产后康复与保健献给各位准妈妈、准爸爸产 后 康 复一、产后饮食调养 二、产后乳房呵护 三、产后科学运动 四、产后性生活产后的饮食调养和妊娠期间 同样重要，因为产妇不仅需要 营养来补充孕期和分娩期的消 耗，恢复身体的健康，还要哺 育婴儿。但这并不意味着要无 限度地加强营养，而是要注意 饮食上的科学搭配。一、产后饮食调养产后饮食原则1. 多蔬菜：多吃膳食纤维多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如 芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。 2. 改变进食顺序：妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭 、面与蛋白质。 3. 少油、少调味料：高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很 高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。4. 三餐定时、定量：早餐不吃，或是一天只吃两餐，会让身体的新陈代谢率降 低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到 闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐 5. 均衡摄取各类营养素：蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须 摄取，但蔬菜水果的份量应占最高。产后食补进程第一周是产妇排恶露的黄金时期。推荐补方：点心类，酒酿鸡蛋、鸡蛋豆腐皮。银耳红 枣汤，赤豆、黑米、红枣补血明显。菜类，山药炒肉片（ 补血）、胡萝卜炒香菇、番茄炒蛋。汤类，猪蹄黄豆汤、 鲫鱼通草、鸡汤。 第二周恶露逐渐减少，颜色和第一周相较不那么鲜红，还 会有腰酸背痛的症状。推荐食补：建议食用麻油腰花，在炒麻油腰花时可以 加入中药杜仲，提高效用。 第三周过了此时，恶露已排尽，该是补气血的时候了。 推荐食补：传统上坐月子煮的麻油鸡多半使用母鸡也 有人使用乌骨鸡。专家推荐：产妇补血通乳食谱大枣煮猪脚 原料：猪脚500克，大红枣30克，花生米30克，生姜、葱、 花生油、盐、味精、绍酒、胡椒粉、清汤各适量。 制法： 1、猪脚洗净砍成块，大红枣、花生米用水泡透，生姜去皮 切片，葱切段。 2、锅内加水适量，烧开，放猪脚，煮净血水，倒出。 3、将油倒入锅中，放入姜片、猪脚块，淋入绍酒爆炒片刻 ，加入清汤、大红枣、花生米、葱段，用中火煮至汤色变 白，加盐、味精、胡椒粉调味即可。麻油猪肝原料：猪肝150克，带皮老姜 4片，黑麻油(黑芝麻炼制而成 的油)30毫升，高汤适量。 做法：先将猪肝洗净切成1厘米厚的片，带皮老姜洗净切成薄 片；黑麻油放入锅中大火烧热，放入老姜片，转小火爆香 ，再转为大火，放入猪肝炒至变色，最后放入高汤煮开， 关火后趁热食用。 营养提示：此食谱具有化淤，促进恶露代谢的功效，而由慢火烘焙 的黑麻油温和不燥，更适合体虚的月子期女性。 原料：猪蹄500克，黄豆100克， 生姜、葱、花生油、盐、味精、 清汤、绍酒各适量。 制法：1、猪蹄洗净砍成块，黄豆用水泡透，生姜去皮切片，葱切 段。2、锅内加水适量，烧开，放猪蹄，煮净血水，倒出。3、将油倒入锅中，放入姜片、猪蹄块，淋入绍酒爆炒片刻 ，加入清汤、黄豆、葱段，用中火煮至汤色变白，加盐、味 精调味即可。黄豆炖猪蹄原料：肋排350克、青木瓜300克 调料：盐、嫩姜、葱花、酒少许 做法： 1、肋排切小块，用青滚水汆烫。 2、青木瓜切小块备用。 3、水烧开，放入肋小排、青木瓜、嫩姜片、盐，以大火烧 开后转小火煮约25分钟，洒上葱花即可盛出。 特点：青木瓜是一种高纤食品，又可促进乳汁分泌；肋骨排 富含钙质、铁质及蛋白质。这是一道很不错的产后汤品。木瓜肋排汤二、产后乳房呵护1、产妇产后乳房不发胀， 奶水自然也不多，怎么办？首先都要鼓励乳母，使其对母 乳喂养充满信心，情绪乐观，虽 然奶量少、也要坚持按时喂奶； 饮食起居安排得当，不要过度 劳累，睡眠应充足；饮食要富于 营养，多喝些鸡汤、鱼汤、排骨 汤、鲫鱼或猪蹄汤；口服多种维 生素；同时配合中西药物或针灸 治疗。2、产后乳房松弛怎么办？ 健胸操，这是最有效、最经济的方法。产后若及时进行胸 部肌肉锻炼，能使乳房看上去坚挺、结实、丰满。