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健康问题研究(资料汇总)健康问题研究(资料汇总)方法论:方法论:“运动所宜注意者三:有恒,一也;注全力,二也;蛮拙,三也。他所当注意者尚多,举其要者如此”体育之研究运动部分运动部分(一)(一)长期从事伏案工作的人,因久坐而易患颈、肩及腰背痛等疾病。这里介绍一种“简易坐椅健身运动” 。 一、坐在椅上,双手平伸,慢慢弯腰,接触脚尖,再回复原状。重复这一动作,做 10 次。 二、将坐椅贴近工作台或办公桌,收腹,肚脐内吸,脊柱直立。三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上,伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔,坐姿复原。再放下,再拣起,做 5 次。改变方向,同样动作,向右侧做 5 次,回复原状。 四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各 5 次。颈部做向左、向右旋转运动各 5 次,回复原状。 五、双腿抬起,平伸、伸直,双手放腿上,停留 3 分钟后,双腿放下。休息片刻,重复做一次,回复原状。 六、坐在办公桌前,双手放在桌面上,双腿放在桌下,抬起左腿离地,放下。换抬右腿离地,放下。重复各做 10 次,回复原状。 七、耸动双肩,头向后摆动,做 10 次,回复原状(二)(二)那么怎么来预防或者缓解这些问题呢,下面就介绍几个简单的方法:1、放松眼睛。建议连续使用电脑 1 小时,让眼睛休息 5-10 分钟,闭目转动眼球。先按顺时针转动 6 次,再按逆时针转动 6 次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望 23 分钟。眼睛与屏幕距离至少要保持保持 7070 厘米厘米,同时调低屏幕亮度调低屏幕亮度。还建议常喝能明目的菊花茶菊花茶,这样有保护眼睛、调节视力的作用。2、放松肩颈部。在办公室感觉最不舒服的就是脖子和肩颈酸痛,正确的坐姿应是抬起头,让头部和身体基本保持一条直线,也就是笔直的坐着,而且不要保持同一坐姿超过 1 小时,或是在椅子后背放个靠垫,给腰部一个支撑,然后坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做 10 次左右。然后做耸肩动作,左、右肩各做 12 次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。如果已出现肩颈酸痛的症状,可在家用热水袋热敷,每次 20 分钟。还建议平时多游泳、放风筝或是有助肩颈的健身运动,同样能缓解肩颈酸痛。3、建议白领们工作时,别老坐着,应至少保证每隔一小时站起身来活动一下,哪怕去趟卫生间、倒点水也很有帮助。每天坚持多做做扩胸、转动肩颈等动作,爬爬楼梯(爬 5-10 分钟楼梯) ,多吃百合、枸杞、核桃仁等健脑食品可减少颈椎病、易疲劳等办公室病症的发生。在工作中遭遇不良情绪时,对自己的全部情感不要刻意回避,不要认可“凡事自己都能解决” ,找朋友倾诉是最好的途径。聆听对于需要排解的朋友来说是莫大的帮助,这其中的信任感会让倾诉者备感鼓舞。 (建议常喝能明目的菊花茶,菊花宜选择又小又丑且颜色泛黄的)4、最后,一定要重视睡眠。古人说:“眠食二者,为养生这要务” 。 “能眠者、能食、能长生” 。充足的睡眠既可以预防疲劳,也能够消除疲劳,从而对养生产生积极影响(三)(三)1、腰椎归位运动两手放在小腹,下腹部用力,将身体弓起,停止呼吸约 35 秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做 5 次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜,也可以强化腹肌。