运动处方的制定运动处方的制定第六部分 运动健身计划本书的重点主要是强调与体适能相关的问题，但同时也必然会涉及到其它一些可能会影响体适能的因素，如社会因素、心理因素等等。本章将要讨论的主题与运动健身计划有关，主要涵盖两个方面的内容：第一，个性、体育运动、应激和健康；第二，运动行为的促进与加强。内容提要：1 HFI 如何处理制定运动计划时的个性问题。2 如何强化开始并坚持锻炼的动机。3 与计划小组中其他成员进行交流的技巧。4 应激的组成成分。5 体育运动是如何产生应激的。6 应激的正面和负面影响以及衰老过程是如何影响应激反应的。7 降低非健康应激水平的途经。8 运动计划中用于促进肌肉放松中技能学习的方法。第十九章 个性、体育运动、应激和健康第一节 个性与体育运动2000 多年前，古希腊哲学家曾问自己：“所有的希腊人都生活在同一片天空下，都受着相似的教育，可是为什么我们会有各种各样不同的性格呢？” 2000 多年以来，许多心理学家力图正确地回答这个问题，他们较为一致地认为，这种相同刺激条件之下的不同反应结果与人的个性差异密切相关。今天，在日常生活中，我们所有人都注意到了人与人之间的不同。对于同样的一种情景，在不同的人群中引起的可以是焦虑，可以上愤怒，也可以是快乐。在体育运动中也有同样的现象存在，面对相同的环境，有人积极参与健身活动，有人远离健身活动。事实上，许多心理因素可以促进或妨碍运动健身计划的开展。尽管在此我们不能对人的个性或者个性与体育运动以及其它刺激之间的相互作用进行一个较为完整的描述，但是下列概括性的阐述仍然会给健身指导员和个人健身教练（在指导不同人群执行健身计划时）提供帮助。一、制订运动健身计划时的个性问题(一)A 型、B 型和 C 型行为模式尽管我们很难准确地列举或测量出可能导致冠心病的个性特征，但学者们一致认为，人的个性特征和处理应激的能力与冠心病的发生率有关。有学者把人类行为分为 A 型和 B 型两种。其中 A 型行为者往往积极进取、干劲十足、时间紧迫感强，但缺乏耐心。这些行为被视为有冠心病倾向的行为。A 型行为的人对心理应激的反应往往比较强烈。因此，这类人群应当学会放松，多参与一些相对没有竞争的活动。而 B 型行为者则往往倾向于逍遥自在、缺乏进取、行为随便。相对地说，在这类人群中开展和实施运动计划更有必要。最近，研究者又提出了第三种行为族群，称作 C 型行为模式，可以用来预测哪些个体容易患上癌症或者加速他们的癌症病程。 “类型 C 被描述成为善良 ，隐忍或自我牺牲，合作且愉快，不果断，耐心，服从外部权威，而且消极情绪不外露，特别是气愤情绪” 。因此，在这类人群中开展和实施运动计划，有助于他们借助运动来消除消极情绪。(二)愤怒愤怒是由社会冲突引起的情绪，也是人类生活中无所不在的一种现象。由于个性的不同，对待同一件事，有人很容易激动到极点、产生非常气愤的情绪，有人则心平气和。研究表明，愤怒与冠心病有关，并且那些掩盖愤怒的人要比能够释放愤怒的人更易患冠心病。那么，为了身体的健康应该怎样抵制愤怒呢？第一，以积极的态度对待自己、他人、乃至整个世界；第二，要学会释放情感；第三，建立良好的人际关系，共享情感。为此，在实施运动健身计划时，我们要重视情感的交流，使人们通过体育活动达到身心俱健的目的。(三)攻击性、刚毅、敌意和抗拒任何原因（或者是先天性的、或者是由于受挫而引起的反应、或者因受挫而加强）引起的人的攻击性、刚强坚毅、敌视的心理和抵抗拒绝等，都会使人们做事时失去理智。一个富有攻击性或敌意的人很容易产生过度行为，比如在运动时，他们会对运动太投入而往往忽略了过度运动时对机体会造成不适。此外，具有刚毅和抗拒心理的人，在运动中由于意志坚强或拒绝承认所遭受的疼痛而会继续运动，因而会导致运动过度。由此看来，健身指导员对具有这些心理倾向者必须仔细观察，并多加指导，从而避免运动性急慢性损伤的发生。(四)焦虑、沮丧和恐惧生活中，大多数人都不同程度地会伴有焦虑、沮丧和恐惧，我们必须给那些容易出现过度担忧和恐惧的人们提供帮助。