但健胸 运动需要长期坚持，效果才明显。戴合适的胸罩，从哺乳期开始，就要坚持戴胸罩。穿胸罩 时，要选择大小合适、有钢托的款式。经常按摩，将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对 侧乳房上，以乳头为中心，顺时针由乳房外缘向内侧划圈 。沐浴乳房，在沐浴时，使用花洒冷热交替喷洒乳房，有助 于提高胸部皮肤张力，促进乳房血液循环。健康贴士：哺乳期保健要点1、哺乳时，应尽量将乳汁排空，每次哺乳若婴儿不能完全将 乳汁吸完，则应用吸奶器将其吸净，避免乳汁淤积而致急性 乳腺炎。 2、哺乳时，左右两侧交替喂奶， 避免因过多地喂某一侧而引起 乳房不对称。 3、哺乳时间不要超过 1年，一般 以 六到 十个月为宜，避免因哺乳 时间过长而引起卵巢功能抑制， 造成乳腺过度萎缩退化，且性欲 减低。4、适当运动：驼背或姿势不好最 容易影响乳房的正常发育。腰、背 挺直贴在墙上，双手置于膝盖上， 举起双手到垂直位置，头、手尽量 向上伸，但腰部必须保持直立 5、配戴合适的乳罩。切忌配戴不 合适的乳罩，或干脆不配戴乳罩。 选择合适的乳罩是保护双乳的必要 措施，切不可掉以轻心,要选择型号 适中的乳罩。附：丰胸小秘诀 青木瓜丰胸青木瓜去皮、去籽、切 块，排骨切块，用热水烫 一下去腥。 俯卧撑丰胸双膝并拢跪在地上， 双脚抬起、俯身向前，双手 着地与肩宽，保持背部挺直 及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部 触到地面，再慢慢将身体向 上推，回到原位。 怀孕和生产使女性的身体发生了一些变化，例如骨盆腔底部 肌肉松弛、关节和韧带伤害等。在产后6个月内，适当的运动 有助于解决这些问题。三、产后如何恢复身材？一是避免剧烈运动。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能 影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面 或外阴切口再次遭受损伤。二是选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒。这 样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动 有极佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车 、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续1215分钟以上才有 效果。三是注意循序渐进。切忌急功近利和懒惰好逸，产后健身 的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵” 。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡；另一方面也不要急于 成功，有时候扎进健身房一呆就是几小时，要心态平和地面对 产后减肥。产后运动应坚持三个原则产后运动的分期一般说来，产后运动分为2个阶段。第一阶段是从产后3天到3个月，运动主要包括：骨 盆腔底部肌肉训练、腹部肌肉运动、腿部肌肉运动、胸 部运动等。产妇最好在床上做，从最简单的运动做起， 根据自己的身体状况决定运动量的大小，以不累不痛为 原则。第二阶段从3个月到6个月，此时最好进行全身肌肉 力量的恢复训练，并加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼， 运动量还是根据个人体能而定。本课堂着重介绍第一阶 段的产后运动。产后妈妈可以通过一些锻炼来加强阴道弹 性的恢复，促进阴道紧实。 a、收缩运动：在小便的过程中，有意识 地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再 继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻 练后，可以提高阴道周围肌肉的张力。 b、提肛运动：在有便意的时候，屏住大 便，并做提肛运动。经常反复，可以很好 地锻练盆腔肌肉。 c、其他运动：走路时，有意识地要绷紧 大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练 习。