耶茨的背部练习内容1器械头后拉 热身 2 组，1 组 6 一 8 次2反握下拉 热身 1 组。1 组 6 一 8 次 3俯身杠铃上拉 热身 1 组 1 组 6 一 8 次 4单臂器械后拉 1 组 6 一 8 次 5坐式划船 1 组 6 一 8 次 6器械三角肌后束练习 1 组 8 一 10 次 7负重山羊挺身 热身 1 组，1 组 8 一 12 次 8硬拉 热身 1 组，l 组 6 一 8 次 特点是每个练习有效组只做 1 组。但重量大，保证在规定次数中练到极限。 耶茨主要背部练习的动作要点 1坐式划船一后拉 到底时有短暂停顿，缓慢还原，最后充分伸拉肌肉如果用力过 猛，下腰及二头肌就会过多参与工作、影响背肌的练习效果。 2反握下拉以完全控制的中速下拉，避免出现惯性。背阔肌要在动作全程受力， 拉到底时用力收缩肌肉，控制性还原。 3俯身杠铃上拉宽握距，宽站距，稍屈膝，背挺直。将杠铃向胸前拉，到顶时稍 停顿，控制性还原。 4头后拉一手握器械横杠，向前拉至胸前。注意，动作幅度要大。此练习可避免背部 练习中通常出现的二头肌过多参与的情况。 5宽正握下拉握距宽于肩，下拉横杠低于下巴，稍停顿后慢速还原。 6单臂后拉此练习比其它练习更能保证动作幅度。后拉时不能以身体扭动助力， 拉到时不能再向后为止，缓慢还原。