截拳道训练方法截拳道训练方法截拳道实战功法(.附咏春拳).VeryCD.com截拳道实战功法(.附咏春拳).截拳道实战功法.VeryCD.com截拳道实战功法(.附咏春拳).VeryCD.com耐力素质训练方法，手段一、耐力素质练习的一般方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法常用的练习有：1、1 分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做 1 分钟，46 组，间歇 5 分钟，强度为 5055%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30 次为一组，组间歇为 10 分钟。2、重复爬坡跑在 15 度的斜坡道或 1520 度的山坡上进行上坡跑，重复 5 次或更多些，跑距 250 米或更多些，间歇 35 分钟。强度为6070%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。3、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成 100 度角左右)，向前跑进 5070 米，重复 57 次，每组间歇 35 分钟，强度为 6065%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做 15 秒贴墙手倒立。4、连续跑台阶在高 20 厘米的楼梯或高 50 厘米的看台上，连续跑 3050 步，如跑 20 厘米高的楼梯，每步跳 2 级。重复 6 次，每次间歇 5 分钟，强度 5565%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到 100 次分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组 5001000 米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做 46 组。组间歇 10 分钟，强度为 5055%。6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做 1000 米以上的重复跑，重复次数 46 次，间歇 5分钟。强度 5560%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。7、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组 100150 次，68 组，每组间歇 24 分钟，强度为 5560%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。8、原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组 5070 次，68 组，组间歇 24 分钟，强度为 5060%，也可扶墙借助支撑物完成。9、后蹬跑后蹬跑每次 100150 米或负重后蹬跑 6080 米，68 组，组间歇 35 分钟，强度为 5060%。10、连续换腿跳平台平台高度 3045 厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各 3050 次，要求两臂协调配合，上体正直，重复 35 组，组间歇 3 分钟，强度 5565%。11、长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳 80100 米，约 3040 次，35组，组间歇 5 分钟，强度为 6070%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。12、半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节 90100 度角)，落地后迅速进行第二次。每组 2030 次，(也可 5060 米)，重复 35 组，组间歇 5 分钟，强度为 5560%。13、连续深蹲跳原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组 2030 次或 3040 米，重复 35 组，组间歇57 分钟，强度 5565%。14、沙地负重走沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组 200 米，57 组，组间歇 3 分钟，强度为 5560%，注意心率指标保持在 130160 次分钟之间。15、沙地竞走沙滩或沙地上做竞走，每组 5001000 米，做 45 组，组间歇3 分钟，强度 5560%，要求动作规范，尽可能提高速度。16、沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑 80100 米(跨步跳 5060 米)，重复 35 组，组间歇 5 分钟，强度 5570%。17、水中高抬腿跑在 4050 厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组 100 次，46 组，组间歇十分钟，强度为 5560%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。18、水中支撑高抬腿在 4050 厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组 50 次，46 组，组间歇 5 分钟，强度为 5565%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到 810 分钟。19、负重连续转跳肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组 3050次，重复 68 组，组间歇 35 分钟，强度为 4050%。20、连续跳推举原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组 2030 次，46 组，间歇 3 分钟，强度为 4060%。21、连续跳实心球面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组 60 次，45 组，组间歇 3 分钟，强度为 5055%。22、双摇跳绳原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳 3040次，做 46 组，组间歇 5 分钟。强度为 5560%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到 120 次分钟以下时，方可进行下一组练习。23、连续跳深站在 6080 厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上 3050 厘米高的台阶或跳箱上。连续跳 2030 次为一组，35 组，组间歇 5 分钟。强度为 6065%。24、连续纵跳摸高在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组 30 次，46 组，组间歇 2 分钟。强度 4060%。25、连续跳起投篮在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组2030 次，做 46 组，间歇 2 分钟。强度为 4055%。可以规定时间及必须投进篮的次数。26、连续跳起传接篮板球在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续 30 次为一组，46 组，组间歇 3 分钟。强度为4060%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。27、连续反复传接实心球用实心球做篮球传接球练习。每组 50 次，35 组，组间歇 5分钟。强度为 5060%。可选用 12 公斤实心球。28、连续跳起扣吊球将 1015 个吊球并排悬于空中，每个间隔 1 米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，58 组，组间歇 3 分钟。强度为 5560%。可以规定完成一组的时间。29、连续跳起网上击掌排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组 2030 次，45 组。组间歇 2 分钟。可原地或移动中完成。30、连续跳栏架纵向排列 20 个高 3040 厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，810 组，间歇 3 分钟。强度为 5560%。31、跳连环马1015 人，间隔 2 米成纵队，每人俯背拖腿成“人马“，排尾开始连续跳过人马至排头即加入“人马“行列。每组一轮，68 组，间歇 3 分钟。强度 5055%。32、划船练习水中划小船，每次 10 分钟，45 次，间歇 10 分钟，强度为5565%。可采用单浆和双浆交替进行。规定 10 分钟内划出去的距离。33拉胶皮带 结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为 5560%。34、连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组 2030 次，46 组，组间歇 5 分钟。强度为 5060%。35、双杠支撑连续摆动双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组 40 次，45 组，组间歇 3 分钟。强度为 4055%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。36、双杠支撑前进双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返 5 次，35 组，组间歇 5 分钟。强度为 5055%。两臂各前移 5 次才返回。37、吊环或单杠悬垂摆体 握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组 30 次，45 组，间歇 5 分钟。强度为 5055%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。38、手倒立独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。每组倒立静止 24分钟，34 组，组间歇 5 分钟，强度控制在 4050%。39、俯卧撑或俯卧撑移动在垫上连续做俯卧撑 30 次为一组，46 组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组 2030 次，45 组，组间歇 4 分钟。强度为 5055%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。40、爬绳 两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。每组两次，510 组，间歇 5 分钟。强度为 4055%。下滑时可用脚协助，不限完成时间。41、攀爬横梯两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。每组捣手 20 次，35组，间歇 5 分钟。强度为 4055%。42、仰卧起坐仰卧两手抱头起坐，连续做 50 次为一组，重复 46 组，组间歇 3 分钟。强度 4050%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成“元宝“，收腹。43、收腹举腿静力练习在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止12 分钟。35 次，间歇 5 分钟。强度为 4050%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于 100 度角，静止时间由 30 秒开始，逐渐增加。44、半蹲静力练习躯干伸直，屈膝约 90成半蹲姿势后静止 30 秒至 1 分钟。46 次，间歇 5 分钟。强度为 4050%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。(二)无氧耐力练习1、原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组 5 秒、10 秒、30 秒钟快速高抬腿练习，做 68 组，间歇 23 分钟。强度为 9095%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做 1 分钟练习，或 100150 次为一组，68 组，每组间歇 24分钟。强度为 80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。2、高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑 20 米左右转加速跑 80 米。重复 58 次，间歇24 分钟。强度为 8085%。3、原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组 5070 次，68 组，组间歇24 分钟。强度为 7580%。4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组 3040 次或 6080 米，重复 68 次，间歇 23 分钟。强度为 80%。5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑 3060 米，每组 34 次，重复 34 组，每次间歇 1 分钟，组间歇 3 分钟。6、反复跑 跑距为 60 米、80 米、100 米、120 米、150 米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组 35 次，重复 46 组，组间歇 35 分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达 180 次分钟，间歇恢复至 120 次分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。7、间歇行进间跑 行进间跑距为 30 米、60 米、80 米、100 米等。计时进行。每组 23 次，重复 34 组，每一次间歇 2 分钟，组间歇 35 分钟，强度为 8090%。8、计