跳的准备性训练运动跳的准备性训练运动 一、跳跃准备期的本体感觉： 我在 110 天时伤足背曲达到 110 度，并随肿胀的消失、脚上粘连组织的松 解，已能达到走路不瘸，但背曲还未达 115 度、伤脚还不能单足提踵，前脚掌 不能受力，不要急于强化背曲度的训练而可以直接过度到了全脚掌着力的慢速 跑加离心运动训练上，目的是使各关节活动度与灵活性更强，主要是避免跟腱 拉的过长和等待腱性组织的移行性替代自然生长的完成，到了 120 天时按医生 的说法此时不会二次断裂，但双腿踝关节活动度一致要到五个月,我在 118 天 跟腱开始有牵拉感，双足提踵过程中发现伤足小腿提踵开始有力，在两天中通 过全幅的踝关节主动环绕运动和掰动前脚掌使小骨节更加灵活，继续踩那个木 磙，松解训练脚底足弓部分。这是强化重复前期做过的训练，因其是个过程， 所以重在体会，方法虽然相同，但此时的运动力量的渐增的，重点在伤足一侧 的承受重量的加强。我在训练过程中注意体会伤足在各不同角度受力过程中的 不适反应，比较健足一侧，发现哪个角度受力不适应，就单独练习这一角度、 这一部位。这一过程中很多感觉来自于行走训练伤侧负重的过程。与此同时会 发现，随着腱性组织自然生长，移行性替代的完成，跟腱由最初的硬帮帮感觉 ，渐渐的有了感觉，由最初的不能“按”不能“摩”的，渐渐的可以施行理筋之法 ，也开始能有透热的感觉了，从直观上观察也是由最初的僵硬状态渐感觉到能 参与前脚掌的环形运动，他在跟着软化，开始时因其处于僵硬状态，你能感觉 到脚掌运动受限，渐渐地你就会活动不由自主了，因为它的参与你已经不再有 不适之感了。这种变化之细微，就是移行性替代的过程。代偿性的自然生长过 程，发展到一定程度，也是本体感受加强的一个过程，随时间的推移，能感觉 到，腱膜组织与周边的皮下组织粘连，这种松解也是靠运动松解的，不过在跟 腱实施牵拉的不同环节中自然会表现出牵拉痛，这种痛有类似于灼痛感觉，只 要能承受，微小的疼痛慢慢就好了，但注意不要强度太大，以本体能承受住， 第二天没有不适感为度，要不然自己会受罪的。腱性组织的恢复过程中，会感 觉到跟腱发紧，总有想勾勾脚的感觉。如果以上的感受你都有了并能够细心的 去体会，只要再施点点的踝泵运动和与关节灵活性运动相关的环转方法等，你 就会惊奇的发现，双足背曲度均等，前脚掌受力自如。 此过程的完成，还要有个对脚上各关节功能的测试过程，重点是在踝关节 上，因为跑的适应过程中，脚跟到全脚掌的一个受力过程，要想跳起，全部是 要由前脚掌受力的问题了。此时如果还不能单足提踵，你不要硬来。前篇不是 说到有脚尖不动足跟交替做后蹬的运动形式吗，现在发展一下，试试双足做蹲 距式起跑提起的动作，所不同的是，双手高位扶托在适合的高度，我选窗台或 沙发扶手，这个动作身体重心前移，双脚尖着地受力，并形成了一个安全的支 撑结构，变换先由健足在前双足同向运动开始做跟腱牵拉适应性训练，当没有 不适感觉时就可以过度到伤足在前，双脚尖受力，交替做后蹬运动训练和练习 由上臂下压和提起来调节身体重心高度，使伤足前脚掌和跟腱适应受力感觉。 在 135 到 142 天练习。 二、跳跃前奏： 前脚掌受力也是弹跳运动的开始。介绍一下跛曲反射的问题，这是跳的前 奏，也是蹦床的代训形式。此动作在 140 天时就能做的，我手扶被窗台，双脚尖负重，向上跳起，以手的力量控制下落的重量，一次尽力做，我每次 100 个 ，一天两次。 下面是我术后五、六个月间的训练科目：120 天为全脚掌受力；130 天为前掌受力期，135 天为单足提踵期，接下 来才是与前脚掌受力相关的运动科目，完成跳的科目在 140 天以上的初级方式 ，一个月内过度到高位跳的正常练习。 跳的训练： 一、全掌跳： （130 天至 140 天坚持每天练习，重在体会跳的感觉，由一侧发力渐发展到双 足发力，克服的是心理障碍） 1、全掌着力的兔跳。重心不稳但不求高度只要有跳的动作就可以了。 2、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起, 跳只能弯曲你的脚脖子，膝盖尽量 不弯曲，下落后再迅速起跳,完成一次。此动作寻求跳的意念，不求跳起的高 度，只要有跳的意思就行。 二、前掌受力练习： 1、手扶窗台上，身体自然站立，两脚自然分开，双足尖点地,后跟交替抬起下 落,足后蹬速度由慢到快，为跟腱延展性训练。 2、身体正直，双脚自然站立，足尖着地，后脚跟快速抬，在抬起后空中停顿 1 到 2 秒钟，落下后再快速抬起，前脚掌受力，这是练习跳的预备动作。 组数与每组的数量可以自主选定。 三、提踵： 1、坐位提踵：坐在床边或椅子上，膝关节负重物（重量开始为两公斤渐增至 可受最大重量），以脚尖点地支撑向上抬起到最高点，再慢慢放下，完成一次 。 