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考前焦虑的心理分析考前焦虑的心理分析( (下下) )考前焦虑的心理分析(下) (2006-04-05 20:11:57) 一、放松训练的时机、步骤、作用放松训练包括呼吸放松、肌肉放松、音乐放松和意念放松等。放松训练的时机:临睡前、表象训练之前、考试前。 放松训练的步骤一共是八个阶段:一、准备动作,一般就是坐在靠背椅上,两手放在大腿上;二、开始动作,以舒服为准;三、调节呼吸,自己对自己说,我现在非常安静,非常放松;四、做一次深呼吸,气沉丹田,然后就到松感阶段;五、热感阶段,就是全身都感到很放松了,手心暖暖的;六、静感阶段,感觉前额凉丝丝的,就像一个冰袋放在这个地方一样,如果没有进入热感阶段,就不可能达到这个静感阶段;七、做松劲状态,感觉一种微微的愉快感,外面的一切影响,一切声音,对你都没有影响,处于一种从来没有过的状态下,只能听到自己心跳的声音和呼吸的声音,感觉到自己微热的、甜甜的愉快感,就已经达到了松劲状态;八、进行活化练习,把全身心动员起来,表明已经休息好了,浑身充满了力量,渴望进入所面临的复习或是考试,最后就是结束。放松训练的作用:第一,缓解紧张情绪,减低心理压力;第二,提高肌肉的感觉能力,使头脑清晰敏感,消除疲劳,加快恢复过程,一身轻松;第三,增强自我调控情绪的能力,集中注意力。放松训练为表象训练创造一个适宜的心理状态,因为表象训练,或者说催眠疗法,它是在放松训练的基础上进行的,放松训练是前提,是基础。二、治疗考前失眠的两种方法离高考还有几个月,同学们如果心理素质不是很好,考前都会因紧张而不同程度地失眠。有两种方法可以改变。白云疗法。以一种放松的姿势坐在靠背椅上,轻轻闭上眼睛,自己对自己说,我现在非常安静,非常放松。然后深深地吸气,慢慢地吐气,让自己感到非常安静,非常放松。再想像自己,正躺在一块绿油油的草坪上,头顶是一片蓝蓝的天空,天空中有一片白云,厚厚的,洁白的,慢慢落在自己的身上。再感受一下自己被白云层层包裹着,白云开始慢慢地向上飘,自己的身体也跟着白云飘起来了。仔细体会一下飘起来的感觉,感到自己越飘越高,越来越轻,好象完全失去了重力,慢慢地,自己躺在这片白云上睡着了。海浪疗法。在白云疗法之后继续想像自己躺在海边,蓝色的大海,金色的沙滩,感觉身体下面松软舒适的沙滩,那软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着自己,太阳照在身上,非常温暖、舒适、安详。海水慢慢浸湿了你,有点清凉,但十分舒适,海浪慢慢地退去,像在按摩自己的肌肤,舒服极了。让自己尽情地享受这种舒服的感觉,而自己则躺在这片舒适的沙滩上睡着了。然后再深吸一口气,对自己说我感到生命和力量流遍了我的全体,从头部、胸部、腹部、双臂、双手,一直到脚趾尖,这力量使我感到轻松和充满活力。我的整个身体都休息好了,我感到从未有过的轻松,这时的头脑十分清醒,感到全身充满了力量,开始渴望进入面临的复习或者考试,最后慢慢睁开双眼。三、另一种放松训练的程序首先舒服地坐在椅子上,或躺在床上,想像自己戴上一副神奇的放松面罩,把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来。脸上的全部肌肉开始放松,眼睛向下,盯着鼻子尖,然后闭上眼睛,下巴放松,嘴略微张开,舌尖贴在上齿龈,做缓慢而放松的深呼吸,气沉丹田,再慢慢地呼出。呼出的时间,是吸入的两倍。每一次呼吸的时间,都比上一次更长一些。第一次呼吸可以是一拍,最后达到三拍左右。然后再把刚才的过程反过来,吸入三拍,呼出六拍,吸入两拍,呼出四拍,一直降到吸入一拍为止。做两到三分钟的准备动作,接着开始做其他的放松动作。四、放松训练的三种方法放松训练的方法通常有三种,一种自身放松训练法。这是奥地利精神病学家苏尔兹首创的,是用得最多的一种方法。第二种是间接放松训练法,是美国芝加哥心理学家雅格布森创造的。第三种是中国传统的深呼吸法,即气沉丹田的松劲气功法。自身放松训练法、间接放松训练法和传统的深呼吸法,三种方法相互联系,再结合自己的实践来做。一般是以第一人称“我怎么样”来暗示自己:我平静而缓慢地呼吸,我感到很安静很放松,我全身的各个部位都感到下沉和放松,双脚、膝关节、臀部、腹部、身体的中间部分、双手、手臂、双肩等。每一句话都重复强化下沉和放松的感觉,每一句话都要说得比较慢,一句话之后,至少停 5秒钟,真正去体会,去感觉。这样达到松劲状态,会有一种微弱的很愉快的感觉,而且不想醒过来。五、活化练习的暗示语活化训练的暗示语,你自己都可以编,根据自己的实际情况,编一个脚本,就是 5 分钟左右,你每天都做,绝对有非常好的效果。1.活化练习暗示语之一以刚才三种放松训练方法,结合自己的实践,用“我的整个生命和力量,流遍了我的全身,我感觉到放松和快乐”等暗示语提示自己。2.活化练习暗示语之二“我的整个身体都休息好了,现在感到从未有过的轻松,精力充沛,头脑清醒,乐意做复习啦”等让自己轻松快乐的语言。六、系统脱敏疗法系统脱敏疗法,是运用交互抑制原理,缓慢暴露导致焦虑的情景,通过诱导焦虑者的心理放松状态来对抗焦虑,以达到消除焦虑目的的方法。系统脱敏疗法的步骤是,首先让患者列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景,然后做放松训练,就是一步一步设置可怕场面,再一步一步让自己放松,直到自己能够正面面对。把适度的紧张看成是正常的,而不把这种紧张看成是患有焦虑症,对自己有个正确而恰当的认识,对同学们今天和以后的学习都会有帮助。用一种正确的心态面对焦虑和紧张,平静地接受,不夸大焦虑的作用,采取积极的自我谈话,进行积极的内心想像,让思想控制情感,尽自己最大努力去做,这是对考前焦虑的正确看法。【案例 4】要命的恐高症有位恐高症患者,到了八层楼,他看下面,就开始害怕了。到了二十多层楼,更是害怕。用系统脱敏疗法,从八层开始,他害怕的场景一出现,就让他放松,让他安静,让他感觉八层楼没有任何影响,像在平地一样的,这时再看下面就不害怕了。然后再上九层,十层,一路走,一路放松,一路平安到达,最后一直到二十多层。点评:系统脱敏疗法,采用反复的放松训练,针对焦虑和紧张,利用交互抑制原理,让本来不能做的事。
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