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1健 身 计 划2第一天腿部腹部训练第一天腿部腹部训练一 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 股四头肌 起始姿起始姿势势: :仰 卧在“腿举架” 的底板上,蜷 缩双腿让整 个脚底顶住 加重板的底 面。动动作作过过程:程:两 腿用力向上 蹬板,到两腿 完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝, 让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法:呼吸方法:用力蹬板时吸气,回降时呼气。 注意要点:注意要点:仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时, 整个脚底平贴住板底。二 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 股四头肌起始姿起始姿势势:站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠 铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩, 足趾稍向外撇,身体伸直 动动作作过过程程:屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止 一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直3立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把 杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法呼吸方法:下蹲时呼气,起立时吸气。三 坐姿腿弯举 4 组 x10-12 次 股二头肌每次练习 完深蹲以后,再 进行坐姿腿弯举 的练习。动动作要作要领领: : 1.坐在腿弯 举机上,双脚踝 反勾横杠,腰背4靠紧靠板,双手握凳杠。 2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍 停片刻,然后控制性缓慢向上还原。 3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借 力。 首先将重 量调到一个合 适的位置,然 后坐到座椅上, 上背部靠近靠 背,收腹挺胸, 臀部贴紧靠背, 颈部垂直躯干, 眼睛平视前方, 双手握住身体两侧的握把,将身体稳固在座椅上,然后,双腿放在海绵轴的后面,双腿和髋关节同宽,脚踝关节 接近跰直,但不要用力,只要固定住脚不要完全放松就 可以了。海绵轴的位置调整到脚踝的位置,不要过高或 者过低。然后吸气,大腿前侧充分发力,同时呼气,双腿 接近伸直,膝关节稍弯,保持 1 秒钟然后还原,还原时 用 2 秒的速度。之后,反复进行练习。注意事注意事项项: : 1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于 60 度,否则影 响动作质量。52.小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧, 以防损伤。四 俯卧腿弯举 4 组 x10-12 次 股二头肌腿弯举,也 称腿弯曲, 是锻炼股 二头肌最 好的孤立 动作,当然 这是针对 大腿,其实 还是能锻 炼到臀部。其中俯卧 腿弯举最 为常用和 有效。初始初始动动作:作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚 超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正 好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。6动动作作过过程:程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使 滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在 动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返 回至初始位置。 1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头 肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过 程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当 增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快, 离心收缩稍慢。2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如 出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集 中在主动肌的收缩和伸展上。3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和 外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展 都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股 二头肌的内侧部分。起始姿起始姿势势:俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面, 滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动动作作过过程程:屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩 二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。呼吸方法呼吸方法:弯起小腿时吸气,放下时呼气。 注意要点注意要点:弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿 弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。7五 小腿三头肌(02):坐姿提踵 4 组 x10-12 次主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。 目目标锻炼标锻炼部位:部位:小腿三头肌(尤其比目鱼肌) 动动作要作要领领: : 1.正坐 在凳子上,两 前脚掌站在 垫木上,在两 膝盖上负重 物或杠铃,以 两手托住不 使其滑动。2.随即 吸气,以小腿 三头肌的收 缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧, 稍停 23 秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。注意事注意事项项: : 1.两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。 2.要感到重量集中到脚趾上,动作时脚尖稍稍外分。 练习小腿 站式和坐式都应锻炼 站式腓肠肌 坐式比 目鱼肌8六 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧起坐是体 能锻炼的一个重要 环节,有些人甚至 误解了它有助于减 除腹部的脂肪。仰 卧起坐的主要作用 是增强腹部肌肉的 力量。做得正确的 话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收 到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不 当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 动动作要作要领领: :仰卧,双腿正常弯曲,双手半握拳,放在耳朵 两侧。让腰部发力上身径直起来,然 后缓慢下降使身体 复位。注意事注意事项项: :两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的 影响。一般有三种不同的安放位置: 1、两手自然伸直平放在体侧(易) 2、两手不交叉互抱于胸前(中) 3、两手置于颈后(难) 准确的方法准确的方法:两手轻轻的托在颈后耳侧,不致产生使颈 部向内压缩的借力动作。9不准确的方法:不准确的方法:两手紧紧地抱住后颈,仰卧弯起以两手 用力使颈柱向内压缩的借力动作。 