2、由双脚提踵到单足提踵（单足提踵 140 天以上量力而行）提踵锻炼的要领 是提起后要慢慢放下，等脚后跟轻轻沾地后，马上再提起。立位提踵要求扶托 练习。开始可以 15 次为一组，每天 3 组。后期可以逐步增加为 30 次一组。 3、由平地不负重提踵练起，到脚下垫物提踵，渐发展高度和负重量。是提高 小腿二头肌肌力的方法。150 天以后增加高度时，先找一本书来垫脚，然后只 把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成 一次。 四、踝 关 节 灵活性训练： 1、坐在椅子上，用四公斤沙袋绑于足背部，足小趾侧慢慢向上抬起，与重物 对抗用力，抬到尽头后停住不动，直到足踝外侧有酸胀的感觉；可以对抗练习 足内翻和外翻动作。 2、身体站直，手扶托窗台，双脚后跟抬起，到尽头后停顿 3 秒，然后缓慢落 下，待足跟部刚接触地面后，马上又抬起，反复 20 次为即可； 3、身体站直，双脚后跟抬起，用脚前掌站地走路，直到足踝部及小腿部有酸 胀的感觉。 4、身体站直，脚上绑两公斤的沙袋绑压于足踝关节上部，然后抬伤足，由足 小趾侧慢慢向上抬起，与重物对抗用力，抬到尽头后停住不动，直到足踝关节 力达酸尽。坐位提踵，踝关节内侧与外侧的受力,脚踝关节上部位绑压一个 4 公斤沙袋， 可通过足向内向外变换内八字、外八字的角度来调整。外八字练习内踝，内八 字练习的是八外踝。 5、手扶被窗台，双脚尖负重，向上跳起，以手的力量控制下落的重量。交替 进行左右脚的弹跳。 6、全脚掌受力的半蹲跳：前期由扶托静力微蹲至 1/4 的位置，力达酸尽，现 在发展为手扶托，足尖受力跳起，全脚掌受力下落。 四、前掌用力,足尖跳： 1、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起, 跳只能弯曲你的脚脖子，膝盖尽量 不弯曲，到地时,再迅速起跳,完成一次。跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 2、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起, 跳只能弯曲你的脚脖子，踝关节与 膝盖弯曲，微蹲脚尖用力向上弹起，下落时双腿直立，以全脚掌着地,再迅速 起跳,完成一次。（先定在 150 天以上练习，我估计要在六个月时能行） 3、双脚自然分开站立，踝关节与膝盖弯曲，微蹲脚尖用力向上弹起，下落时 双腿直立，以足尖着地,再迅速起跳,完成一次。 4、深蹲脚尖用力向上弹起，蹲起蹲落，以足尖着地,再迅速起跳,完成一次。要 求有扶托。向上跳离地面最少 20 到 25cm，下落以手臂负重控制下落力量。 四、蹲跳 1、由双手扶托，双足微蹲练起，发展为扶托蹲跳；动作要领：足尖点地跳起 ，下落时全脚掌平均受力落下，一起一落为一次，再起。，此此动作开 始不求快，注意体会跳的感觉，控制起落重心感受，随自然恢复，力量增加， 渐发展为快起快落。跳起至 813cm，身体一直保持蹲步姿势。一组（15 个 ），随着本体感觉增强，胆子也大了起来，自然恢复也好了许多，如果没有了 不适的感觉，就在最后一个跳的动作时，需尽全力跳高。 2、由双手扶托，双足微蹲，足尖点地跳起，下落时足尖受力落下，一起一落 为一次，再起。，起落动作由慢至快，身体一直保持蹲步姿势，注意控 制起落重心。随力量增加，渐发展为快起快落。一组（15 个），高度也控制 在 20cm 左右。随着本体感觉增强，胆子也大了起来，自然恢复也好了许多， 如果没有了不适的感觉，就在最后一个跳的动作时，需尽全力跳高。 五、跳台阶（就先定在五个月以上） 1、选设一级高度为 10 公分的高台。从双脚跳上台阶，再从双脚跳下台阶，渐 发展到，单脚放上去,呈 90 度，尽全力的跳开,最后是把一只脚放上去,呈 90 度 ，尽全力的跳开, 在空中换脚,有一只脚保持在台阶上，双脚交替反复跳。 2、渐选不同高度练习，安全高度不超过自己能控制的范围，大约先定在 40 公 分吧。最后检测恢复程度时以能达到能跳座椅的高度为标准。（初期训练以能 跳 30 公分的高度为限） 六、纵跳：蛙跳 脚尖跳：将脚尖抬到最高点,脚尖弹起，用脚尖快速起跳, 前掌受力着地，跳时 高度控制不超过 1.5 或 2.5cm，由健侧受力到双足受力均等。 将上述科目，每个动作作 3 组，组与组之间休息间隔不能超过 2 分钟，若完成 了，需直接做下个项目，中间不要休息！蛙跳做为延展度发展测试的最高检测项目感受：由双脚至单脚、由坐位到站位、由有扶托到没有扶托、扶托由静位静力 到跳位、由全掌受力到前掌受力、由足尖受力弹起全掌受力下落到足尖起足尖 落、由踝关节受力膝关节不受力到膝关节受力带动踝关节也受力