要让他们轻松愉快地参与一些比较放松的身体活动，让他们体验到通过放松的身体活动可以减轻焦虑、沮丧和恐惧。虽然没有证据说明，随着体育活动和身体健康的提高，一个人会由焦虑变为平静而放松。然而有研究表明，一次体育活动能够降低状态焦虑，有规律地锻炼能够降低特质焦虑。通过体育运动，我们可以逐渐培养人们参与运动的兴趣、积极性和健康的行为生活方式。从某种程度上讲，从中会增强他们对生活的控制感，从而减轻焦虑、沮丧和恐惧。(五)合理解释人们在表现出不同的行为时，必然有一定的原因，而人们在对其行为做出解释时会给出一个合情合理的理由，尽管有时只是一种借口，却并非真正的原因。对于健身指导者来说，只有识破合理的、可接受的各种借口，客观地认识、客观地评价人们不运动或中断运动的真正原因，才能采取相应的对策，才能帮助人们进行健身运动。(六)排斥一些人可能在过去莫名其妙地排斥运动，或者在他们尝试健身运动的过程中，有过被积极参与运动者所排斥的经历，这些人就需要得到健身指导者的帮助。尽管并不是每个人都会在健身指导者的帮助下抵消运动排斥感，但对于健身指导者来说，一定不能产生个人排斥感，应该设法使更多的人加入健身队伍，并使有运动欲望的人坚持下去。(七)宣泄一些人可以借助体育运动宣泄不良的情绪，他们把体育运动当作一种“清洁剂”来消除混沌的思想，重新振作。健身指导者在此基础上可以对他们的健身运动内容做进一步的调整，从而使他们能在最大程度上从运动健身中发泄心中的不满。(八)欣快症许多报道表明，一些人在体育运动过程中曾有过一种特殊的情感状态，如运动时的极度兴奋或“欲飘欲仙”感，我们称其为欣快症。但我们不能将此作为激发人们参与运动健身计划的手段，因为欣快症并不会发生在每个人身上。对于大多数人来说，适当的体育运动会使他们产生良好的感觉。健身指导者的主要目的就是在帮助人们通过体育运动走向健康的同时，使得体育运动逐渐成为人们的一种嗜好。但是，即便是健康的行为方式，人们也会走极端。就运动而言，他们会在日常生活中将过多的时间投入到运动中去，有时会占用与家人和朋友在一起的时间甚至占用正常的工作时间。因此，健身指导者在实施运动健身计划中要防止这种“运动狂热”现象的发生。二、针对不同个性强化开始并坚持锻炼的动机锻炼动机可理解为由锻炼需要所推动、为实现一个特定的目的而锻炼的原因。它起着激起、调节、维持和停止锻炼行为的作用。它包括参加锻炼动机和坚持锻炼动机，这两种动机紧密相联而又有别。对于同一位健身者来说，参加锻炼动机和坚持锻炼动机处于锻炼者不同的锻炼阶段。在人们最初产生了参加锻炼的动机后，他们不一定立刻参加健身活动，即使参加了健身活动也不能说明他们就一定能够终身坚持，有可能还会中断锻炼。因为动机是一个不断追求的过程，不同阶段的动机具有不同的特征。健身指导者应该从参加锻炼动机和坚持锻炼动机这两个方面考虑锻炼动机。首先是使人们开始实施健身计划的动机，也就是健身指导者与社区人们之间应该签署怎样一种协议才能使他们进行健身计划。人们常常获悉的是有关健康行为方式的知识，如大多数人都知道他们应该有规律地从事体育运动。但我们在制订健身计划和做出指导时，还应该补充一些有关健康生活方式的信息，怎样实施人们的健身行为。其次，我们应该考虑如何使人们把健身视为他们生活方式的一部分而坚持下去。比如我们可以制订一些实际的目标进行合理分组、定期检查等手段帮助人们坚持健身计划。但无论健身指导者能否使参与者开始并坚持运动，健身计划必须和吃饭、睡觉一样成为人们生活的重要组成部分，从事健身运动的各种外因最终只有通过人们自身触发的锻炼内因才能真正达到健身的目的。(一)设身处地健身指导者为了更好地完成健身运动计划，要努力去了解人们在不同的运动情境之下的感受，然而这是比较困难的，诸如健身参与者不能很好地完成健身运动计划中的任务时，或者不能很快学会新的运动技能时的种种感受。这时，健身指导者可以换位思考，使自己处在健身参与者的地位或境遇去体验运动中的多种感受。