起来快,倒下去慢。在做仰卧起坐时,身体前屈时应 呼气,仰卧时应吸气。即向后仰卧的过程开始吸气,肩背 部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至 腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 练习练习目的:目的:增强腹肌上部肌群。 动动作要作要领领: : (1)、仰卧在斜板上,脚高于头,屈膝。两脚钩于斜 板的套带上,手置于头后或髋上,以腹肌上部肌群的收 缩力量使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。(2)、稍停,再慢慢向后还原,但不让背部接触到板 子。 注意事注意事项项: :做这一动作时,最标准的方法是将手置于头 后。当你感到特别累时,将手放在髋上或体前可使这一 练习的难度降低。 易犯易犯错误错误: :上起时上体抬得过高,下放时肩部着地,腹肌 松驰。 七 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 (练习腹斜肌动作) 练习练习目地:目地:增强腹肌上部肌群及腹外侧肌群。 10这是正常起坐的一种变体运动,做这一动作时需要 侧转体起坐。这不仅涉及到腹肌,也涉及到了腹外侧肌 群,会使身躯看上去有一种高雅的感觉。 动动作要作要领领: :准备姿势同斜板仰卧起坐,手置于头后。但当 你起坐的同时,上体向左侧转 90 度,右侧肘尖触及左膝 盖外侧。然后再做下一次重复时,上体向右侧转 90 度, 使左侧肘尖触及右膝盖外侧。注意事注意事项项: :每一次都会感到腹外侧肌群的收缩。 易犯易犯错误错误: :脖子太紧张。 八 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 腹直肌下部(1)悬垂举 腿悬垂举 腿是最好的 练习腹肌的 方法之一。目目标锻炼标锻炼部部 位:位:下腹 动动作要作要领领: : 1.准备 姿式:将身11体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧 握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双 腿并拢垂直向下,脚面绷直。 2.动作过程:将双腿迅速举腿,到与地面水平的位置, 停留 1-2 秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意 一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼 效果更佳。然后再反复进行。 注意事注意事项项: : 1.在动作完成的过程中,注意呼吸。深吸一口气,举 腿时呼气。整口气要在动作结束时整好呼尽。双腿下落 还原时吸气,当动作还原到起始位置的时候,整口气要 吸满,然后再进行下一个动作的练习。 2.最后几次力竭的时候不要将上半身离开后面的靠 背,否则后背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌会感 觉到很酸涨,说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举 腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影 响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时 候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也 不要靠其它部位借力来运动。 3.每次练习悬垂举腿可以进行 3 组。每组达到必须 力竭,也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时候 可以每周练习三次。练习两个月后,可以增加到每周五 次,锻炼效果会更好。 124.悬垂举腿的动作主要是针对下腹的锻炼,如果在 练习一段时间后,双腿举得更高些,甚至举到可以触到 胸部,这时整个腹肌都会参与运动,上腹也会得到很好 的锻炼效果。 九 健身球卷腹 4 组 x15-20 次 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约 45 度,保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持 平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并 起来做。十 举腿卷腹 4 组 x15-20 次 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手 臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度,双腿交叉,膝关节微 屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前 微收。十一 反向卷腹 4 组 x15-20 次 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两 侧,双腿抬起与上身呈 90 度,双腿交叉,膝关节微屈。 收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离 地,保持 2 秒钟,然后慢慢回到开始姿势。13十二 传统卷腹 4 组 x15-20 次 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手 臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩 腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持 2 秒钟,然 后慢慢回到开始姿势。第二天胸肩部训练第二天胸肩部训练一 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次14A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数 的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两 手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直 支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。 然后向上推起至开设位置,重复做。D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌 肉失去控制,是危险的。15二平 卧 哑 铃 推 举4 组 x10-12 次 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两 手掌向上伸直握住哑铃。16C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃 垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 然后向上推起至开设位置,重复做。D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌 肉失去控制,是危险的。17三 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱 三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。C. 动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部 上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使 胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。1920四 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次A.重点锻 炼部位:上 胸和三角 肌。B.开始位置:仰卧在 斜的卧推 凳上,两 手各持哑 铃,掌心 相对,推 起至两臂 伸直。C.动作过 程:两手持 哑铃平行 地向两侧 落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有 充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路 举起回原位时呼气。D.训练要点:如果哑
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