腹肌的锻炼高强度力量训练法.txt11 生命是盛开的花朵，它绽放得美丽，舒展，绚丽多资； 生命是精美的小诗，清新流畅，意蕴悠长；生命是优美的乐曲，音律和谐，宛转悠扬；生命 是流淌的江河，奔流不息，滚滚向前腹肌的锻炼 悬垂举膝 这个动作训练到的是难以练到的下腹部，一开始抓好横杠。接下来吸气，然后把膝盖举 起。吐气，慢慢把脚放下。从 10 下开始，慢慢增加，直到你能做 30 下。悬垂举腿 这个动作是由前面介绍过的悬垂举膝变化而来，而比悬垂举膝稍微困难一点。你的腰部， 腹部肌肉必须先有之前的锻练之后，再来练这个动作比较好。除此之外，其它动作要领，与锻练的部位 都和悬垂举膝相同。机械式腹部训练法a.用腹部的力量慢慢将横杆压下,至贴紧膝盖, 再将身体往上至上半身与下半身成 90 度,略 为停顿,再做下一个动作, 此动作主要训练主要腹肌。b.建议量:4 组(SET) 每组 12-15 次(REP) ,由轻而重。c.呼吸:下吐上吸 高强度力量训练法 高强度力量训练法是美国著名健美运动员、健美训练专家麦克门泽尔提出并倡导的， 内容是：练某块肌肉时，采用组数很少。强度极大、训练时间短、竭尽全力。最大限度的刺激方法，以取得显著成 效。目前这一训练法已为世界上越来越多的健美爱好者和健美运动员所接受，并取得了良好成绩。前几期健与美 杂志刊登的王佳林先生翻译的有关高强度力量训练文章就是证明，笔者不必赘言，这里只想谈谈关于高强度力量 训练应注意的几个问题一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。由于高强度力量训练要求对所练肌 肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌 肉收缩时积极用力、动作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大重 量而导致动作变形，影响训练效果。二、正式训练前一定要充分热身。由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练 强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身 次数较高，一般是 1215 次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。三、高度集中注意力。高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个训练过程 中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外，训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗 示积极完成训练任务。四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的 冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练 56 周后应降低训练强度综 23 周，然 后再加大训练强度。同时应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。高强度力量训练只要按上述要求去做，您的肌肉就会发达得更快，训练效果会更显著。健身运动的误区 在目前的健康热潮中，有一个非常显著的特点，这就是，许多人对这种健身运动似乎都 缺少认识。可以预料得到，初锻炼者是最容易产生误解的。不过，做健身运动的人士对于运动的作用和他们身体的功能也有一些错 误的观念，下面是常见的一些误解：我本不想减肥只是想肌肉结实以及将现有的体重重新分配一下你不能重新分配体重。专家们说，我们所说的是两种不同的组成部分。脂肪和无脂肪的 身体组织，后者包括肌肉、骨骼和内部器官，如果你想维持目前的体重，则要采取两部分的办法，必然一面减少脂肪，一面加强无 脂肪的身体组织，根本没有办法把脂肪“结实”成为肌肉。以下一项经常为人提起的误解是从上述的观点而来：我本不想进行锻炼肌肉的遏运动，但如果我一旦停止这种运动，肌肉就会变成脂肪再说一次，肌肉是不能变成脂肪的，许多退休运动员所以往往看起来过重，原因很简单， 他们现在已不象赛时那样使用肌肉，以至肌肉逐渐萎缩。可是他们如果仍然像以前那样吃同等份量的东西，于是脂肪便增加了。锻炼越吃力，热量消耗得越快许多人因为急于想获得优美的体态，所以在一些健身器材上拼命的运动，可是不到几分 钟，他就不得不停下来喘气，不过他却自鸣得意，认为自己锻炼了心脏，消耗了大量的热量，果真如此吗？就热量消耗来说，运动 的时间比强度重要。普通人全速奔跑或是在健身器材上拼命的锻炼，都不会维持很久。说到锻炼心脏和消耗热量，从长远来看，加 强平衡的步调比短暂而突发性的疲乏运动更能消耗热量，坚持锻炼象走路之类的运动，而不要从事像百米冲刺那样的突发性高强度 的运动。 没有痛苦就没有收获如果你是为了参加比赛而锻炼，这句话可能是对的，但是对于一般人而言，痛苦是一个 警告，而不是达到成功必须跨过的一个门槛。每个人都应该注意身体发出的信号，如果在锻炼中感到痛苦，应该立即停止。这并不 是说锻炼身体无需吃苦和忍受压力，痛苦与不舒服是有区别的，真正的痛苦表示你已受了伤，受了伤的疗法是休息，不是忍受更多 的痛苦。每天做腰部锻炼已几个星期，为何不能收缩突出的腹部这是因为局部减肥已经是不可能的，当你要用脂肪的时候，脂肪来自遍布全身的脂类物 质，并非来自某一部位的脂肪。锻炼腰部对加强腹部肌肉很有好处，但是不能使脂肪消除。那么，要如何才能使脂防消除呢？这一 点似乎比较简单，只要锻炼时消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。但是即使如此，身上有问题的重量亦可能到最后才能消 失。专家说，遗传学上有一种将脂肪聚积在某些部位的倾向，对于大多数人来说是大腿、臀部和手臂。最能增加重量的地方，最后 才会减轻重量。如果某种锻炼有用，做得越多越好有用的运动做得太多会产生相反的效果。专家指出锻炼过度会出现危险。特别是对刚刚 开始锻炼的人更是如此，身体需要休息和复原。事实上，我们希望从锻炼中获得积极的效果，正是在休息期间出现的。而且锻炼身 体到了某一程度后就会发生效果递减的现象。假如你一星期锻炼三次已经获得成功，那么，即使你一星期锻炼六次，也不会获得双 倍的好处。好处只能稍微增加一点而已。同时你还会因为锻炼过度而增加受伤的危险。如何办？适可而止是最好的办法，无论吃东 西或是锻炼身体都是一样。锻炼身体之前不能吃东西这个问题必须因人而异。事实上吃过东西后才开始运动可能会好一些。饭后做一些温和的运动，可能比饭后很久才运动消耗更多的热量。所以说，饭后散步在医学上是有一定的道理的。最好在早晨锻炼除非你是在军队里奉命如此，否则不一定要在早晨进行锻炼。你什么时候最方便就什么 时候运动。专家们建议，唯一的例外是在天气炎热的季节，为了避免最热和最潮湿的时刻，你应该在早晨和傍晚进行锻炼。减重法、加重法 连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10 次） ；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6 次 人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4 次左右） ，如此连续做 3 组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推） （80 千克+70 千克 +60 千克）/（8 次+4 次+4 次）为一大组。 又如；立姿弯举（35 千克+30 千克+25 千克）/（12 次+6 次+4 次）为一大组 连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉， 再加重做练习，一直到起不来 为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 二头肌的训练法 “我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施这是我喜爱的二头 肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做 12 组每组 10 次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做 3 组。我站立 着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比 拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。 ” “第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二 头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主 要的目的。 ”“做这个动作，我的手臂是垂直的悬着、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量 往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视 了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也 跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。 ”“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、 这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接 对肱肌加以刺激的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。