1、骨盆腔底部肌肉训练2、腹部肌肉运动 （1）平躺在地板上，双膝弯曲； （2）将左手的手掌正好放在腹部 纽扣的上面； （3）吸气，然后呼气，将头和双 肩从地板上抬起，将右手移至大腿 靠近膝盖处。这样会拉紧腹部，你 可以感觉到伤口的状况。如果伤口 是三指宽或者更宽，你需暂缓做这 种运动，先从大腿和骨盆锻炼开始； 如果伤口很窄，只有一两指宽，而 且你可以轻松地将头部和双肩抬起 16次，你便可以做腹部锻炼了。3、改善腿部曲线的运动大腿操 a、脚尖向外站立，腰背挺直，双腿叉开微曲，与肩同宽。双 手放在大腿上。 b、右腿向前伸，脚尖向上，腿尽量向下压，连做5次。随后换 左腿，重复5次。 c、双拳紧握向前，双腿微曲下蹲，上半身仍然保持挺直。 d、仰卧垫上，双手插腰，左腿弯曲，右腿伸直由下至上，连 做5次。随后换左腿，重复5次。 小腿操仰卧垫上，双手插腰，双腿向空中作蹬踢的动作，心中 默数50，随后双腿弯曲放在垫上休息几秒钟，再重复上述动 作腿部锻炼注意事项 1.在锻炼大腿时，注意膝盖要尽量伸 直。这样能使运动更有效果。 2.注意防止运动伤害，如果身体不适 ，应减少运动量，在脚踝、手腕 等处应事先带上护腕或护套。 3.在运动开始前，可以用一些精油涂 抹在腿上活血，这样可以增加运 动效果，减少伤害。 4.运动结束后千万别忘了做放松练习 。4、“挺”胸运动 （1）加强胸部肌肉的锻炼有了发达而厚实的胸大肌，才能使 胸部高高隆起，为加强胸部肌肉的锻炼 ，可以坚持做俯卧撑，单杠引体向上， 双杠的双臂曲伸及各类球类运动。 （2）保持正确的身体姿势平时走路和坐立，一定要养成挺胸 收腹的正确姿势，每天早晨坚持做扩胸 运动，两臂或两肘平展，尽力向后张， 然后两臂上举，掌心向前，用力向后运 动。（3）经常做胸部和乳房的按摩按摩会加强胸部和乳房的血液循环，提高代谢能力， 能使局部骨肉丰满，且富有弹性。方法是：四指并拢与拇指分开，按在胸乳上，有节奏 地自我按摩，由轻到重，反复进行。每次35分钟。（4）参加游泳活动由于水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，胸肌 也会格外发达。在日光的温和刺激下，乳房韧性和弹性 增强，会使乳房结实、坚挺、饱满、秀美。Q:产后什么时候开始锻炼？ A:很多妇产科医生都建议，女性等到产后6周检查身体之 后，再开始进行锻炼，但是美国妇产科医师学会 (ACOG)认为，如果你觉得身体没有问题，新妈妈完全 可以在分娩之后，马上开始锻炼。（如果你是剖腹产， 那么还是应该先休息46周左右。） Q:如果我正在哺乳，可以进行锻炼吗？ A:运动为母乳带来任何影响都应该在母亲锻炼后1小时内 消失。如果你的运动不是太剧烈，就不应该有什么问题 。要避免做那些让你胸部感到疼痛或触痛的运动，你要 戴上支撑性很好的胸罩。经典问答产后瘦身瑜伽 从呼吸开始温馨提示：产后塑身最好的办法是做 一些有氧运动，比如快走、 游泳，每周3-5次。如果在怀 孕期你没有做积极的运动，要 慢慢来，循序渐进。 在哺乳的这段时间里你 可能会发觉要减掉最后几公 斤多余的重量很困难。但在 婴儿断奶后就一下子做到了， 在持续的运动锻炼和正确的营 养饮食条件下，体重恢复很快。怀有一个爱的结晶在大多数的夫妻来说是使人兴奋 的，但它同时也常带来困扰，特别是使爱的结晶得以产 生的性生活更是大受影响，据统计绝大部分的夫妇在妊 娠期间多半会把性行为的次数减少甚至于禁欲，虽然这 样的行为模式不一定必要且不正确但却是可以谅解的， 而真正使人难以忍受的是，经过辛辛苦苦的等待好不容 易捱过妊娠期却又到了产褥期，这段时间就算想也不行 ，比起上一段期间是可以但是却忍耐不要，那可就更难 熬了。四、如何打造产后的“性”福生活？产后生理及心理状态在心理学上，影响产后性 生活的因素包括：担心会感 染、怕伤口（会阴切开部位 等）痛、伤口受伤，或性交 时会不舒服及害怕再怀孕等 等原因。另外，经常被小宝 宝打断，久了也会没有兴致 。此外，许多生理上的因素 ，也会影响产后性生活。包 括剖腹产的伤口未复原、睡 眠不足没有力气、喂母奶的 产妇会泌乳不方便行房，还 有产后忧郁症，没有性欲等 等。产后什么时候恢复性生活 ，要依据产妇分娩的方式(顺 产还是手术产)、身体健康状 况等而定，应当在产后42天到 医院检查时由医生指导。一般 情况下，合适的过性生活时间 在产后2个月以后。需要等待这么一段时间的 理由是，分娩时撑大的阴道粘 膜变得很薄，容易受损伤，大 约需要8周左右才能恢复正常 。产后房事何时恢复？产后过早过性生活有哪些