过是小菜一碟！休息的重要性休息的重要性一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论 你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息 他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉 将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息 一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点 锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或 者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。第一个五公里第一个五公里跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加 五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞 赛，这将让你坚持跑步。 现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其 他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手， 但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得 你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参 加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。 礼貌： 不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手 应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。 礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你 后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家 大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公 里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。装备装备跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件 T 恤、一双鞋子，这 是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑 步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布 鞋、任何样子的短裤以及 T 恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜 欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装透气纤维做的舒适度内 衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生 活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不 能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要：最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为 重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的 建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步 的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他 们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者 你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：手电筒手电筒，天色较晚的时候有用。身体润滑剂身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方这仅 仅对中长跑步者有用。心率监视器心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有 GPS 导航功能， 或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做 HR 训练时非常有用的。这是 改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。MP3MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路 上跑，带个耳机是非常危险的你可能听不到一辆汽车已经跟在你的 身后。水壶：水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60 分钟或更长时间）才 有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。受伤受伤这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意 点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度试着放松你的肩膀、手，放松 任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样 你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的 例子。 最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目 标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。疼痛疼痛关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处， 通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶 快停下来，否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你 能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿 司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。超越初学者超越初学者一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划 使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次， 我会写一个针对中级跑步者的训练指导。不错的文章和站点不错的文章和站点Runners WorldCool RunningAbout.com RunningBeginning RunnerBeginners Guide to Running100 Beginning Runner Tips原文：Beginners Guide to Running - Zen Habits翻译：未知的味觉（GTD 翻译小组核心成员）发布：发布： 褪墨时间管理 生活健康 标签：标签： 生活、 习惯、 锻炼、 跑步