P哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚 平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯 屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设 位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危 险的。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜 角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃 位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推 动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法 使胸部肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜 角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上 方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点： 练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补 充力量 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃， 掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落 下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于 肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点： 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈， 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路 举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉 便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握 把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩 同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力 器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45 度角。 （不小于 30 度角） 。 C、动作过程： 吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。 稍停 2-4 秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡 用力，防止猛拉或突然性还原动作。 P坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收 腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上 臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器 尽可能触到一起，稍停 2-3 秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆 滑、从容，防止突然性猛夹动作。 肱三头肌的锻炼窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳 上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距 4-6 英寸，两臂伸直持 铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开 始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手 背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气， 两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀） ，稍停 2-3 秒，然后吸气，用力伸 两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹 臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉 A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B开始位置：仰卧在长凳上， 使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍 窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起 至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面） 。再用力上拉 提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下， 这样 对训练会收到较大的效果。 站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上 臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停 2-3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳 侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 坐姿单臂颈后臂屈伸 A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃， 掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁， 不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的 收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D训练要 点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面 平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再 慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直 时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数 1、2、3，然后再放下还原。站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体 呈 挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧， C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停 23 秒钟。然后呼气， 缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压 到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上， 手握紧横杆， 使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程： 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。然 后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌 充分伸长 。 杠铃俯立划船 A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺 直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲 与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸 直持铃 C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还 原，重 复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的 肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。俯卧挺身 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前 屈 ，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰 背 肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰 背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防 止腰 背部肌肉拉伤。 站姿负重俯身弯起 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺 胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下， 至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停 3-4 秒。 再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动 作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然 快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 P坐姿颈后下拉 A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直 下拉横杠至颈后与肩平，稍停 2-3 秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要 点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。 也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪 在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及 上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃 上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再 换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一 侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 坐姿对握平拉 A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把 手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动 牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后 肱二头肌的锻炼俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂内侧， 另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯 起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。 当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止 3 秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。 杠铃弯举 A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前， 两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作 过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至 腿前。D 训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰 起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下 还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。坐姿斜托双臂反握弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群 B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上 体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩 同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停 2-3 秒，然 后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