2、背疼训练椅子坐三分之一,双手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,头垂下,眼睛看着肚脐的位置,一次持续约 1015 秒,连续做 5 次,这可以减轻下背部的疼痛或疲劳,当然也能预防下背痛。3、敬礼运动坐在椅子上,双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈 90度,吸气,慢慢吐气上半身往前倾,停 5 秒,上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话,会增加下背部负担,所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。4、腹肌的训练头垂下,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,停止呼吸 35 秒,再慢慢吐气,头抬起。这个动做 5 次。5、臀部与大腿内侧的伸展椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停 5 秒左右,脚放下,这个动作左右各做 5 次。这些运动,简单而不耗时间,长期坐在办公室的白领们不妨利用工作的空闲做做上面这些小动作,长期坚持下来,相信会有不错的效果出现哦!饮食部分饮食部分(一)(一)1、每天一杯养生茶驱疲劳有 94%的高压白领表示近日有浑身酸痛、无力、头晕眼花、手足麻木等机体疲劳的症状。由于白领多数工作繁忙,六院营养科主任徐辉教授建议,除了按时休息,每天一杯养生茶也可驱除疲劳。徐辉主任给白领公布的每天一杯养生茶“处方”是:12 颗太子参、6颗黄芪、10 颗枸杞、5 个红枣,用开水冲服。上班族们可以每天出门前准备好一小袋养生茶。这一杯茶饮功效不可小视:红枣有补血、健脾的作用;枸杞针对白领日日面对电脑工作,起到清肝明目的疗效;太子参较人参便宜,抗疲劳作用相当好。徐辉主任建议此茶一年四季饮用,健康状况能得到明显改善。爱美的白领丽人,每天饮服杭白菊花茶还有养颜功效。2、睡前服两片维 C 防感冒王女士的女儿今年 6 周岁,过去经常感冒。自从去年 10 月王女士给孩子服用维 C(一天一片)之后,体质就一直很好,没感冒过。徐主任也建议,抵抗力、免疫力差的人群如老人儿童, “高压”人群每日睡前服用 2 片维 C,能起到软化血管、提高血管弹性、防止感冒的效果。据该医院调查,每日服用维 C 的医务工作者几乎没有得感冒的。3、时尚龟苓膏降燥润肺吃了一个夏天的冰激淋,女孩们都觉得有点腻了。现在天气渐渐转凉,对于贪嘴贪靓的姐妹们,甜品店里的各式花色龟苓膏无疑是款滋补佳品。徐主任说,因为它清润温和,不凉不燥,有滋补润肺之功。比如绿豆羹龟苓膏,成份是龟苓膏粉、绿豆羹、炼乳。自己做是将龟苓膏粉冲调成厚的龟苓膏,切成小块,放入碗中,然后在碗中加入绿豆羹,也可依据个人口味添加炼乳,冷藏后食用更佳。它可以清热解毒、消暑除烦、止渴健胃、清热去湿,初秋食用这道绿豆羹龟苓膏是最好不过的了。4、板栗每天几粒就滋补徐主任说,人们恐怕很难想到,鲜板栗所含的维生素 C 比公认含维生素 C 丰富的西红柿还要多,更是苹果的十多倍!栗子所含的矿物质也很全面,有钾、镁、铁、锌、锰等。亮油油的栗子还有较高的药用价值。板栗有健脾胃、益气、补肾、强心的功用,主治反胃、吐血、便血等症,老少咸宜。栗子富含柔软的膳食纤维,血糖指数比米饭低,只要加工烹调中没有加入白糖,糖尿病人也可适量品尝它。但栗子不能一次大量吃,吃多了容易胀肚,每天只需吃 67 粒,坚持下去就能达到很好的滋补效果。人们最好在两餐之间把栗子当成零食,或做在饭菜里吃,而不要饭后大量吃。这是因为栗子含淀粉较多,饭后吃容易摄入过多的热量,不利于保持体重。