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值夜班由于时差颠倒打乱了人体生物钟,会使身体的正常节律性发生紊乱,对视力、 肠胃及睡眠都造成影响,容易带来疲乏、注意力不集中等现象。通过调整饮食可在一 定程度上弥补生物钟紊乱对人体造成的影响。 一般来说只要在晚餐后 4 小时-5 小时,仍继续工作未就寝应进餐一次,即夜间 11 点-1 2 点,主要保证夜班工作体力。研究表明,生物钟紊乱会导致人体代谢的改变,主要 是人对热量、蛋白质和维生素的需求增大。所以,夜宵选择的食物应富含维生素与蛋 白质的食物,但量又不宜大,还要容易消化。一般食品选择以清淡忌油腻,半流食为 主,比如片汤、馄饨面条水饺、牛奶蛋糕等。 经常上夜班工作人员,要特别注意补充维生素。维生素 A 可调节视网膜感光物质 视紫的合成,能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳,提高工作能力 。维生素存在动物肝脏、奶类和蛋类和有色蔬菜中,所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝 、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素 A 的食物。维生素 C 可缓解夜班人员的 身体疲劳并能增强机体抵抗力的作用,所以在日常膳食中要注意补充维生素 C,多吃 新鲜的瓜果蔬菜。 1、上班前:先喝杯牛奶。根据科学测定,人体皮肤的新陈代谢在夜间 12 点至凌晨 6 时之间最旺盛。临上夜班前喝一杯牛奶,有益护肤,延缓皮肤衰老。 2、下班前:忌 饮刺激兴奋之物。茶、咖啡都有兴奋作用,有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以 除去一夜的疲劳,可下班后怎么样也睡不着。这样长久下去,必然导致神经衰弱而发 生早衰。 3、第二天临睡前:a.先喝一碗“安神粥”。粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣 等安神佳品。b.忌食肥腻食品及吃得过饱,最好进食清淡可口的饭菜,中医有“胃不和 则卧不安”之说。c.温水泡脚 1015 分钟,尤其适宜冬天。 黑眼圈,其实有个秘诀可以帮你改善: 用棉布包起陈茶茶叶敷在眼睛上,然后躺下休 息。10-15 分钟后,用清水洗净,涂上眼霜。 生土豆片敷眼睛。 夜班后皮肤黯淡 中医拯救方案 多吃猪蹄、肉皮和橙子:多吃一些富含维生素 C 和胶原蛋白的食物(如猪蹄、动物肉 皮、橙子等),有利于皮肤恢复弹性和光泽。 自制薏米美容酒:取薏米 10 克,装入瓶内,加入米酒 400 毫升浸泡,1 周后即可饮 用,每次 20 毫升,具有健肤美容的功效。 常饮红枣玫瑰茶:取玫瑰花 57 朵,红枣 3 枚(去核),绿茶适量,用开水冲泡,加 盖焖 510 分钟,不拘时频饮,具有调理气血、让皮肤光洁白皙的作用。 养颜药膳:木瓜 1 个,银耳(泡发)2 朵,猪骨 250 克,红枣 4 枚,生姜 4 片,盐适量 ,共放入锅内,武火烧开后改用文火煲 3 小时即可,常喝此汤具有养颜滋补的功效。夜班后上火 中医拯救方案 清热去火茶:宜喝具有滋阴清热作用的药茶,如用薄荷、枸杞、麦冬、金银花等泡茶 。 去火药膳:鲜百合粥鲜百合 60 克,粳米 100 克,蜂蜜适量,共煮粥,晚餐或午 后食用,具有滋阴润肺的作用;全鸭冬瓜汤冬瓜(连皮)100 克,鸭 1 只(切块),瘦猪 肉 30 克,海参 1 只,芡实、薏米各 15 克,荷叶半张。共放入锅内,加水适量,武火 煮沸后改用文火煮 2 小时即可,常喝此汤具有补虚清热、滋阴养胃的作用。 一般来说,夜班工作者在 24 小时内的睡眠时间应保证在 78 小时。如果睡不足 7 小 时以上,就应当学会小睡,即工作前 3 小时的小睡是十分必要的,哪怕能睡 1020 分 钟,也可以使上班时大脑清醒、精神振作起来、减少差错。 总之,夜班工作者应当认识到睡眠的重要性,睡眠越少,就越感觉疲劳,而且将更容易出差错。因此,下夜班回家后应当制定好自己的睡眠计划并努力付诸于实施。 夜班之后,首先要休息,以恢复体力。一般从早晨睡至午后为宜,切勿无节制的“补觉 ”。起床后应作适当的室外活动,如看书读报,弄花草,或逛街游园,以活动肌肤,舒 畅筋骨。如果长期过分紧张,“预支”体力,工作效率是难以保证的。 熬夜加班,也要有技巧,才能依然身体硬朗。否则,铁打的身体,也受不了如此的日 夜操劳呢!因此,想要熬夜的您,千万记住: 1、不要吃泡面来填饱肚子,以免火气 太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。 2、开始熬夜前,来一颗维 他命 B 群营养丸。维他命 B 能够解除疲劳,增强人体抗压力。 3、提神饮料,最好以 绿茶为主,可以提神,又可以消除体内多余的自由基,让您神清气爽。但是胃肠不好 的人,最好改喝枸杞子泡水的茶,可以解压,还可以明目呢! 4、熬夜前千万记得卸 妆,或是先把脸洗干净,以免厚厚的粉层或油渍,在熬夜的煎熬下,引发满脸痘痘。 5、熬夜之后,第二天中午时千万记得打个小盹。
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