双脚打开与肩同宽，双膝跪地，前臂撑地，大腿、上臂垂直地面，腹部收紧，背部挺直， 然后将右脚向后伸直，以右脚脚尖点地。动作：缓缓吐气同时将伸直的右脚上抬（如图） ，然后慢慢吸气还原。预备：俯卧，双脚向后伸直。动作：缓缓吐气同时将右脚脚跟尽量接近臀部（如图） ，然后慢慢吸气还原。预备：侧卧，头靠在伸直的左手臂上，以右手协助维持身体的稳定，右脚伸直略微离地。动作：缓缓吐气同时将右脚上抬（如图） ，然后慢慢吸气还原。预备：双脚伸直交叉向上，双手置于两侧协助维持身体的稳定，腹部收紧（如图） ，背部紧 贴于地面。动作：缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开，然后慢慢吐气还原。预备：双手紧握浴巾上端，双膝併拢夹住浴巾下端，腹部收紧，背部挺直（如图） 。动作：缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉，双脚则用力将浴巾夹紧固定，手脚拮抗用 力约 5 秒后再慢慢放松。预备：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死（不要完全伸直） ，腹部收紧，背部 挺直。动作：缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面（如图） ，然后慢慢吐气还原。预备：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，以前脚掌站立于阶梯前缘，腹部收紧，背部挺直。动作：缓缓吐气同时尽量提高脚跟（如图） ，然后慢慢吸气同时尽量将脚跟放低。