5、小小“红玛瑙”亦养生徐辉主任介绍,每年一入秋,肠道门诊就会接诊不少腹泻患者。腹泻后人的脾胃功能差、失水量多,因此在饮食上应适当补充一些清淡的、易消化的食物。山楂被称为“红玛瑙” ,因它口味酸甜,健脾止泻,药用效果赛过水果。山楂能促进消化液的分泌,增进食欲,帮助消化。据研究,山楂具有良好的防治心血管疾病的功效,还有降低血清胆固醇、降低血压、利尿镇静等作用。可自制胡萝卜山楂汁。选材料山楂 100 克,胡萝卜 200 克,白砂糖少许。做法是将山楂洗净,去核,每颗切成四瓣;胡萝卜洗净,切碎;山楂、胡萝卜放入炖锅内,加入适量冷水煮沸;再用小火煮 15分钟,用干净纱布过滤;将滤过的胡萝卜山楂汁倒入杯中,加入白糖拌匀,即可直接饮用。(二)(二)为了防止如今的亚健康转变为未来的疾病,六院营养科主任徐辉教授推荐以下 10 大养生方法:1、切勿久坐不起。每当工作一两个小时的时候,便可起来走动走动,适当地伸展四肢、眺望远方可以缓解神经、促进血液循环。又如平日在地铁或者百货商店,可以多走走楼梯,活动一下筋骨。2、提前一站下车。不要忘记类似散步一类的虽然简单,但却十分有益于身心的活动。如果上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车,最好提前一站下车,步行到达目的地。3、办公室养盆花草。由于如今的白领往往在鳞次栉比的高楼内工作,不能定时开窗通风,楼内的空气循环大都靠通风设备,而这些设备因为不能定时清理,通常伴有很多呼吸道的细菌。花草的种植可以帮助改善空气质量,在养护的同时又陶冶了情操、缓解了压力,真是一举多得呢。4、空闲时多按摩身体穴道。像眼睛、耳朵、脚底板这些身体穴位集中处可常按摩。如多做眼保健操可缓解用眼疲劳;用大拇指和食指从上至下拿捏耳朵可起到活血、调节肠胃消化等作用;手掌搓肚皮顺时针转动,再逆时针搓动,可帮助消化;双手相互搓热后搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果;肛门缩起,放松,可防止痔疮等疾病。5、多吃清淡的蔬食。蔬菜水果可补充人体必要的营养元素。如今的白领应酬繁多,每天山珍海味、觥筹交错,长此以往必定加重内脏负荷。而一些清淡的蔬食可以平衡体内的元素,提高人的免疫功能。此外,还可以补充食用一些保健产品,但要记住这些只能起到辅助的作用。6、周末约上好友做运动。如游泳、羽毛球、乒乓球、网球等等,这些运动不仅帮助你活动筋骨、增加肺活量,还可以帮你宣泄一些精神压力。平日里多做一些有氧运动、腹式呼吸(呼吸后将气保留在腹部一会儿,再慢慢呼出)7、每天的生活作息有规律。保证充足的睡眠时间,一日三餐必须定时定量。尤其是一些女性白领为了保持身材苗条,往往“偷工减料” ,饥一顿饱一顿,殊不知脂肪的减少会影响免疫力,此乃养生大忌。此外,不按时睡眠,很有可能会造成睡眠紊乱,而失眠会使人体免疫力降低,容易感染疾病,那些睡眠不足的人通常就是流行病传染病的受害者。要有好的睡眠,首先要按时,还要追求质量而非数量。睡得好不好不与睡眠时间成正比,而与睡眠深浅成正比。8、及时做好心理调节。平时多和朋友、亲人聊聊天,不要把苦闷的事情憋在心里。很多疾病比如肠胃炎、消化系统不良便是由于心中苦闷不安引起的。9、利用琐碎时间打盹。比如下班地铁上打个盹,晚上若继续工作便会很有效率。出差的飞机上敷一张补水保湿面膜,给皮肤做个深呼吸。10、经常听轻松愉快的音乐。节奏欢快的音乐极易使人心情放松,现代医学已经把音乐疗法作为治疗心理疾病的常见手段之一。以下是世界著名心理专家波德斯基为不同症状的患者,开出的不同药方:肖邦夜曲:治疗神经衰弱症。莫扎特剧场的管理人:治疗精神忧郁症。贝多芬第八号钢琴奏鸣曲:治疗高血压。巴哈D 小调小提琴协奏曲:治疗肠胃失调。
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