田径训练田径训练-柔韧性的训练方法柔韧性的训练方法 2007-11-13 9:57:00 | By: 丛志刚 推 荐 柔韧性在田径训练中一定要被重视，否则学生的成绩不可 能有较高的发展，而且容易受伤。髂腰肌的柔韧性训练方法： 青蛙坐（学生先两大腿分开跪在垫子上，大小腿夹角尽量打开 ，臀部往后坐，尽量能够坐到垫子上，刚开始做此练习时，学 生会觉得非常疼，要慢慢往下坐，大腿分开的角度可慢慢加大 。）跨栏坐（学生坐在垫子上，一腿伸直，另一腿动作类似青 蛙坐的腿部动作，两大腿、弯曲腿的大小腿、小腿与脚之间的 夹角都为 90 度，先双手抱头向弯曲腿方向尽量靠，然后向后倒 直到头埃地。两条腿交换做）练习时教师可以帮助用力，但注 意用力时一定要慢慢用力，持续的时间尽量长一点。 髂腰肌的柔韧性的好坏直接关系到跑步时步幅的大小，髂腰肌 柔韧性好的学生，跑步时步幅打得开，跑得也较放松，也不易 受伤 提高短跑全程跑步长的训练方法和手段提高短跑全程跑步长的训练方法和手段 （一 ）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性1. 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走 等2.悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐 姿提踵等1 和 2 两类的练习手段可徒手也可负重进行，但不可盲目加大 难度和强度 （二）发展髋、膝、踝三关节的快速力量和快速力量耐力1.站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地（橡皮带或专项力量练习器）2.徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步 走（记时、步）3.双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单脚跳4. 直膝连续跳深、直膝跳上、跳下台阶等 备注：发展快速力量为主，选择重复训练法，负荷刺激的持续 时间控制在 8 秒以内发展快速力量耐力，采用间隙训练法，时 间在 25 秒以上