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你准备好健身了吗? 武汉的夏天说到就到,放松了一个冬天的身体,在合身的衬衫下面,再也掩盖不了凸出的肚腩。与其懊恼,不如跟着专业教练一起练回标准身材,赶在紧身 T-shirt 上身之前。丰胸先炼胸肌1.器械平板推胸训练部位:胸大肌、三头肌、三角肌步骤:1.坐在器械上,选择合适的重量。身体躺到器械上,双手抓牢器械把手,两脚自然放立。2.上推器械至高处,手臂与地面呈垂直性,集中于肘关节、小臂与地面垂直。3.缓慢还原动作。提示:手伸直的时候,注意不是完全的伸直,有点微曲,主要锻炼胸大肌的中枢,这是入门级的一个器械训练,朝上推时,是一个吐气的过程,往下放是一个吸气的过程。2.器械坐姿飞鸟训练部位:胸大肌,三角肌。步骤:1.选择合适的重量,将坐骑调到合适的高度,要求双手握住器械把手以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上,身体摆正,上背部和头部靠紧靠背,腰腹部收紧,保持身体的稳定,眼睛平视,双手握住器械手把,肘关节稍屈,准备开始动作。2.吸气,感觉胸部用力,将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧,同时呼气,当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟。3.然后用两秒的时间还原动作,两臂完全展开成一条直线的时候,然后再次用力,注意双臂展开以后,双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。提示:凡是器械练习在动作还原的时候,不要完全放松,也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后,要使肌肉始终保持在紧张的状态,才会产生效果。3.器械上斜推胸训练部位:上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌步骤:1. 调整坐椅高度,斜躺在上斜推胸器上,使手柄对着胸肌上部或下部。2. 使用中等负重,采取比肩略窄的握法,推起重物至高处,但不要伸直肘关节,然后控制还原,但不要完全下放至底。3.小臂与地面垂直腕关节直立,向上推时,脚自然放,腰腹部收紧,自然贴好,不要挺着,背部贴着斜板,腰背不能悬空,向下时吸气,推的时候吐气。提示:练习中,把注意力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程控制动作,对胸肌的刺激会非常显著,顺便体验下健身房桑拿。此器械的效果是使胸部饱满,男士穿衣服更加有型。强身先健腹部1.垫上卷腹训练部位:腹直肌步骤:1.平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,下颌微收。2.打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面。3.身体上抬时吐气,放下来时吸气,尽量用双眼看着肚脐,不要目视天花板,使身体卷成一团,双脚自然收回,小腿与地面垂直。提示:垫上卷腹不是大家所说的“仰卧起坐”,这二者动作的差别在于:垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子,只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了,对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收,尽量让下巴和胸部保持一拳的距离,以免增加颈椎的压力。2.垫上抬腿训练部位:腹横肌和臀中肌步骤:1.侧躺,腰背部保持紧张,腹部控制住身体不晃动。2.往上、往前抬腿,抬起时绷起脚尖,吸气的时候让腿部抬离地面,让臀部也离开垫子,这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。3.脚往下放的时候是,吸气的过程,上台的过程是吐气过程,卷腹练肚脐以上,收回时勾起。提示:上半身和头部都不要离开地面,动作要缓慢、有节奏。3.俯卧撑训练部位:胸部、肩部和三角肌步骤:1.双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。2.吸气,慢慢降低身体,手部弯曲。确信腹部肌肉绷紧。3.身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。提示:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直,这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。PS:合理膳食是运动者及健身者成功的一半首先,运动者要改变观念。无论运动员还是健身者,要注意以下几个问题:第一,从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二,运动者要加强自我营养知识的学习,根据自己每天的训练量,合理选择三餐食物种类和数量,而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三,在具体选择食物时,要注意重视主食的摄入,如:米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物,能供给运动者充足的能量(www.topssen.com)。要避免选食过多的肉类,目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见,吃过多的肉食不仅不会给你能量,相反会对人体带来许多危害,如:过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪,长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外,动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜,应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果,特别应强调增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等,它们可能带入体内过多的脂肪,会引起肥胖。例如:一名体重70公斤的篮球运动者,每天需要热能为4200千卡,每天应吃主食500600克、牛奶500克、豆制品50100克、蔬菜500750克、水果300500克,鸡、鸭、鱼、肉等合计100200克、植物油2530克。第四,合理的选择运动营养保健品。运动营养保健品,亦称“强壮食品”或“功能食品”,是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品,为保证训练的有效性,运动者在合理膳食的基础上,还应科学合理的选用运动营养保健品。
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