1 一、营养（1）营养的概念：营养来自食物， 食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温， 使细胞生长发育与修缮， 调节生理功能的物质。科学饮食要多样化，不可偏食等。掌握科学饮食与锻炼也是通向健身的必由之路。（2）营养的作用：营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可使身心健康、保持正常体重、 使人精力充沛、永保青春。营养过少不能满足机体活动，会导致营养不良，抵抗力降低，体弱多病。营养过剩也会引发种种疾病，是造成 “现代文明病 “等。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物。二、六大营养物质：（1）碳水化合物（糖）1、碳水化合物 （糖） 在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g。2、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类：单糖、双糖、多糖单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；多糖（淀粉、纤维素） ，味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。3、碳水化合物（糖）人体最主要热能来源：每公斤碳水化合物产生4 千卡能量。占人体总能量来源的40-50%。4、碳水化合物（糖）构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。5、碳水化合物（糖）摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。6、碳水化合物（糖）摄入过多：会产生高血糖、易致糖尿病。7、碳水化合物（糖）来源：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）、谷类（大米、小米、面粉、玉米） 、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）。8、碳水化合物（糖）与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高 糖的摄取量， 。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。2 （2）脂肪1、脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过 30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类：饱和脂肪和不饱和脂肪。3、饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）含有摄取太多容易引起动脉血管硬 化或心脏方面的疾病。4、不饱和脂肪：比如植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，摄取太多也会引起肥胖等后遗症。5、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生9 千卡能量。6、脂肪作用：保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能。7、脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。9、脂肪的食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉 米油） 、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。（3）蛋白质1、在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2 克、运动员等： 2.5 克左右 /公斤体重。2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，98%可被人体吸收） 。不完全蛋白质：如植物蛋白(80%可被吸收 )。4、人体的必需氨基酸有8 种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取（非必需氨 基酸 12 种） 。5、蛋白质能供给能量：每公斤蛋白质能产生4 千卡能量。6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。控制遗传、增强人体抵抗力。7、蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。8、蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。9、蛋白质食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油） 、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。10、蛋白质与运动：长时间运动时， 应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳 水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。（4）矿物质矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%， （碳、氢、氧、氮占总量的96%） 。矿物质在3 人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷 80%、镁 70%都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。矿物质与运动：由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。（5）维生素 - 维他命（ Vitamin ）维生素特点：维生素又称他命（Vitamin ）在人体内虽然只是微量，只要少量就可维持动物体正常生长，生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。维生素具有以下几个特点：大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。不是机体的构造成分，不提供能量。 有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中破坏。摄取量要适当。 少了， 体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其疾病。过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。维生素的分类：1、脂溶性维生素（溶于脂）：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。2、水溶性维生素(溶于水 )：维生素C、维生素B 群、 PP、叶酸、生物素维生素功能：1）促进生长繁殖、2）加强抵抗力、3）健全组织功能、4）促食欲、 5）维持健康、促使长寿、精神旺盛等等。维生素 A：助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。维生素B1：构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力，预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲。维生素 B2：维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌。维生素 B3：使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病。维生素B6：参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石。维生素 B12：造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能。维生素 C：维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容。维生素D：促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A 吸收、防骨质疏松症、结膜炎。维生素 E：延缓衰老、防动脉硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐力，提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能。维生素 K：促进血液凝固，制止出血，增加骨密度，促进骨化。维生素与运动： 健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。因此， 为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，体内糖储备充足没，提高机体运动能力，人体需要补充较多的维生素C、B1、 B2、E 等各类相关维生素。4 （6）水水的特点：水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%-70%，对人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。水在人体中布很广：肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要储存在细胞内液（其中62%左右是水）和细胞外液（如血液中90%以上是水，还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等） 。水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。调节体温， 保持人体的正常温度。是器官、 关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌， 充实体液。水的需求量、来源：人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40 毫升的水分，如果70 公斤的人需要2100-2800 毫升水。正常情况下， 人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000-2700 毫升水（包括饮水、食物中的水，代谢中产生的水）。若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度増高，不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。 但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水 15%、肉类含水50%等。水与运动的关系：运动期间和前后。体重因流汗而减少2-3%时，血液量下降，会明显影响人体的运动能力等，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透。各种维生素的作用：维生素 A：保护眼睛和全身上皮组织间接抵抗各种疾病的感染。缺乏时会造成夜盲、干眼症、角膜软化甚至穿孔、失明以及免疫力低下。维生素A 来源于鱼肝油，胡萝卜，动物的肝、肾、乳类、 蛋黄， 有色蔬菜 （南瓜、 鸡毛菜、 克莱、 芥菜、 紫菜等） 及黄色水果 （杏、 柿等） 。维生素 B1：可以预防神经炎及脚气病等，调节碳水化合物代谢，帮助消化，促进生长发育。缺乏时会引起食欲不振、健忘、不安、易怒、患脚气病，甚至出现惊厥昏迷，心力衰竭。维生素 Bl 来源于米糠、麦就豆类、花生等。维生素 B2：功用是促进细胞组织氧化，防止皮肤干燥和口、眼症状。缺乏时会发生口角炎、眼炎、舌炎。维生素B2 来源于肝、蛋、乳、绿叶蔬菜。维生素 C：调节生理机能，促进铁的吸收，提高对传染病及其他疾病的抵抗力。缺乏时会出现坏血病、骨骼生长及造血机能发生障碍，引起生长迟缓。维生素C 来源于新鲜水果（以柚、橙。猕猴桃、山植含量高）和新鲜蔬菜（番茄、青椒含量高）。烟酸： 是维生素中的一种，又称尼克酸。是组织呼吸及碳水化合物代谢的重要成分，缺乏时会出现皮炎、腹泻、神经炎。甚至患癞皮病，烟酸来源于肝、肉、花生。维生素 D：可以促进钙、磷的吸收和骨骼正常的生长。缺乏时会患佝楼病。维生素D 来源于鱼肝油、肝和蛋，以及日光照射裸露的皮肤在体内形成。5 维生素 B6：是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，是动物正常发育、 细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。缺乏维生素B6 容易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。富含维生素B6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe ）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。维生素 B12 ：是由内脏中的细菌合成的，而且维生素B12 存在于一切以动物为来源的食物中。维生素B12 很难被人体吸收。胃所分泌的一种物质是吸收维生素B12 的必要因素。对维生素 B12 的吸收来说，钙也是必要的元素。维生素B12 对身体制造红血球和保持免疫系统的功能也是必要的。维生素B12 也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。维生素 B12 储存于肝脏中，但是很容易通过尿排除体外。维生素B12 是很安全的，而且没有副作用。维生素B12 缺乏者常是老人和酗酒者。富含维生素B12 的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。图为是小鸡缺乏维生素B12 的症状，可以看到脚爪有明显的畸形。维生素 E：并不是一种单纯的物质，它由四种称为生育酚的化合物所组成： -生育酚、 -生育酚、 -生育酚和 -生育酚。而 -生育酚是最常见也是作用最强的一种。维生素E 是可溶于脂肪的， 并且它储存在人体全身的脂肪组织和肌肉中。而含量最高的部位是人体的脑下垂体腺、肾上腺和睾丸。一般来说，维生素E 利用它的抗氧化性质来防止心脏病。并且它增进了循环，有助于防止血凝。维生素E 也能抵抗某种癌症，延缓衰老，预防白内障。而且对免疫系统正常发挥它的功能也有帮助作用。不过它也