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阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术注意事项:1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间 5 个呼吸就可以了。2、脚踝伸展式:口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持 1-3 分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。功 效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。3、全蝴蝶式:口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。4、半蝴蝶式:反体式,对侧练习口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带; 半蝴蝶变式(1):口令词:右手护左腰,吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持 1-3 分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落,松开右手。功效:可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的脂肪。半蝴蝶变式(2):口令词:身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚踝,吸气,抬头,呼气,身体下沉,尽量贴近右腿,在此维持 1-3 分钟。松开双手,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,身体转向正前方,慢慢伸直左膝,做对侧练习。功效:可以很好的伸展整个背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,放松髋关节。半蝴蝶变式(3):口令词:直角坐姿,屈左膝,左小腿置于臀部左侧,右脚向右侧展开。身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持 1-3 分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,松开双手。两腿前伸,抖动,放松。功效:可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。5、骆驼式口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持 3 分钟。注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。功效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。6、猫拉尾式:口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在此维持 3 分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。猫拉尾变式:口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,扭转上半身,背部贴地,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在此维持 3 分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。 功效:有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节底骶骨。6、 猫伸展式:口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,注意:大腿与地面垂直。在此维持 3 分钟。将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意:每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持 1-3 分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。呼气,放下右臂。功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。7、毛毛虫式:口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。注意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。配合呼吸,反复练习 3 次。最后一次维持 3 分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。功效:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化。刺激胜脏。9、悬挂式:口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾, 注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持 3 分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双避孕,全身放松。功效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。10、鹿式:反体式,对侧练习口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持 3 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持 3 分钟。吸气,头部带动身体还原向前。呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持 3 分钟。吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。功效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕 6 个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。11、龙式及变式:(1)婴儿龙式:口令词:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持 3 分钟。功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。(2)立飞龙式:口令词:吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持 1-3 分钟。功效:有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。(3)侧飞龙式:口令词:吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈双肘,两前臂触地,目视前方。感觉轻松的会员,前额或头顶触地。在此维持 1-3 分钟。功效:伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。(4)扭转龙式:口令词:吸气,抬头,保持左臂不动,右手扶右膝内侧,呼气,右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限,眼睛看向天花板方向。在此维持 3 分钟。功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。扩展胸腔。(5)翼龙式:口令词:松开右手,置于右脚内侧,保持右膝不动,呼气,屈肘,身体下沉,头顶触地。在此维持 3 分钟。功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。(6)大跨步龙式:口令词:吸气,抬头,右脚掌踩地,双手撑于右脚两侧,呼气,髋部下沉,右脚向前推至自己的极限,尽量做到竖叉的姿势。吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持 1-3 分钟。功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。(7)劈腿龙式:口令词:吸气,身体回正,呼气,身向前倾,贴近右腿。在此维持 3 分钟。功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,和有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。放松整条脊柱。(8)火龙式:口令词:两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,左脚置于两手之间,呼气腹部内收,前额触碰右膝。在此维持 3 分钟。功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。(9)展翅飞龙式:口令词:吸气,抬头,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,双臂向体后展开。在此维持 1-3 分钟。吸气,头部回正,呼气,双臂至体侧飘落,双手体前撑地,吸气,双臂用力撑起身体,呼气,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。做对侧练习。功效:增强背部肌肉群,缓解背部疼痛和僵硬不灵;拉伸胸部和腹部肌肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良;减少腰围线上的脂肪。12、蜻蜓式:口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰 背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。注意:双膝伸直。在此维持 3-10 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。蜻蜓变式(1):口令词:两腿向两侧打开,吸气,双臂侧平举,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,双臂与前额触地,眼睛看向肚脐方向。注意:双臂双膝伸直。在此维持 3-10 分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。两腿前伸,抖动,放松。功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带,预防背部肌肉群僵硬。蜻蜓变式(2)口令词:两腿向两
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