减肥食谱减肥食谱 禁食甜食，零食，甜饮料，禁饮酒禁食甜食，零食，甜饮料，禁饮酒 增加运动量每日增加运动量每日 400-500kcal第一阶段第一阶段 能量能量 1600kcal 蛋白质蛋白质 30% 480 kcal/4=120g 脂肪脂肪 20%320 kcal/9=35g 碳水化合物碳水化合物 800 kcal /4=200g 主食主食 10 份份 250g （20g） 豆制品豆制品 3 份（份（27g）牛奶牛奶 2 份（份（10g） 脱脂牛奶脱脂牛奶 300g 肉类肉类 6.5 份（份（58g）余）余 5g 给蔬菜给蔬菜烹调用油烹调用油=12g 菜肴烹调方法：蒸、煮、烩、焖、炖、涮、汆、拌等菜肴烹调方法：蒸、煮、烩、焖、炖、涮、汆、拌等食谱举例：食谱举例：早餐早餐 牛奶牛奶 300 毫升毫升 燕麦燕麦 50g 全麦面包全麦面包 30g 豆腐干豆腐干 50g 拌菜拌菜 100g加餐加餐 苹果苹果 100g午餐午餐 二发面馒头二发面馒头 100g 冬瓜丸子冬瓜丸子 （鸡肉（鸡肉 100g 猪肉猪肉 50g 魔芋丝魔芋丝100g 冬瓜冬瓜 100g）豆腐丝拌青椒（豆腐丝）豆腐丝拌青椒（豆腐丝 50g 青椒青椒 100g）油）油 5g晚餐晚餐 杂粮米饭（大米杂粮米饭（大米 50g 杂粮杂粮 30g） 清蒸鱼（鳕鱼清蒸鱼（鳕鱼 240g）豆腐丝）豆腐丝拌卷心菜（豆腐丝拌卷心菜（豆腐丝 40g 卷心菜卷心菜 200g 加餐加餐 白兰瓜白兰瓜 150g 第二阶段第二阶段能量能量 1400 kcal 蛋白质蛋白质 30%420/4=105g 脂肪脂肪 20%280 kcal/9=31g碳水化合物碳水化合物 50%700/4=175g主食主食 8.75 份份 牛奶牛奶 2 份份 豆制品豆制品 2.6 份份 肉类肉类 6 份（限用猪肉类）份（限用猪肉类） 烹烹调油调油 10g每周或十天一次每周或十天一次7：00 脱脂牛奶脱脂牛奶 250g 煮鸡蛋煮鸡蛋 1 个个 水水 250g8：30 脱脂酸奶脱脂酸奶 100g 水水 250g10：30 鸡蛋清鸡蛋清 2 个个 水水 250g12：00 鸡肉鸡肉 120g 水水 250g14：00 豆腐干豆腐干 50g 水水 250g16：00 鸡蛋清鸡蛋清 2 个水个水 250g18：00 清蒸鳕鱼清蒸鳕鱼 120g 水水 250g20：00 豆腐干豆腐干 50g 水水 250g