要想成为一名高水准的健身指导者，关注运动健身计划参与者的情感是很关键的一点。(二)目标定位通常，A 型行为者很难会把时间投入在娱乐和一些与工作成就没有直接关系的活动中；而 B 型行为者则很难去专心并认真地投入工作。因此，人们在规划运动健身计划时，往往会出现以下两种情况：一部分人只把运动健身的终极目标放在首位，而不去考虑运动的娱乐成分；另一部分人则把运动的娱乐成分放在首位，他们的目的就是从中获得快乐，结果可能是他们得到了快乐而并没有达到健身的目的。因此，一个完美的运动健身计划必须有一个平衡的目标定位，既要安排一些能够促进全面健身的体育运动，又要创造一种娱乐的氛围，使得参与本身就成为一种快乐，而整个过程又能够促进人们的健康。(三)性格与状态一般人的性格是不会有很大的改变的。但是在不同的情境状态下，人们的外在表现会发生改变。例如，一个性格内向的人在一些激烈的比赛中会变得比较外向；平时比较松散的人在运动课中可能会变得不安起来。因此，健身指导者要对运动健身计划参与者的性格特征有一个长期的认识和了解，从而进行正确的指导。比如，对那些胆怯运动的人，首先应该给他们做一些运动方面的介绍，使他们对要参加的运动有一个正确的认识，避免产生畏惧心理、消除紧张情绪，从而轻松地投入到运动中去。三、与健身计划小组成员交流时应考虑个性因素健身指导者与参与者之间的积极交流，对于顺利开展运动健身计划也是必不可少的，双方的有效沟通利于及时发现问题和解决问题。健身参与者在运动中会遇到这样那样的挫折，比如不能很好地掌握某项技能，就有可能使他们产生中断运动的想法。此时如果没有交流，健身指导者就了解不到健身参与者在遇到困难时的详细情况，运动健身计划也就很难落到实处。因此，健身指导者要积极地同参与者进行交流，交流的方式且要因人而异。对一些人可以开门见山直接询问其运动情况和感受，对另一些人则需要做引导式的交流。既然没有适用于所有人的最佳健身方案，那么运动健身计划就应该提出多样灵活的运动方式以供人们根据自己的情况做出选择。第二节 应激、体育运动与健康由上一节可知，在执行运动健身计划时要重视人的个性问题，而人的个性行为特征与应激有关。不同水平的运动和其他的环境条件刺激共同作用都会增加机体的应激水平，而应激对健康有双重作用。适度的应激对机体的健康是有利的，而过度的应激则会损害健康。我们要学会建立健康应激，降低非健康应激水平。一、应激的组成成分应激（stress）是一种反应模式，当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超出了个体的能力所及，就会体现为压力。这些刺激事件包括各种各样来自外界或内部的情形，统称为应激源。每个应激源（stressor）都是一个刺激事件，要求有机体做出适应性的反应：当你看到体重计上难以接受的重量时，当你进入一个使你害羞的情境之中，或者你指导的队员取得了优异成绩。个体为了应付这些改变而做出的反应包括许多方面，是多种反应形式的综合体，包括生理上的、行为上的、情绪上的和认知上的。完整地描述一个应激状况要包括以下三方面：第一，应激阈，即生理应激中超出机体功能需求而产生应激反应的最低限度；第二，心理应激，即应激在个体情感方面所产生的效应，愉快或是不愉快；第三，应激对机体作用的结果是改善还是恶化。(一)生理反应任何生理反应都是一个连续的过程，从提供机体完成任务所必需的基本能量到超出需求的生理反应。主要包括：心率加快；血压上升；儿茶酚胺水平升高；心律不齐；游离脂肪酸和胆固醇水平升高；以及血小板粘连。表 19.1 列举了不同应激状态下的心率变化，它不仅包括基础心率，还包括由慢性应激（如，多余的脂肪在体内积累）和急性应激（如，情绪状态）所增加的心率。表 19.1 心率的应激成分（次/分）心率组成 活动状态静坐爬楼梯跑步完成任务所需的心率30 50 100慢性应激所增加的额外心率供氧能力差152040多余的脂肪51520急性应激所增加的额外心率身体紧张 1050情绪状态 1510