半蹲单臂弯举动作图解流程准备动作：准备动作： 用一只手抓住哑铃。臀部和膝盖下弯。把背挺直,支承手臂的手放在相应的膝盖。使哑 铃低于肩膀。 半蹲单臂弯举动作要领：半蹲单臂弯举动作要领： 手臂提高哑铃向肩膀。保持手臂稍微弯曲。重复。继续另一只手。 动作说明：动作说明： 在运动保持肘部的位置。整个锻炼过程中避免身体摇摆。翻腕弯举动作图解流程准备动作：准备动作： 双手握两个哑铃，直立。掌心向前，保持肘部略微弯曲。 翻腕弯举动作要领：翻腕弯举动作要领： 提高哑铃向肩膀。在上层位置旋转前臂让手掌面朝下。慢慢恢复,保持手臂稍微弯曲,前 臂外回到起始位置。重复。 动作说明：动作说明： 在运动时保持肘部的位置。握哑铃主要训练肱二头肌肌肉同时降低哑铃，在反手握大 多数负载转移到前臂。起始起始 位置位置结束结束 位置位置起始起始 位置位置结束结束 位置位置哑铃弯举动作图解流程准备动作：准备动作： 双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。 哑铃弯举动作要领：哑铃弯举动作要领： 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 动作说明：动作说明： 前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。仰卧弯举动作图解流程准备动作：准备动作： 抓住哑铃,躺在平坦的长凳上。使上臂在垂直位置，肘部要微微弯曲,掌心朝前。 仰卧弯举动作要领：仰卧弯举动作要领： 手臂抓起哑铃向肩膀部位。保持肘部的位置。手臂稍微弯曲。重复。 动作说明：动作说明： 保持躯干和头部放在平板凳上。上臂角度取决于个人的肩膀的灵活性。起始起始 位置位置结束结束 位置位置起始起始 位置位置结束结束 位置位置