1人到人到 4040 养中年养中年 生命时报 （ 2010 年 10 月 15 日 第 05 版）编者的话：人过中年日过午。虽说中年是人生最辉煌的时刻，但身体却不自觉地走起了下坡路。正因此，中年也成为养生的关键点。早在 500 年前，我 国著名医学家张景岳就提出过“修理中年，以求振兴”的养生法。为此，本期 我们请到北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎、卫生部中日友好医 院中医呼吸科晁恩祥教授和中国中医科学院西苑医院教授杨力，来指导大家如 何调养中年。养肺养肺 深呼吸深呼吸 多吞津多吞津全身的呼吸都靠肺，但肺却是人体中衰老最早的器官。有研究显示，我们 的肺活量从 20 岁起开始缓慢下降，到了 40 岁，你会突然发现，自己上几节台 阶就可能气喘吁吁，这就是衰弱的肺发出的警报。肺活量及输氧能力的下降， 会使人在进行体力活动时出现疲劳感；再加上肺泡间质纤维量增加，肺的可扩 张能力下降，肺活量减少，最大通气量减少，从而使中年人的呼吸功能降低。 此外，人到中年，由于长年累月地吸入粉尘、化学物质等，再加上香烟危害， 呼吸道黏膜的保护作用会日渐减弱，更易发生呼吸道感染。最佳调养季节：秋。中医认为五脏要和四季相对应，秋季对应的是肺。秋 季强调养阴，而养阴的重点就是养肺阴，要防燥润肺。调养方法：练呼吸、多吞津、吃银耳。首先，可以多练习鸟的胸式呼吸和 乌龟的腹式呼吸，使腹部和呼吸系统都得到很好的锻炼。其次，呼吸时最好配合吞津，不要把深呼吸时涌出的唾液随便吐掉。平时吃瓜子要少嗑，尽量用手 剥，因为频繁嗑瓜子最容易损伤津液。对于吸烟或居住在城市中的人来说，最 好多吃润肺、清肺的食物。梨、葡萄、百合、银耳等都不错。此外，秋季当时， 户外健步走、爬山都是很好的养肺运动，可以很好地加强心肺功能。养胃养胃 减饭量减饭量 别贪凉别贪凉人以胃气为本，内伤脾胃，百病由生。俗语有云， “胃肠无病能长寿” ，可 见胃对人体的重要性。现代人工作压力大，应酬多，生活不规律，加上喜好熏 烤、高盐、辛辣食物，嗜爱烟酒，导致胃承担的压力越来越大，而且，年龄越 大越明显。台湾对 2 万多名 40 岁以上中年男性的健康调查显示，胃镜检查异常 者高达九成，在所有疾病中排行第一，多数中年人都不同程度患有胃病，尤其 是胃溃疡。随着年龄的增加，黏膜自然开始萎缩变薄，呈慢性胃炎的状态。从 这种意义讲，中年养胃，刻不容缓。最佳调养季节：长夏。夏天中的长夏（阳历月）时期应养脾胃，长 夏主化，包括熟化、消化，是人体脾胃消化、吸收营养的大好时期。2调养方法：减饭量、少贪凉、吃山药。人过 40 岁，要逐渐减少进食量，过 量进食不仅影响肠胃功能导致血脂增高，长期如此还会引起记忆力下降、大脑 早衰。其次，脾胃最怕“受寒” ，因此寒凉的食物要少吃，尽量吃和体温相近的 食物，有利于脾胃的保养。此外，脾胃虚弱的人，可以多吃山药、白术、芡实， 用这些食物炖肉或熬粥均可。一些时令的豆类，比如四季豆、荷兰豆、白扁豆 等，也是补养脾胃的好食物。养骨养骨 护关节护关节 勤练腿勤练腿30 岁后，肌肉衰竭速度大于生长速度。过了 40 岁，人们的肌肉开始以每 年 0.5%到 2%的速度减少。骨骼从 35 岁开始衰老，80 岁时人的身高会比年轻 时降低 5 厘米左右。最佳调养季节：四季。锻炼肌肉骨骼不分春夏秋冬，应该常年坚持。调养方法：护关节、做拉伸、多练腿。人过中年后，运动最忌讳逞强。对 关节伤害较大的运动尽量不要尝试。快走、游泳、太极等缓和的运动更适合中 年人。第二，可以多做一些拉伸，比如瑜伽中的拜日式、扭转式等；吊吊单杠 也很有效。第三，都说“人老腿先老” ，过了中年一定要练腿劲。蹲马步、抖腿 都可以。此外，要多注意补充含钙高的食物比如牛奶、芝麻等，也可以适量补 充钙片。养心养心 少熬夜少熬夜 测脉搏测脉搏西医认为，心脏 40 岁开始衰老。随着身体日益变老，心脏向全身输送血液 的效率也开始降低。45 岁以上的男性和 55 岁以上的女性心脏病发作的概率较 大。最佳调养季节：夏。夏天要注重养心，心为火脏，心气应于夏。调养方法：测脉搏、少熬夜、吃早餐。人过中年，最好每周自测一次脉搏，过快或过慢都要警惕。第二，尽量少熬夜， “夜猫子”大都气色不好。晚上 11 点到凌晨点是养气血的黄金时间。第三，早餐一定要吃好。早上吃好，可补 足生命的水塔、营养塔，才气足血足，大脑灵活。养肾养肾 搓脚心搓脚心 吃核桃吃核桃一过中年，有些人会觉得很容易疲劳，晚上睡不好，白天没精神；时常头 晕耳鸣，记性也差；更糟糕的是，头发开始大把的掉；有些人老觉得腰酸背痛， 四肢无力；有些人夜尿多，一晚要上好几趟厕所。 这些现象大多数是由于肾气 不足造成的。 黄帝内经中讲，男性 40 岁、女性 35 岁后，就会出现肾气逐渐 虚衰的现象。最佳调养季节：冬。冬天为肾主令，宜补充阳气，养护肾气。而且，冬季 寒冷，寒邪首先侵袭人的肾，只有肾气充沛才能阻挡疾患。调养方法：多吃黑、搓脚心。中医认为黑色食品入肾，可择食黑米、黑豆、 黑芝麻等。肾虚的人可以多吃核桃和枸杞。此外，每日临睡前用温水泡脚，用 左手按摩右脚心，右手按摩左脚心，各 100 下，有强肾滋阴的功效。平时可多3按摩后腰两侧的肾俞穴，有养肾气的作用。